Ефективні вправи для швидкого схуднення ніг і ляшек

Важко переоцінити увагу жінок до власного тіла. Бажання мати струнку, привабливу фігуру змушує шукати спосіб домогтися задовільного результату. Інформації по цій темі багато, але ефективність занять буде прямо залежати від розуміння процесів, що відбуваються в організмі, і вибору оптимальної стратегії тренувань.

Враховувати потрібно як фізіологічні, так і психологічні особливості людини. Правильно організовані заняття зроблять ноги стрункими, підвищать тонус організму.

Чому так важко прибрати ляшки

В організмі людини жирові відкладення поділяють на кілька видів. Кожен з них має свої особливості і причини появи. Навіть хімічний склад і структура жиру істотно розрізняються. Має значення і генетична схильність до певного типу фігури.

Тому важливо точно визначити стратегію боротьби з небажаними накопиченнями жиру, види і причини яких можуть бути наступними:

1. Жир внутрішніх органів. Кількість його безпосередньо залежить від калорійності харчування.
2. Підшкірний жир. Причиною можуть бути швидкі вуглеводи і насичені жири.
3. Жир на животі та стегнах. Викликана поява подібних запасів неправильним харчуванням (продуктами з високим глікемічним індексом), малорухливим способом життя і деякими захворюваннями.

Останній тип відкладень викликає найбільше запитань, оскільки страждає не тільки зовнішній вигляд, але і загальний стан. Труднощі видалення жиру з ляшек відзначається фахівцями, дієтологами, спортсменами. Обумовлена ​​вона фізіологічним будовою організму. Спалювати небажані запаси жиру на животі легше і швидше, ніж на стегнах. Потрібні цілеспрямовані зусилля в боротьбі за красиву фігуру.

Стратегія і принципи побудови тренувань для схуднення ніг і стегон

Перед тим як почати займатися, потрібно пройти повний медичний огляд, здати аналізи. Отримані дані стануть критерієм вибору методики боротьби з небажаними відкладеннями.

На що слід звернути увагу:

1. Генетична схильність. Розмір стегон може бути особливістю будови фігури, що дісталася у спадок, але це не може бути причиною відмови від занять. Навпаки, боротися потрібно, оскільки організм надзвичайно адаптивний і чуйно реагує на цільові навантаження, корекція буде помітною.
2. Неправильне харчування. Часто характерною особливістю відкладень жиру на стегнах є їх абдомінальний характер. Не завжди резонно значно зменшувати калорійність харчування, зусилля потрібно зосередити при виконанні певних вправ високої інтенсивності.
3. Паралельне лікування виявлених відхилень в діяльності організму, таких як підвищений вміст цукру в крові, гормональні зміни. Лікар і тренер в цьому випадку повинні працювати разом, коригуючи програму і здійснюючи регулярний моніторинг стану здоров'я.

Вправи для розминки

Не можна недооцінювати цю процедуру. Подібну помилку роблять часто новачки, погано знайомі з принципами побудови тренування і особливостями людського організму.

Чому так важливо робити розминку перед основним заняттями:

1. Організм виходить з спокійного стану. Підвищується температура тіла, тиск внаслідок прискорення кровообігу, що дозволить впоратися з майбутньою навантаженням.
2. Підвищується працездатність м'язів. Приплив крові сприяє постачанню тканин достатньою кількістю кисню і необхідними речовинами.
3. При невеликому підвищенні температури тіла і більшому припливі крові м'язи стають еластичнішою. Знижуються ризики отримання розтягувань і інших травм.

Проводять розминку хвилин 10-15. Цього часу достатньо для розігріву м'язів. Методики розминки можуть відрізнятися один від одного виходячи з особистих переваг або пропозицій тренера. Однак принцип залишається таким же.

