Багато чоловіків і жінки мріють стати володарями підтягнутого тіла, без жирових відкладень, це дозволить зробити фігуру більш привабливою. Для цього в першу чергу необхідно збільшити силові показники верхньої частини тіла і наростити м'язову масу плечей.
Щоб накачати плечі, існують різноманітні вправи, які можна виконувати в тренажерному залі або будинку. При цьому варто враховувати, що вправи, які виконуються в спеціально обладнаному спортивному залі під керівництвом професійного тренера, будуть набагато ефективніше.
Комплексні тренування в спортзалі для чоловіків і жінок
Для збільшення плечовий м'язи (дельти) в першу чергу потрібно розробити спеціальну програму фізичних нагрузкок. Для цього найкраще звернутися до досвідченого тренера, який обов'язково присутній в кожному спортивному центрі.
При самостійному складанні програми необхідно враховувати, що вправи на плечі як для сильної статі, так і для слабкого нічим не відрізняються, крім застосовуваної фізичного навантаження. Отже, у чоловіків навантаження більше, ніж у жінок.
Комплекс вправ на плечі для чоловіків полягає в наступному:
- Для збільшення обсягу і маси м'язів виконати 10-12 підйомів снаряда за один підхід. При цьому необхідно, щоб спортивний снаряд відповідав фізичної підготовленості людини (не варто відразу вибирати дуже важке спорядження).
- Для збільшення м'язової сили вибрати снаряди важче і зробити п'ять підходів по сім підйомів.
- Виконувати інші вправи, які спрямовані виключно на одну конкретну м'яз. В даному випадку все залежить від того, яка саме м'яз вимагає додаткового навантаження.
Так як у чоловіків і жінок структура м'язів дельти однакова, то і фізичні вправи для них будуть аналогічні. Для дівчат в залежності від переслідуваної мети підбирається відповідне навантаження.
Якщо дівчина ставить перед собою завдання просто скинути зайві кілограми, то збільшити м'язову масу навряд чи у неї вийде. Так як для прокачування дельти необхідно цілеспрямовано і регулярно займатися бодібілдінгом.
Щоб жінці збільшити масу і об'єм плечових м'язів, потрібно:
- щодня тренуватися під керівництвом тренера;
- застосовувати максимально підйомний вага спортивних споряджень;
- харчуватися продуктами, в яких міститься величезна кількість калорій;
- приймати препарати, що підвищують рівень тестостерону.
Для дівчат, які вперше вирішили зайнятися спортом, рекомендується вибрати 2-3 вправи і виконувати їх протягом 5-7 днів.
Після чого можна додати нову вправу і трохи збільшити навантаження.
Види вправ на плечі і їх виконання в спортзалі
Відвідування тренажерного залу дає можливість накачати плечі за допомогою різних вправ, які бувають основними і допоміжними. Незалежно від виду фізичного навантаження для збільшення дельти в основному використовуються гантелі і штанга.
жим штанги
Таке заняття зі штангою є базовим для прокачування дельти. В цьому випадку в першу чергу напружується основний пучок м'язів. Щоб виконати таке завдання, потрібно:
- взяти штангу верхнім прямим хватом;
- підняти снаряд на одному рівні з грудною кліткою;
- зробити глибокий вдих;
- підняти штангу вгору, при цьому руки повинні бути розправлені в ліктях;
- при завершенні підйому необхідно зробити повільний видих;
- при повільному видиху опустити штангу назад до грудної клітки.
В даному випадку кількість повторів і підходів залежить від фізичних здібностей людини.
жим Арнольда
Є популярним вправою, яке виконується в сидячому положенні і дозволяє натренувати весь плечовий пояс. Для його здійснення необхідно виконати наступні дії:
- сісти на лаву, призначену для спортивних тренувань;
- трохи прогнути спину вперед;
- взяти штангу широким хватом;
- повільно видихаючи, підняти над головою спортивний снаряд. В даному випадку підйом вважається закінченим, коли руки повністю випростовується;
- зробити глибокий вдих і опустити штангу за голову.
