Дробове харчування для схуднення: оптимальне меню на тиждень і місяць

Під дробовим харчуванням розуміється зміна схеми прийому їжі з триразовим, що має на увазі великий обсяг порцій, на багаторазову (від шести разів на день), але з більш скромними порціями.

Як підсумок, від однієї трапези до іншої необхідно почекати максимум 4 години.

Паралельно з цим можна лише злегка підкоригувати перелік вживаних продуктів відповідно до норм здорового харчування, але навмисно обмежувати себе в споживанні того чи іншого продукту необхідності не виникне.

Принцип дії

Подібний стиль харчування дозволяє зменшити кількість калорій вживаються протягом доби.

Це відбувається тому, що між частими прийомами їжі організм не встигає як слід зголодніти. А в ситому стані поглинається як мінімум на 15% калорій менше в порівнянні зі станом голоду.

Тобто загальний обсяг їжі зменшується, але організм не відчуває стресу (а адже стресові стани роблять скидання ваги більш болісним, ніж він міг би бути в принципі).

Плюси і мінуси методики дрібного харчування

Харчування відповідно до наведеної вище схемою дозволяє не тільки подолати проблему надлишкової маси тіла, але і побороти гастрит, коліт або виразку. Цьому сприяє відсутність перевантажень ШКТ.

А адже саме недостатній вміст цукру в крові провокує виникнення почуття голоду і подальше переїдання.

Організм в голодному стані прагне не тільки перекрити вже наявний дефіцит поживних речовин, але і запастися на майбутнє. Якщо ж живити організм до настання голоду, то можна "заспокоїти" систему регуляції, яка перестане запасатися "на чорний день". Крім того, дробове харчування сприяє прискоренню обміну речовин.

Більш актуальними при дробовому харчуванні стають салати і різноманітні овочеві, зернові страви, а значить в більшому обсязі буде споживатися клітковина і повільні вуглеводи, які блокують відчуття голоду і нормалізують внутрішню флору шлунково-кишкового тракту.

Значима і психологічна компонента - усвідомлення близькості наступного перекусу дозволяє не переїдати.

Часті перекуси дозволяють уникнути почуття сонливості і зниження працездатності після їжі. Як наслідок відбувається не накопичення жирів, а активне використання отриманої енергії.

Зникають проблеми із засинанням. Сон стає міцним і здоровим, що також позитивно впливає на скидання ваги.

Єдиним мінусом такого підходу до харчування є його погана сумісність з робочим ритмом більшості людей. Але це скоріше можна назвати недоліком сучасного способу життя, ніж недоліком дрібного харчування.

Тонкощі правильного переходу на дробове харчування

Не можна називати безсистемне поглинання їжі протягом усього дня в необмежених дозах дробовим харчуванням. Існує ряд правил, дотримання яких робить цю систему справді ефективною:

1. Загальна калорійність з'їдаються за день страв не повинна перевищувати добової норми.
2. За обсягом одна порція (один прийом їжі) дорівнює 1-му склянці. Для більшої зручності можна просто підшукати піалу (або інший посуд) відповідного обсягу і використовувати її під час трапез. При таких скромних кількостях буде не важко брати з собою харчові лоточки з перекусами на роботу або навчання.
3. На сніданок, обід і вечерю слід постаратися забезпечити себе гарячими стравами.
4. Під час сніданку можна поїсти трохи щільніше.
5. Додаткові прийоми їжі слід рівномірно розподілити між трапезами з гарячими стравами. Як тільки виявиться найбільш зручний режим харчування рекомендується дотримуватися його щодня (тобто сніданок, обід і вечерю, а також проміжні перерви їжу відбуватися в один і той же час +/- 20 хвилин).
6. Більшу частину углеводсодержащих продуктів бажано вжити в першій половині дня. Пізніше слід налягти на білки і клітковину.
7. Проміжні трапези не можна заповнювати чіпсами, шоколадками, солоними горішками і т.п. Вони дають більше жирів, ніж ситості. Аналогічна ситуація зі спробою замінити гаряче блюдо бургером.
8. Важливо відстежувати чи достатньо вживається вітамінів, мікроелементів та інших речовин необхідних організму.
9. Щодня слід вживати приблизно 2 літри води. Найкраще випивати один стакан води (не чаю, кави, соку і т.д., а саме води) за півгодини до їди. Це не тільки заповнить запас рідини, а й благотворно вплине на травлення.

Крім іншого, потрібно враховувати, що даний варіант схуднення розрахований на довготривалу перспективу, хоча і дає стабільний скидання ваги при дотриманні всіх правил.

В першу чергу, єдиним обмеженням при дробовому харчуванні є зменшення розміру споживаної порції. Сам раціон спочатку зазвичай не змінюється, поки організм не обвикнется з новою схемою живлення.

Але і потім будь-які зміни і обмеження в цьому відношенні виробляються за власним бажанням. По-справжньому такий підхід починає працювати тільки коли встановиться певний режим і певний раціон.

