У яких продуктах міститься білок

Білок - важливий елемент в організмі людини. При його недоліку відбуваються збої в обмінних процесах, сповільнюється робота видільної системи, порушується гормональний фон. Причому білок не синтезується в організмі людини - він може надходити тільки з їжею. Тому при формуванні раціону важливо вибирати продукти з достатнім вмістом протеїнів у складі.

Значення білка для організму

Білок - джерело сили і енергії, сприяє збалансованій роботі обмінних процесів, набору м'язової маси. Крім того, білок виконує такі функції:

1. Гормональні. Оскільки велика частина гормонів є білки. При надходженні достатньої кількості протеїнів нормалізується гормональний фон.
2. Будівельна. Білки беруть участь у формуванні клітин.
3. Регулююча. Оскільки протеїни є основними регуляторами обмінних процесів всередині клітин.
4. Захисна. Білки зміцнюють імунітет, активізують захисні функції організму.

У разі нестачі білка можуть відзначатися такі проблеми, як збої в роботі гормональний і серцево-судинної систем, зниження імунітету.

Як відзначають фахівці, варто регулярно контролювати вміст білка, обережно ставлячись до низькокалорійних дієт. Але при цьому не слід перевантажувати свій організм продуктами з великою кількістю протеїнів, слід знайти золоту середину.

Продукти рослинного і тваринного походження

Більша частина продуктів має змішаний склад, що дозволяє забезпечити надходження всіх необхідних вітамінів і мікроелементів в організм. Однак нерідко (при ослабленому стані, головних болях, безсонні) виникає необхідність заповнити недолік протеїнів. В такому випадку в раціон слід включити продукти рослинного і тваринного походження, в складі яких переважає білок.

рослинного походження

Рослинний білок дозволяє відновити захисні функції організму, заряджає людину енергією. Міститься в наступних продуктах:

1. Бобові, наприклад сочевиця, квасоля, соя. Крім протеїну в них містяться вітаміни групи В, мінерали. При їх вживанні організм отримує більшу частину необхідних корисних мікроелементів.
2. Крупи: гречка, пшениця, рис, овес. З їх допомогою можна швидко заповнити дефіцит протеїну в організмі. Завдяки великій кількості поліненасичених жирних кислот нормалізують обмінні процеси.
3. Горіхи: арахіс, мигдаль, волоські. За рахунок високої калорійності можна надовго позбутися відчуття голоду. У них міститься велика кількість вітаміну Е. У поєднанні з білками ці продукти позитивно впливають на м'язову тканину.
4. Овочі: буряк, редис, капуста.

Більш детальна інформація представлена ​​в таблиці.

тваринного походження

До подібних продуктів з великою кількістю білка відносяться:

1. М'ясо, м'ясні субпродукти, які є основним джерелом цінних білків, амінокислот.
2. Риба, морепродукти. За рахунок низької калорійності їх споживання не призведе до появи зайвих кілограмів.
3. Молочні продукти, в яких міститься сироватковий протеїн. Він надає іммуноукрепляющее дію.

Більш точний зміст білка представлено в таблиці.

Продукти з найбільш корисним білком

Варто пам'ятати, що далеко не всі насичені білком продукти будуть однаково корисні. Щоб забезпечити надходження необхідної кількості білкових з'єднань і при цьому не перевантажувати організм важкою їжею, віддавайте перевагу нежирним продуктам з невеликою кількістю калорій.

Наступні продукти містять в собі корисні білки у великій кількості (в розрахунку на 100 г):

• спіруліна - 28;
• мигдаль - 26;
• квасоля - 24;
• кунжут - 20;
• сочевиця - 16;
• куряча грудка - 24;
• яловичина - 20;
• яєчний білок - 7;
• креветки - 20.

Не забувайте про продукти, які, незважаючи на вміст білка в великій кількості, не зовсім корисні - від них взагалі краще відмовитися. До таких продуктів відносять перероблене м'ясо, сосиски, хот-доги, оскільки в їх складі також є жири і сіль, що зводить нанівець корисність продуктів.

Особливості білкової дієти

Вважається, що білкова дієта найбільш ефективна. І тому, вирішивши схуднути за її допомогою, так важливо враховувати вміст протеїнів в продуктах. У програму харчування при такій дієті включається їжа з підвищеним вмістом білка, мінімальною кількістю жирів, вуглеводів.

До переваг такої дієти відносяться:

• висока ефективність - за 2 тижні можна "втратити" до 7 кг;
• немає виснажує відчуття голоду;
• результати дієти зберігаються на тривалий час;
• можливість споживання великої кількості страв - меню буде різноманітним;
• на відміну від багатьох дієт білкова доступна людям з будь-яким достатком.

Але також варто пам'ятати і про недоліки, які є у даної дієти:

• при надмірному споживанні продуктів з великим вмістом білка організм починає відчувати підвищене навантаження, оскільки білкова їжа (особливо тваринного походження) досить довго засвоюється;
• тривале дотримання такої дієти може привести до швидкої стомлюваності, проблемам в роботі нирок, збоїв обміну речовин, до тьмяності шкіри, напруженості, дратівливості, що може бути пов'язано з нестачею жирів і вуглеводів.

Щоб подібна дієта не пішла на шкоду, пам'ятайте кілька правил:

• максимальна тривалість дієти повинна складати не більше трьох тижнів;
• краще харчуватися часто, але невеликими порціями - 5-6 разів на день по 200-250 г;
• страви повинні бути вареними або запеченими з мінімальним додаванням солі і спецій;
• остання вечеря - не пізніше ніж за три години до сну;
• щоб збагачувати організм корисними вітамінами і мікроелементами, потрібно вживати фрукти і овочі в якості перекусу (вибирайте ті, що містять в собі мінімум цукру);
• на добу потрібно випивати близько 2 л рідини (краще воду або трав'яні чаї);
• з раціону слід виключити продукти, у складі яких є крохмаль, солодощі, газовану воду і т.д.

Хороше самопочуття і позитивний настрій багато в чому залежать від збалансованого харчування, тому до формування раціону, особливо з включенням продуктів з великим вмістом протеїнів, слід підходити дуже відповідально.

Дивіться відео: Поради дієтолога - Білки (Може 2024).