Еспандер - відмінний тренажер для тренувань будинку. Він не тільки відмінно накачує різні групи м'язів, але і не вимагає використання іншого дорогого обладнання - дуже бюджетний варіант. У нашому матеріалі ми розглянемо вправи з еспандером для чоловіків і жінок.
Що являє собою такий снаряд
Друга назва еспандера - амортизатор. Він відноситься до тренажерів, які створюють навантаження за рахунок зусиль самого спортсмена. Прикладається силу можна направити на стиск або розтяг.
Сам еспандер може бути виготовлений з різних матеріалів, відрізняється це обладнання і формою. Існують такі його види:
- трубчасті;
- гумові;
- пружинні;
- стрічкові.
Кожен з них спрямований на розробку різних груп м'язів. Тому при виборі так важливо визначитися з тим, за яку зону впливу відповідатиме еспандер: на м'язи плечей, грудної клітини, на кисті, стегна і т.д.
Як правильно займатися з еспандером
Щоб тренування були максимально ефективними, потрібно спочатку розібратися з тим, як правильно виконувати вправи - якщо зайняти неправильне положення, можна серйозно знизити ККД від проведених тренувань.
Існують наступні правила, яких бажано дотримуватися:
- При кожному підході повинне бути мінімум 15 повторень.
- Перші два тренування виконуйте по 1-2 підходу (якщо після цього ви будете почувати себе добре, збільште кількість вправ).
- Хоч еспандер і не створює враження дуже серйозного тренажера, перед вправами з ним слід провести розминку, що дозволить уникнути травм або вивихів.
- Займаючись з еспандером, потрібно стежити, щоб він був завжди в натягу.
Якщо будете дотримуватися цих порад, то зможете уникнути серйозних травм і пошкоджень, отримаєте максимальну віддачу від занять.
Вправи з гумовим інструментом
Гумовий еспандер - один з найбільш популярних снарядів, оскільки дозволяє забезпечити різноманітну навантаження на м'язи, причому вправи для жінок і чоловіків практично не мають відмінностей, різниця лише в області впливу. Наприклад, дівчата зазвичай намагаються накачати стегна і сідниці, а ось чоловіки - руки і груди.
Ось кілька простих вправ.
Для жінок
Махи ногами
Тут все просто: прикріпіть одну частину еспандера до кісточки, другу - до шафи, дивана, іншого предмету меблів. Встаньте рівно, при цьому під час тренувань не можна згинати ноги. Виконуйте прості махи перед собою: назад, в сторони. Це дозволить тренувати різні м'язи ніг і стегон.
Станова тяга
Складіть еспандер в кілька разів, що дозволить збільшити його жорсткість. Встаньте на нього ногами, причому стопи повинні бути розташовані на ширині плечей. Кінці еспандера візьміть в руки, прогните трохи коліна, відставте сідниці назад, при цьому спина повинна залишатися прогнути. Тримайтеся за ручки інструменту і випрямляйте ноги.
Згинання та розгинання ніг
Пропустіть гумку під ніжку стільця так, щоб вона впиралася в середину інструменту, закріпіть рукоятки на щиколотках. Ляжте на підлогу животом таким чином, щоб еспандер був натягнутий. Під коліна покладіть згорнутий рушник і одночасно згинайте ноги.
для преса
Закріпіть гумку на невеликій висоті, наприклад, за ручку шафи, встаньте на коліна так, щоб при натягу ручки знаходилися на рівні грудей. Руки зігніть в ліктях, при цьому долоні повинні розташовуватися біля чола. Зафіксуйте своє становище і почніть згинати тулуб - лікті повинні стикатися з колінами.
Для чоловіків
Розведення рук
Ця вправа допоможе розробити дельтовидні м'язи. Встаньте на снаряд ногами, візьміть рукоятки в долоні. Піднімайте руки, зігнувши трохи лікті.
Підйом перед собою
Дана вправа направлено на розробку переднього пучка дельт. Початкове положення буде таким же, як у вправі вище, але при цьому руки потрібно піднімати перед собою, зігнувши трохи лікті.
згинання рук
Щоб збільшити біцепси, потрібно робити дану вправу. Поза та ж, що і була, проте руки потрібно згинати в ліктях, доводячи їх до плечей.
Як користуватися пружинним еспандером
Цей тренажер чимось нагадує попередній вище, але замість гуми в ньому встановлена пружина.