Тільки після цього починає йти вага. Тому ясно, що швидкого результату тут не буде, але зате він буде надійним і не завдасть шкоди здоров'ю.

Приступати до переходу на дробове харчування для схуднення найкраще на самоті і на вихідних. Це дозволить відчути який режим підходить саме вам, не збиваючись на оточуючих, які будуть харчуватися в своєму ритмі. Проміжки можуть бути абсолютно будь-якими від двох до чотирьох годин.

Якщо в робочі дні спостерігається сильна завантаженість, то слід поставити собі на телефоні "нагадувалки".

Особливості складання раціону

Спектр вживаних продуктів визначається в першу чергу самостійно. Щоб не викликати додаткових стресів відмовою від улюблених ласощів, потрібно брати те, що до душі, але в строго обмеженій кількості і відповідно до обраного режимом харчування.

Однак, можна все ж трохи модифікувати свій раціон: звичайний шоколад замінити гірким, покупне печиво - домашнім, солоні і смажені горіхи - свіжими (і з'їдати не все відразу, а тільки кілька штук), чорний чай - на червоний, зелений, білий, розчинний кава - на натуральний.

А ось відмовлятися від цукру на користь цукрозамінника немає необхідності. Точніше таке рішення принесе більше шкоди, ніж користі. Краще спробувати мед (в невеликих кількостях).

Оскільки під час сніданку дозволяється трохи "шикувати" в сенсі змісту вуглеводів, то можна вживати: кашу, мюслі, цільнозернові хліба. Це дозволить запастися енергією.

Під час ланчу або обіду бажано налягти на білкові: сир, омлет, риба. На обід бажано додати ще й овочів (суп або м'ясо тушковане з овочами).

Ближче до вечора підійдуть овочі на пару, кефір і несолодкі фрукти. При цьому бажано віддати перевагу овочі не містять крохмаль.

Іноді можна додавати в раціон сухофрукти.

Тижневе меню по системі дрібного харчування

Приводиться далі меню тижневого дрібного харчування, яке розраховане на шестиразовий прийом їжі:

• сніданок;
• ланч;
• обід;
• полуденок;
• вечеря;
• вечірній перекус.

1, 3, 5 прийоми їжі є основними і повинні бути трохи більше ситними.

Вечірній перекус на увазі під собою стакан йогурту або кефіру (за 1-2 години до сну).

Час між трапезами імовірно 3 години (але це можна регулювати відповідно до власного розкладом).

Меню на найближчий тиждень (з переліком і кількістю необхідних продуктів) бажано переписати або роздрукувати, і завжди мати його при собі, щоб не накупити зайвого в магазині. Меню обов'язково (!) Має бути різноманітним.

Наведене нижче меню може бути використано в якості керівництва, а може застосовуватися як зразок для складання власного.

Застосовуємо дробове харчування для схуднення, меню на тиждень наступне.

Понеділок:

1. Геркулесова каша, шматочок хліба, сік;
2. Сир з сухофруктами;
3. Овочевий суп на курячому бульйоні (і з невеликими шматочками курячого м'яса), хліб;
4. 2 груші і йогурт (250 мл);
5. Овочеве рагу і рис (хліб можна, але краще не треба);
6. Стакан кефіру.

вівторок:

1. Гречка і яєчня, хліб, чай;
2. Шматочок вареної риби, трохи салату;
3. Куряча грудка з салатом, хліб;
4. Яблуко і пара хлібців;
5. Овочева запіканка;
6. Питний йогурт.

Середовище:

1. Омлет, хліб, сік;
2. Бананове пюре з горіхами;
3. Борщ, хліб, чай з парою печенек;
4. Ягідний мус;
5. Запечена з овочами риба;
6. Кефір.

четвер:

1. Мюслі з молоком;
2. Овочевий салат і шматочок сиру, сік;
3. Борщ на яловичому бульйоні, хліб, чай;
4. Стакан кефіру;
5. Гриби з овочами і зеленню;
6. Йогурт питний.

п'ятниця:

1. Кава і 2 бутерброда з цільнозернового хліба з маслом;
2. Нежирний сир з медом;
3. Ледачі голубці (без хліба);
4. Кава з молоком і пара крекерів;
5. 2 зварених всмятку яйця і салат;
6. Ряжанка.

субота:

1. Вівсянка з шматочками фруктів, хліб;
2. Рибний салат, апельсиновий сік;
3. Куряче філе з соусом, хліб;
4. банан;
5. Шматочок запеченого філе палтуса;
6. Кефір.

Неділю (комбінований день - улюблені страви з тижневого раціону).

Дробове харчування для схуднення: меню на місяць

1-й прийом їжі (сніданок)

На початку дня необхідно налягти на складні вуглеводи.

Саме на сніданок рекомендовано відкладати дегустацію пастили, гіркого шоколаду, ну або навіть шматочка торта (але тільки одного, і тільки в крайньому випадку).