Підготуватися до основних занять за допомогою таких дій:

1. Біг. Швидкість і інтенсивність вибираються індивідуально, залежно від фізичної підготовки. При слабкій підготовці можна біг чергувати з ходьбою. Важливо, щоб через 15 хвилин відчувалося невелике кисневе голодування, а пульс був в межах 130-150 ударів в хвилину.
2. Тренажер. У будь-якому фітнес-залі є подібні пристрої. Це може бути: велотренажер, бігова доріжка, "лижі".
3. Танці. Багато відомих фітнес-інструктори в минулому були професійними артистами балету, учасниками шоу-груп. У танці закладено великий потенціал і позитив, тому багато тренерів по праву вважають танцювальні вправи кращим способом розминки для жінок.
4. Набір аеробних вправ. Біг на місці, стрибки, комплекс вправ з нахилами, полупрісед - відмінний спосіб розігріти себе перед тренуванням. Часто виконується під музику, що ріднить його з танцями.
5. Розтяжка. Важливий етап розминки. Часто його називають англомовним терміном "стретчинг", який втім є вже окремим напрямком. Розтяжка допомагає підготувати м'язи і зв'язки до майбутнього навантаження.

Не менш важливим етапом тренування є аналогічна розминці процедура після закінчення занять. Нехтувати їй не варто. Іноді цей етап називають затримкою. Виконується вона за тими ж принципами, що і розминка, але з меншою тривалістю і інтенсивністю. Витративши 5-10 хвилин після основної частини занять, що займається скине м'язову напругу, пролонгований період високого кровотоку видалить молочну кислоту та інші речовини з тканин організму, що прискорить відновлення і запобіжить болі.

Вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторони

Загальним принципом занять з корекції стегон є інтенсивність тренування. Лише на початку занять, коли організм ще не готовий витримувати повноцінне навантаження, допускаються послаблення в кількості рухів і підходів. Рекомендується в перший тиждень робити по одному підході кожної вправи. Кількість повторень в підході не менше 15. Щотижня додають один підхід. Організм адаптується до навантаження, мінімізуються м'язові болі після занять. Після проходження підготовчого етапу спортсмен повинен витримувати 3-5 підходів по 20-30 повторень в кожному з перервою 1-2 хвилини.

Цільових рухів для цієї частини ніг не так багато, тому робити їх потрібно з особливою увагою, технічно правильно. Важливо відчути, що працюють саме м'язи внутрішньої частини ноги.

Навантаження досягається наступними вправами:

1. Присідання з широко розставленими ногами. Рухи нагадують позу борця сумо, тому їх так і називають іноді.
2. Вправи з м'ячем. Допоміжний предмет вибирають досить великий, краще діаметром більше 50 см, з діапазоном стиснення не менше 10-15 см. Лежачи на спині, фіксують м'яч колінами і з зусиллям здавлюють його.
3. Присідання з м'ячем. У даній вправі предмет утримують, напружуючи м'язи, в районі колін. У такому положенні виконують присідання.
4. Пліє. Балетне вправу, яке ефективно впливає на внутрішню частину стегна, литкові м'язи.
5. Махи. Виконуються лежачи на боці ногою, що знаходиться знизу. Рух нешироке, тому виконувати його можна в кілька більшій кількості. При гарній фізичній підготовці можна робити його до 50 разів.

Гарні для зменшення жирових відкладень внутрішньої частини ляшек аеробні тренування високої інтенсивності. Наприклад, стрибки зі зміною опорного положення. Стопи при приземленні черзі розташовуються поруч, на ширині плечей, в широкій розніжці, перехресно.

Вправи для схуднення ляшек з зовнішньої сторони

Ця група м'язів добре тренується. Вправи ефективні і прості у виконанні. Досвідчені тренери рекомендують при виконанні цільових вправ подумки зосереджуватися на поставленому завданню.

