Кальцій (Ca) є макроелементом (міститься в організмі в досить великих кількостях), тому вкрай важливо вживати в їжу містять кальцій продукти. Недолік цього елементу викликає збої в обміні речовин, різні захворювання (остеопороз, наприклад), може стати причиною алергічних реакцій.
Функції і роль кальцію
Так як кальцій є макроелементом, його значення в організмі різноманітне. Він виконує кілька життєво-необхідних функцій, тому його роль важко переоцінити:
- є будівельним матеріалом для кісток скелета і зубів (у вигляді гидрофосфата кальцію, у вільній формі);
- бере участь в механізмі м'язових скорочень (при його нестачі нерідкі судоми, що виникають із-за непроходження нервових імпульсів по нейронної мережі);
- активізує синтез ферментів, що відповідають за виселення нейромедіаторів в центрально нервової системи (ЦНС);
- спільно з калієм і магнієм регулює серцево-судинну діяльність;
- солі кальцію підтримують оптимальну кислотність шлункового соку, перешкоджаючи тим самим виникнення алергічних реакцій;
- сприяє підтримці іонного балансу організму;
- побічно впливає на згортання крові.
Особливо важливо вживати достатню кількість цього макроелементи дітям і вагітним жінкам з тієї причини, що він необхідний для росту кісткової системи.
На організм вагітних лягає і зовсім подвійне навантаження: він забезпечує власну життєдіяльність, відповідає за розвиток плода, який на пізніх термінах вагітності швидко росте, а тому потребує великому обсязі Ca.
Якщо жінка буде нехтувати правильним харчуванням, вона ризикує порушити баланс кальцію в своєму організмі, тому що плід буде споживати все те, що йому необхідно.
Скільки потрібно споживати кальцію з їжею (добова норма)
У середньостатистичної людини вагою 70 кг кальцію в організмі міститься 1700 р, і його запаси потрібно регулярно поповнювати. Доросла людина повинна споживати близько 1000-1200 мг на добу. Діти різних вікових груп повинні з'їдати таку кількість Ca в добу:
- 1-3 роки - 800 мг;
- 4-6 років - 900-1000 мг;
- 7-10 років - 1100 мг;
- 11-17 років - 1200 мг.
Велика кількість повинні споживати вагітні та жінки (близько 2000 мг / сут.), Спортсмени, люди з виявленим недоліком кальцію, а також мають серцево-судинні порушення і працюють на небезпечних виробництвах (не дарма "за шкідливість" дають молоко).
Варто також пам'ятати, що не у всіх продуктах Ca міститься в доступній формі, а засвоюється всього 10-40% від спожитого обсягу Ca. Злакові, шпинат, щавель через що містяться в них речовин зменшують всмоктуваність кальцію (утворюють нерозчинні сполуки з ним).
У яких продуктах міститься кальцій
Всім відомо, що багато кальцію в молочних продуктах, але це далеко не повний список. Овочі, горіхи, інші насіння часто не менш багаті макроелементом. Нижче наведено таблицю з зразковим вмістом Ca в складі різних продуктів.
Вміст кальцію в харчових продуктах (за добову норму прийнято 1200 мг):
| Назва продукту | Вміст кальцію в 100 гр продукту, мг | Відсоток від добової норми,% |
|---|---|---|
| сири | 760-1005 | 63-84 |
| кунжут | 780 | 65 |
| базилік | 370 | 31 |
| кешью | 290 | 24 |
| Мигдаль, кедрові горіхи | 250 | 23 |
| петрушка | 245 | 20 |
| Капуста білокачанна | 210 | 18 |
| Кресс-салат | 180 | 15 |
| Нут | 193 | 16 |
| фундук | 170-200 | 14-15 |
| горбуша | 185 | 15 |
| часник | 180 | 15 |
| Сир, курага | 160-164 | 13 |
| квасоля | 150 | 13 |
| курячий жовток | 136 | 11 |
| Козяче молоко | 134 | 11 |
| Кисломолочні продукти, фісташки | 122-126 | 10 |
| Коров'яче молоко | 100-120 | 8-10 |
| кріп | 126 | 10 |
| вівсянка | 117 | 10 |
| брокколі | 105 | 9 |
| Боби, насіння соняшнику | 100 | 8 |
| оливки | 96 | 8 |
| Грецькі горіхи | 90 | 8 |
| Зелена цибуля | 86 | 7 |
| арахіс | 60 | 5 |
| Морква, огірки, картопля, листовий салат, помідори | 6-37 | 0,5-3 |
Як видно з таблиці, найбільша кількість кальцію міститься в таких продуктах:
- сирах;
- горіхах, інших насінні (кунжуті, кешью, мигдалі, кедрових горіхах, нуте);
- зелені (базиліці, петрушка, кріп, крес-салаті);
- білокачанної капусти;
- горбуші;
- часнику;
- сирі;
- куразі.