За рахунок цієї вправи з ним будуть більш "жорсткими", оскільки використання такого снаряда збільшує силове навантаження на всі групи м'язів.
Подібний снаряд бажано вибирати тим, у кого вже є початкова підготовка.
Виконуються наступні вправи:
зведення
Допоможе накачати грудний відділ. Потрібно закинути інструмент за спину, максимально розтягнувши тренажер в сторони, трохи завівши його вперед. Виконувати вправи слід повільно, а в максимальній зоні розтяжки краще зафіксувати його на 3-5 секунд.
Розведення
Візьміться руками за ручки, розташуйте на рівні грудної клітини, розтягуйте еспандер в сторони. У максимальній точці знову зафіксуйте положення на 5 секунд.
згинання
Наступите на одну ручку, другу візьміть в руку - її потрібно згинати в лікті, причому сам корпус повинен бути рівним, не потрібно рухатися. Зворотні руху повинні бути більш повільними - не потрібно "кидати" руку зі снарядом.
Використовуємо кистьовий еспандер
Даний тренажер дозволить зміцнити м'язи кистей, передпліч, підвищить силу хвата пальців. Нагадує звичайне гумове кільце - простий, але при цьому дуже корисний інструмент, який можна використовувати і вдома, і на роботі.
Перед застосуванням потрібно обов'язково зробити розминку.
Існують такі варіанти вправ:
- Потрібно стиснути кільце таким чином, щоб його бічні сторони стикнулися. Намагайтеся виконувати рухи повільно, зробіть вправи близько 20 разів, потім перекладіть еспандер в іншу руку.
- Скрутіть снаряд так, щоб з нього вийшла "вісімка", повільно розслабте кисть, щоб виріб повернуло свою форму. Повторюйте так 15-20 разів для кожної руки.
Варіанти вправ з стрічковим снарядом
Стрічковий еспандер - відомий інструмент, який дозволяє опрацьовувати різні групи м'язів. Їм можна користуватися як вдома, так і в фітнес-клубі на тренуваннях. Головна умова при роботі з ним - надійне фіксування обладнання, щоб він не вдарив при виконанні рухів.
Давайте розглянемо основні вправи:
- Для тренування м'язів живота. Потрібно лягти на спину, зафіксувавши стрічку під ніжкою меблів. Потім слід зігнути трохи коліна і піднімати корпус до них, рухаючись повільно.
- Тренування для сідниць. Закріпіть одну ручку еспандера до ніжки дивана, другу - до щиколотки. Трохи відійдіть в сторону, щоб стрічка натяглася, після чого почніть саме вправу: відводите ногу, на якій закріплений еспандер, тому і вгору.
- Для стегон. Лягайте на спину, сам еспандер складіть навпіл, ноги підтягніть до грудей, а ступні поставте на середину інструменту. На видиху випрямляйте ноги, фіксуючи на 5 секунд своє становище в нижній точці.
Тренажер-метелик
Такий тренажер дуже корисний тим дівчатам, які хотіли б впоратися з проблемними зонами стегон, але також його застосовують для опрацювання м'язів грудної клітки.
Існують наступні вправи:
- Сядьте на стілець, "метелик" повинна розташовуватися між ніг пружиною вниз. Стискайте важелі ногами, потім повільно відпускайте.
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Утримуючи тренажер колінами, повільно стискати і розтискати його.
- Встаньте рівно, руки повинні розташовуватися на рівні грудей. Між долонями затисніть тренажер, здавлюйте його всередину так, щоб скласти еспандер. У зворотний бік руху при тренуванні повинні бути повільними.
Які можуть бути протипоказання
У будь-якого виду спорту є протипоказання. Це стосується навіть простих вправ з таким інструментом, як еспандер. Особливо це стосується інтенсивних тренувань, спрямованих на зниження ваги.
До основних протипоказань відносяться:
- низьке або, навпаки, високий тиск;
- слабкі судини;
- діабет;
- наявність дерматологічних захворювань;
- онкологія;
- наявність відкритих ран на тілі;
- серцево-судинні захворювання.
Тепер ви знаєте, які вправи з еспандером вам підійдуть і які групи м'язів вони розвивають. Але пам'ятайте - якщо ви тільки-тільки почали займатися спортом, потрібно почати з невеликої кількості вправ, поступово їх збільшуючи.