Кількість підйомів і підходів робиться відповідно до рекомендацій тренера.
Тренування з гантелями
Дані вправи є стандартними і передбачили два етапи дій. При цьому перший етап має на увазі жим гантелей в сидячому положенні:
- сісти на лаву із спинкою, яка дозволить спині спертися;
- голову розташувати так, щоб підборіддя розташовувався паралельно підлозі;
- лікті розгорнути в сторони;
- видихаючи повітря, плавно підняти гантелі на витягнуті руки, щоб вони стикнулися нагорі один з одним;
- зробити 10-секундну паузу;
- роблячи вдих, опустити снаряди.
Другий етап полягає в піднятті снарядів в сторони. Для цього потрібно:
- зробити невеликий нахил вперед;
- витягнути руки і взяти гантелі;
- підняти снаряди, при цьому розводячи руки в різні боки;
- акуратно опустити гантелі.
Виконати вправи рекомендована кількість разів.
Фізична підготовка на тренажерах
В даному випадку тренажер під назвою "метелик" є найбільш ефективним спортивним снарядом, який є в будь-якому сучасному спортивному комплексі. Щоб накачати плечі за допомогою такого тренажера, необхідно дотримуватися такого порядку дій:
- зручно розташуватися на тренажері;
- корпусом спертися на сидіння і спинку спортивного снаряда;
- руками взятися за поручні;
- виконати ривок вгору.
При виконанні такої вправи руки повинні знаходитися на одній площині. При розгинанні ліктьових суглобів необхідно робити видих, а при їх згинанні - глибокий вдих. Кількість повторів не повинно перевищувати рекомендований тренером.
Тренування з гирею
Заняття з гирею, як і заняття з іншими перерахованими вище снарядами, сприяють збільшенню маси і об'єму дельти. При цьому всі вправи виконуються аналогічно вправам з гантелями. Найбільш дієвими і широко поширеними вважаються наступні заняття з гирею:
- підйом вгору (вище голови);
- підйом в сторони, коли руки розводяться по сторонам;
- підйом до грудної клітки, який може виконуватися як сидячи, так і стоячи.
Даний снаряд є універсальним, так як може застосовуватися в спортивному залі, в домашній обстановці або на вулиці. Крім того, гиря вважається найдоступнішим і найдешевшим снарядом для прокачування плечових м'язів.
Прокачування плечових м'язів в домашніх умовах
Не у кожної людини час і фінансові можливості дозволяють регулярно відвідувати спортивні зали. Тому багато людей, які хочуть мати красиву фігуру і здорове тіло, виконують фізичні вправи вдома.
Щоб в домашніх умовах прокачати дельту, використовують такі спортивні снаряди:
- Штанга. В даному випадку все заняття з таким снарядом виконуються аналогічно тим, які застосовують в спорткомплексах. Це може бути жим Арнольда, жим через голову, підняття штанги вгору над головою. При цьому варто враховувати, що для ефективності та комфортності виконуваних занять вдома крім штанги необхідно мати спеціальну лаву.
- Гантелі. Для домашніх тренувань найкраще купувати гантелі зі знімними млинцями. Це, по-перше, заощадить місце в кімнаті, по-друге, дуже зручно при зміні ваги, по-третє, такі снаряди стоять на порядок дешевше, ніж литі.
- Віджимання. Найпростіший спосіб надати плечах спортивний рельєф. Дана вправа може виконуватися як індивідуальне, або в комплексі з іншими завданнями, які передбачають застосування різних спортивних снарядів.
Для цього потрібно виконати наступне:
- пройтися прискореним кроком. Дана дія сприяє прискоренню кровообігу і підвищення температури тіла;
- плечима зробити кілька кругових рухів. Таким чином суглоби і м'язи зможуть підготуватися до майбутніх навантажень;
- зробити хвилинний відпочинок, після чого приступити до безпосередніх тренувань.
Всі перераховані вище способи допоможуть не тільки позбутися від зайвих жирових відкладень в районі плечей, а й збільшити м'язову масу.