Метаболізм кальцію в організмі залежить від таких елементів, як фосфор, калій. Спільно з фосфором, наприклад, Ca є основою всіх кісткових тканин. Калій протистоїть виведенню кальцію разом з сечею. Тому також важливо знати, які продукти містять як мінімум по парі елементів.
Список продуктів, до складу яких входять калій і кальцій:
- картопля;
- томати (особливо в'ялені або у вигляді томатної пасти);
- квасоля;
- курага;
- шпинат;
- гарбуз (або її насіння);
Де міститься найбільше кальцію і фосфору:
- сир;
- риба (сардина, тунець, скумбрія);
- сир.
Спільне ж споживання в їжу Ca і заліза призводить до низького ступеня засвоєння обох елементів. Тому варто розділяти прийом страв, у великих кількостях містять залізо і кальцій.
Як допомогти засвоїтися кальцію
Перш за все, як уже було зазначено, не варто вживати містять кальцій страви разом з продуктами, що заважають його засвоєнню. Але це не єдиний спосіб. Також існують мінеральні речовини і вітаміни, які сприяють більш повному всмоктуванню Ca:
- магній;
- цинк;
- вітамін D.
Отже, необхідно включати в раціон продукти, багаті вітаміном D, магнієм, цинком.
| Агент, що допомагає засвоїтися кальцію | джерела |
|---|---|
| магній | Кешью, гречка, гірчиця, кедрові горіхи, мигдаль, фісташки, арахіс, фундук, морська капуста, перловка, вівсянка, пшоно, волоський горіх, горох, квасоля |
| цинк | Печінка, кедрові горіхи, плавлені сири, арахіс, яловичина, квасоля, горох, яловичина, баранина, свинина, пшениця, гречка, перловка, вівсянка, качатина, індичатина |
| вітамін D | Морський окунь, куряче яйце, печінка, вершкове масло, сметана, УФ-випромінювання Сонця |
Легко помітити, що цинк, магній, кальцій, вітамін D, фосфор і калій часто зустрічаються в одних і тих же овочах, горіхах, сортах м'яса, риби. Сама природа подбала про здоров'я людини.
Ознаки та наслідки нестачі / надлишку кальцію в організмі
"Все є отрута, і ніщо не позбавлене отруйності; одна лише доза робить його непомітним". В тій чи іншій формі ці слова Парацельса знайомі багатьом. Кальцій - не виняток.
Про нестачу цього макроелементи (гипокальциемии) свідчать наступні ознаки:
- м'язові судоми;
- уповільнення зростання (у дітей);
- ламкість нігтів і волосся;
- алергічні висипання (при поїданні звичайних для людини страв);
- біль у суглобах;
- сонливість.
При відсутності своєчасного лікування це може привести до порушення роботи серцево-судинної системи, підвищеного тиску, розвитку інших захворювань (остеопорозу), псування зубів, токсикозам при вагітності.
При гіперкальціємії відзначаються наступні ознаки:
- підвищена спрага;
- слабкість;
- блювота, нудота;
- запори;
- відсутність апетиту;
- порушення роботи нирок (виводяться азотисті сполуки).
Усунення дефіциту кальцію яєчною шкаралупою
Кальцій міститься у великих кількостях в яєчній шкаралупі, що не менш важливо - має доступну для засвоєння форму. Тому цей народний метод боротьби з недоліком макроелементи використовується досить давно і дуже популярний. Але існують у нього деякі недоліки.
