Як можна схуднути мамі, що годує в домашніх умовах

Після пологів організм жінки і вона сама відчувають сильний стрес. Найчастіше до переживань про малюка і про свою нову роль додаються переживання про свій зовнішній вигляд.

Адже для мами так важливо добре виглядати, щоб бути гідним прикладом для своєї дитини. Але при цьому не потрібно забувати про потреби в грудному вигодовуванні. Схуднення і годування грудьми можна успішно поєднувати.

Правила схуднення при грудному вигодовуванні

Під час годування грудьми організм жінки працює в особливому режимі. Живильні речовини потрібні не тільки для нормального життя жінки, але і на виробництво молока. Велика кількість корисних елементів жіночий організм віддає дитині через молоко. Тому для схуднення під час годування жінці потрібно дотримуватися низки нескладних правил:

1. Харчування має бути різноманітним, щоб не спровокувати у молодої мами пригнічений стан, депресію і поганий настрій. Це може негативно позначитися на дитині.
2. Вживати в їжу слід багаті білком і кальцієм продукти, так як саме вони потрібні для синтезу грудного молока. В іншому випадку молоко стає біднішим, а з організму мами вимиваються потрібні речовини. Це обертається проблемами з зубами, нігтями і волоссям.
3. Рекомендується почати прийом вітамінно-мінерального комплексу, щоб в разі обмежень у харчуванні організм мами і малюка не страждав від нестачі біологічно активних речовин.
4. Неприпустимі фізичні вправи, які передбачають різке переміщення тіла в просторі: біг, стрибки. При таких вправах груди піддається трясці, що негативно позначається на роботі молочної залози і може привести до різних патологій.
5. Неприпустимо пропускати прийоми їжі або замінювати їх напоями. Це негативно позначиться на здоров'ї жінки і може привести до відмови дитини від грудей через непітательной молока.
6. Харчування має бути режимним, а краще дробовим. Так організм заново навчиться витрачати калорії, а не запасати їх, до чого звик за вагітність.
7. Необхідно строго дотримуватися режиму сну і відпочинку. Так як годуючим мамам повноцінно спати ночами неможливо, потрібно відпочивати вдень, коли спить дитина.
8. Не захоплюватися смаженим, жирним і борошняних. Ці продукти містять мало корисних речовин, але багато шкідливих. В результаті вживання такої їжі не принесе користі малюкові, зате додасть мамі пару зайвих сантиметрів.
9. Краще повноцінний прийом їжі, ніж чай з цукерками. Солодке дає короткочасний ефект насичення, але при надмірному вживанні істотно заважає схудненню.
10. Необхідно пити мінімум 3 л рідини в день. Це потрібно для збереження водного балансу в організмі мами і для забезпечення дитини необхідною кількістю молока.

Дотримуючись цих правил, вага йде легко і без шкоди для мами і дитини. Адже найголовніше - це зберегти грудне вигодовування і забезпечити дитину достатньою кількістю молока.

Раціон годуючої мами з прикладами

Меню молодої мами повинно включати в себе продукти, багаті на білок, макроелементами і мікроелементами для синтезування максимально корисного молока. Харчування матусі підпорядковується правилам правильного харчування.

Як харчуватися мамі, що годує, щоб схуднути:

Ось один із прикладів меню на цілий день для худне матусі:

• сніданок: каша гречана, зварена на молоці, неміцний чай без цукру (можна з натуральним цукрозамінником "ксиліт");
• обід: суп з червоної риби, салат з овочів, курки, сухариків і тертого сиру ( "Цезар"), компот із сухофруктів;
• вечеря: котлетки на пару з нежирної свинини або яловичини і рагу з овочів, неміцний чорний чай.

Інший варіант меню:

• сніданок: залита кефіром на ніч гречка, напій цикорію з молоком;
• обід: тости з сирним сиром і відвареної курячої грудкою з листом салату і помідором (2 шт.), напій з лимона, залитого окропом;
• вечеря: відварне рибне філе з овочевим салатом (заправка - білий йогурт), неміцний чорний чай.

Ще один варіант раціону на день:

• сніданок: тост з обсмаженої без масла курячої грудки, помідори, свіжого огірка та салату, неміцний зелений чай;
• обід: борщ без засмажкою з нежирної свинини або яловичини, салат з руколи, апельсина, сирного сиру і курки з додаванням волоських горіхів (заправка - оливкова олія), лимонний напій;
• вечеря: сирники в духовці з мінімальною кількістю борошна, кефір.

Можна придумати ще масу різних прикладів смачних і корисних страв, все залежить тільки від бажання людини правильно харчуватися і худнути, а також від його фантазії. Таке харчування допоможе позбутися від зайвих кілограмів без шкоди для здоров'я і настрою жінки і дитини.

Безпечне кількість калорій для годуючої жінки

Мамі, що годує потрібна більша кількість калорій, ніж звичайній жінці. Але необхідно стежити за тим, щоб кількість калорій не перевищувало норму для годуючих, інакше схуднення припинитися. Мамі, що годує, як будь-якій людині, потрібно витрачати більше калорій, ніж вона отримує. Для цього потрібно врахувати:

1. Кількість калорій, необхідне звичайній жінці: 2000-2500 ккал, залежно від росту, ваги, віку і рівня фізичної активності. Зазвичай через тривалих прогулянок з дитиною рівень активності у молодої мами досить великий.
2. До цього необхідно додати ту кількість калорій, яке організм витрачає на вироблення молока. Це близько 500 ккал.
3. Ще одним пунктом є калорійність самого молока. На це організм витрачає жир, який накопичив під час вагітності. Як правило, в молоко йде близько 300 ккал. Їх не потрібно вважати, якщо вага більше, ніж був до вагітності.