Неділя 1-ша: хліб з висівок з соком; вівсянка з фруктами; медові оладки; запіканка з сиром; гречана каша з молоком; 2 круассана до чаю; млинці.

Неділя 2-га: бутерброди з цільнозернового хліба з сиром; гречка з маслом; геркулесові оладки; сухофрукти і стакан молока; грінки з французького батона до кави; манна каша; медові круасани (2 штуки).

Неділя 3-тя: медові оладки; геркулесовая каша з маслом; бутерброди з цільнозернового хліба і сиру, сік; гречана каша з молоком; манна каша з фруктами; молочна рисова каша; млинці з сиром до чаю.

Неділя 4-та: чорнослив (до 10 штук) і стакан молока; гречана каша з маслом; геркулесові оладки; відвареної коричневий рис з приправами; грінки з яйцем; млинці; молоко з домашнім печивом.

2-й прийом їжі

Неосновної, легкий. Включає страви переважно рослинного походження. Трапезу можна завершити кисломолочними продуктами.

Неділя 1-ша: банан; 2 груші; салат з морської капусти; салат з фруктів; курага (6-7 штук); волоський горіх (20-30 гр); кефір.

Неділя 2-га: виноград; "Земляний горіх" (без термічної обробки); салат з капустяного листа з кефіром; чорнослив; апельсини; салат з фруктів; салат з морської капусти.

Неділя 3-тя: сир зі сметаною; кефір; банан; чорниця; компот з двома печивом; ряжанка; Памела.

Неділя 4-та: компот із сухофруктів; швейцарський сир; 2 груші; кефір; салат з буряком; брусниця; сік з грейпфрута.

3-й прийом їжі (обід)

Основний, щільний. Точка балансу. Бажано комбінувати великий вміст протеїну з клітковиною.

Неділя 1-ша: свиняча відбивна з приправами; кілька відварених яєць; тофус помідорами; м'ясне рагу; картопляний суп-пюре; суп з рибними консервами; відварна сочевиця з засмажкою.

Неділя 2-га: рагу з овочів з яловичим філе; запіканка з м'ясом; ліниві голубці; стручкова квасоля з грибами; плов; борщ; суші.

Неділя 3-тя: овочеве рагу з стейком; борщ на яловичому бульйоні; м'ясний рулет; рибний салат; яловича відбивна; овочевий суп на курячому бульйоні; квасоля тушкована в томатному соусі.

Неділя 4-та: картопляний суп-пюре; стейк; ліниві голубці; відварна квасоля з засмажкою, м'ясний рулет; місо суп; грибний суп.

4-й прийом їжі

Неосновної, легкий. Наповнення аналогічно 2-му прийому їжі.

5-й прийом їжі (вечеря)

Основний, щільний. Бажано налягати на білкові продукти. Заборонені солодощі, крохмальні і борошняні вироби. Найбільше підійде м'ясне філе, яйця, риба. Страви можна прикрасити цільнозерновим хлібом і овочевим салатом.

Неділя 1-ша: тушковане філе індички; запечений палтус з хлібом і соєвим соусом; омлет з овочевим салатом; сир з грецьким йогуртом, картопля запечений в сирі; яловичина тушкована з яйцем і кабачком; омлет з грибами.

Неділя 2-га: салат з копченими кальмарами; картопляне пюре на молоці з тушкованими грибами; відварні кульки з м'ясного фаршу з яйцем; курячі котлети на пару; заливне з риби; запечене філе желтопёрого тунця.

Неділя 3-тя: консервовані сардини з відвареним рисом; салат з печерицями; ростбіф; яловичі котлети на пару; тушковані овочі з грибами; куряче філе з соусом і хлібцями; заливне з риби.

Неділя 4-та: грибна запіканка; риба запечена з овочами; жюльєн; пепероні; філе курячої грудки з тушкованими овочами; 2 відварених яйця з хлібцями; омлет з овочами.

6-й прийом їжі (останній)

Неосновної, але обов'язковий.

Яких можна домогтися результатів?

Найактивніший скидання ваги спостерігається протягом першого місяця: до семи кілограм. Подальше зменшення ваги відбувається стабільно, але не так інтенсивно: 3-4 кг на місяць. Схуднення триватиме до тих поки фізична форма не прийде в норму.

Особливості перебігу процесу в кожному окремому випадку будуть залежати від переліку вживаних продуктів, початкової ваги, рівня фізичної активності та інших значущих моментів.

Відгуки про дієвість системи дрібного харчування для схуднення

Кожній людині властиво дотримуватися певної системи харчування, і, цілком ймовірно, що дробове харчування підійде не всім, а значить і відгуки будуть не завжди позитивні. Однак, зовсім точно, дотримання принципів дрібного харчування нікому не принесло шкоди.

Ось деякі з наявних відгуків про дану систему харчування:

У наступному відео інформація про те, кому підходить дробове харчування, а кому ні.

Дивіться відео: Самый дешевый рацион питания для набора массы на день (Квітня 2024).