Серед аргументів "проти" лікування таким способом: ймовірність поранити стравохід недостатньо подрібненими частинами шкаралупи, можливість захворіти на сальмонельоз. Проте навіть деякі лікар відзначають, що цей метод має право на життя. Подрібненої в пил шкаралупою можна також посипати рани для зупинки кровотеч.
У даного способу є і протипоказання:
- гастрит і виразки шлунка, дванадцятипалої кишки;
- желче- і сечокам'яна хвороба;
- гіповітаміноз по вітаміну D;
- хвороби серця і судин;
- погана прохідність травної системи.
Варто також відзначити, що це далеко не єдина можливість заповнити запаси Ca в організмі: до них можна віднести раціональне харчування з включенням містять макроелемент продуктів, прийом промислових препаратів з додаванням кальцію.
Важливо і те, що починати застосовувати метод можна лише тільки тоді, коли лікар встановив реально існуючий у пацієнта недолік, інакше можна довести свій організм до гіперкальціємії. А вона нічим не краще гипокальциемии (варто знову згадати слова Парацельса).
Якщо хтось все ж зважився випробувати метод, слід відповідально підійти до справи і якісно провести підготовку шкаралупи.
Перед подрібненням її необхідно добре промити або обробити термічно будь-яким зручним способом (просушити в духовці, на сковороді при температурі близько 50 градусів Цельсія).
Промити найкраще легким розчином соди.
Після потрібно відокремити внутрішню плівку, розтерти шкаралупу (фахівці сходяться на думці, що краще не від варених яєць) в ступці, кавомолці (бажано зі скляними елементами для подрібнення). Зберігати готовий порошок слід в скляній банці з щільно закритою кришкою, щоб вона не відволожилася.
Приймати шкаралупу потрібно за такою схемою: три рази в день перед їжею. Для профілактики нестачі - близько 1,5-2 місяців, при виявленої гипокальциемии - 3-4 місяці. Важливо ніколи не забувати про міру.
При безпосередньому прийомі шкаралупу, так як це сипучий продукт, розбавляють рівною кількістю лимонного або яблучного соку. Рекомендована одноразова доза - 1 чайна ложка шкаралупи (отже, розбавлена таким же об'ємом соку). Використовувати можна яєчну шкаралупу від яєць будь-якого птаха: курки, качки, перепілки, гусака, індички.
висновок
Кальцій - вкрай важливий макроелемент для організму людини. Тому важливо вживати в їжу достатню кількість продуктів, в яких він міститься. Крім того, на основі всього сказаного вище можна зробити наступні висновки.
- Добова норма для дорослих - 1200 мг, для дітей - 800-1200 мг. Більше кальцію повинні споживати вагітні жінки, люди з гипокальциемией і працюють на шкідливих виробництвах;
- Необхідно для поповнення кальцію в організмі включати в раціон продукти, багаті кальцієм: молочні продукти, горіхи і насіння, рибу, яйця, зелень, овочі;
- На метаболізм кальцію так чи інакше впливають такі макро- і мікроелементи: магній, цинк, фосфор, калій. Для засвоєння кальцію потрібен вітамін D. У багатьох стравах присутні всі або пари-трійки елементів;
- Існують продукти, які знижують або унеможливлюють засвоєння макроелементи: шпинат, чай, щавель, злакові;
- В організмі всмоктується 10-40% надходить кальцію. Не у всіх Ca має доступну для організму форму;
- Недолік і надлишок кальцію однаково шкідливі. Необхідно вживати заходів для відновлення його балансу до норми;
- Лікування його дефіциту яєчною шкаралупою покращує ситуацію при правильній підготовці препарату. Він має ряд протипоказань, тому попередньо краще проконсультуватися з лікарем.
Кальцій, звичайно, не єдиний необхідний елемент в організмі, існує і безліч інших. Але всі вони пов'язані метаболізмом, тому для підтримки нормального змісту Ca слід споживати і інші мінеральні речовини, а також вітаміни і органічні сполуки. Головний секрет, як зробити це просто - здорове харчування.
Трохи додаткової інформації про кальцій можна дізнатися з наступного відео.