Так скільки калорій потрібно мамі, що годує, щоб схуднути? У підсумку виходить 2500 + 500 = 3000 ккал.

Ця енергія потрібна організму для підтримки нормальної життєдіяльності. У цю цифру краще вкладатися при плануванні свого раціону. Тоді в організму буде стимул спалювати накопичений жир.

Прискорене схуднення будинку за допомогою вправ

Допомогти швидше повернутися в форму зможе спортивна активність. Жінці, яка годує грудьми, заборонені активні фізичні вправи і великі навантаження. До того ж, у неї навряд чи будуть на це сили і час.

Але існують вправи, які можна виконувати в домашніх умовах. Вони не вимагають особливих умінь і підготовки, і дозволені при годуванні груддю.

Наступні вправи допоможуть швидко схуднути мамі, що годує в домашніх умовах:

1. Вправи на фітбол: вибирати потрібно такі, при яких не трясеться груди, щоб не травмувати її і не спровокувати різні хвороби. Наприклад, сісти на м'яч, ноги розвести в сторони, наскільки дозволить самопочуття, щоб це було безболісно. Переміщаючи вагу з однієї ноги на іншу, виконати 10-15 перекатів.
2. З колінно-ліктьового положення витягнути праву руку і ліву ногу. Синхронно підняти і опустити їх 10-15 разів. Повторити з іншою парою руки і ноги.
3. З позиції на четвереньках кожну ногу відвести назад, випрямити і повернутися в початкове положення. Повторити на кожній нозі 15-20 разів.
4. Початкове положення: стоячи біля стіни обличчям до неї, ноги трохи ширше плечей і трохи зігнуті, руки на стіні починаючи від ліктів, закінчуючи пальцями. Тягнутися лівим ліктем до правого коліна, не відриваючи рук від стіни. Виконати 10-15 повторень.
5. Початкове положення: стоячи на одному коліні. Нахилитися вперед, руки витягнути перед собою, потім в сторони, щоб на спині зійшлися лопатки. Повторити 10-15 разів.
6. З положення лежачи, зігнути ноги в колінному суглобі, а руки закласти за голову. Відривати від підлоги плечі, повернутися в стан лежачи. Виконувати 10-15 разів.
7. В колінно-ліктьовому положенні притиснути стопи тильною стороною до підлоги. Намагатися випрямити коліна, не вигинаючи спину. Повернутися в початкове положення. Виконати 10 повторів, потім повторити підхід ще раз.
8. Лежачи на підлозі, підклавши під живіт подушку. Рухати тазом назад і вперед, задіюючи м'язи сідниць і живота. Повторити 10 разів.
9. На четвереньках при вдиху напружити м'язи живота і зрушити вперед таз. При видиху повернутися до початкового стану. Повторити 10-15 разів.
10. Стоячи, ноги трохи ширше плечей і трохи зігнуті. Корпус нахилений вперед, руки притиснуті до стегон. Плечі розправити, щоб лопатки на спині зійшлися. Повторити 30 разів, всього виконати 3 підходи.

Ці нескладні вправи допоможуть швидше впоратися з надлишками підшкірного жиру після пологів.

Схуднення без обмежень в їжі і занять спортом

Якщо з якихось причин матуся не може обмежити вживання шкідливих для фігури продуктів, а на фізичні вправи не вистачає сил і часу, існують альтернативні способи схуднути.

Ось як можна схуднути після пологів мамі, що годує, не обмежуючи себе в їжі:

1. Тривалі піші прогулянки по парках з коляскою. Краще, якщо це будуть не асфальтові доріжки, а грунтові.
2. Виїзди за місто з дитиною - там, де не проїде коляска, доведеться нести на руках.
3. Їсти все шкідливе до 12 дня, а після корисну їжу. Так матуся не буде відчувати себе обмеженою в їжі, але і зайвих калорій до вечора не набере.
4. Перед їжею випивати склянку води. Так збільшиться обсяг їжі, що з'їдається і знизиться апетит. В результаті кількість споживаних калорій буде менше при тому ж режимі харчування.

Без правильного харчування і спортивних вправ теж можна скидати вагу. Але це буде не так швидко і ефективно.

Як скинути вагу після кесаревого розтину

Так як кесарів розтин є порожнинної операцією, допуск для заняття спортом повинні два відразу два лікаря: гінеколог і хірург. Гінеколог оцінить стан внутрішнього шва, а хірург зовнішнього.

Допуск до занять спортом ставиться через 6-8 тижнів після пологів цим способом, якщо загоєння пройшло успішно.

Але навіть без допуску до занять матусі після кесарева можуть схуднути. Для цього потрібно:

• контролювати кількість калорій, яке надходить з їжею;
• правильно харчуватися;
• налагодити режим сну і відпочинку (не менше 8 год. в день);
• більше гуляти пішки з дитиною;
• налагодити харчової режим.

Це допоможе матусям скинути вагу навіть після пологів шляхом кесаревого розтину. А при допуск до фізичних вправ втрата ваги буде ще більш стрімкою.

Поради фахівців

І ще пару корисних порад про схуднення - в наступному відео.

Дивіться відео: Вправи для схуднення після пологів Как быстро похудеть после родов? (Може 2024).