1. Присідання. Універсальне вправу, що впливає ефективно на всі групи м'язів ніг, сідниць спини. Ноги на ширині плечей. Руки витягнуті перед собою або в замку за головою.
2. Полупрісед. Відрізняється від попередньої вправи тим, що тіло не досягає опорної точки внизу. При виконанні не рекомендується затримуватися в верхньому положенні. Під час всього підходу м'язи знаходяться в напрузі, що створює умови для ефективного впливу на "вушка".
3. Випади. По черзі кожною ногою робиться крок вперед з приседом і киснем статі коліном. Розрізняють прямий випад і перехресний. Відрізняються вони тим, що в першому випадку нога рухається прямо перед собою, а в другому - робиться зашаг за умовну лінію, що проходить під стопою опорної ноги.
4. Махи. Виконуються з двох вихідних положень. Перше - лежачи на боці, ногою, яка розташована зверху. Друге - стоячи, з відведенням стегна в сторону.

При виконанні вправ спину необхідно тримати прямо. Під час кожного підходу слід коригувати руху таким чином, щоб зовнішня частина стегна відчувала навантаження.

Вправи для сідниць і ніг

Багато жінок незадоволені формою сідниць.

Поліпшити м'язовий тонус, позбутися целюліту, неприємних складок можна, виконуючи наступними вправи:

1. Присідання. Рух глибоке, що доходить до нижньої точки. Опрацьовується не тільки сідничний, але і всі інші м'язи ніг.
2. Випади. Для максимального навантаження можна трохи нахилятися вперед, розтягуючи сідничні м'язи і забезпечуючи максимальний діапазон руху.
3. Махи. Роблять їх лежачи на животі і стоячи, відводячи ногу назад. Важливо контролювати характер рухів і відчути те становище, коли навантаження на потрібну м'яз максимальна.

Сідниці активно реагують на інтенсивні заняття. Спортивні танці, велотренажер, стрибки - ось чим необхідно доповнювати будь-які вправи, коли необхідно зробити цю частину тіла пружною і красивою.

Одяг та взуття для занять

Вибір форми для тренувань робиться в першу чергу за принципом їх придатності. Не рекомендується виконувати вправи босоніж або в капцях. Стопа повинна бути чітко зафіксована, з опорою на підошву. Це вбереже від травм і розтягувань. До того ж робота з обтяженнями несе додаткові ризики для стопи.

Одяг повинен відповідати наступним вимогам:

1. Натуральні або деякі види синтетичних тканин з високою гігроскопічністю, вбирають піт.
2. Форма повинна бути за розміром. Велика одяг буде заважати виконувати вправи, маленька -стеснять в рухах.
3. Не повинно бути тугих гумок. Часто в спортивній формі використовується подвійний принцип фіксації - м'яка гумка плюс шнур, тасьма, які зав'язуються у вузол для точного розміру по фігурі.
4. Пов'язки. При інтенсивному тренуванні рясно виділяється піт, тому досвідчені спортсмени використовують широку смугу для голови, яка вбирає рідину, не даючи затікати їй в очі. Іноді застосовують нарукавні пов'язки, які дозволяють залишатися долонях сухими при роботі з обтяженнями.
5. Пояси. При проблемах зі спиною, значних навантаженнях займаються рекомендовано використовувати їх. Можна скористатися професійним поясом штангіста, який розрахований саме для цих цілей.

Для занять краще придбати спортивний одяг в спеціалізованому магазині. Вона повністю відповідає всім вимогам, приємна для тіла, які не аллергенна, витримує вплив поту і багаторазові прання, не втрачаючи зовнішнього вигляду.

Поради тренерів

Яка б програма занять не була обрана, загальні принципи залишаються незмінними. Про це говорять всі тренери.

Досвідчений інструктор намагається донести до займається наступні правила:

• заняття повинні бути регулярні;
• бажано проводити тренування в один і той же час;
• жорстко дотримуватися режиму сну і харчування;
• під час тренування вміти підготувати себе психологічно, мати позитивний настрій, відчути радість руху;
• вправи виконувати технічно правильно для ефективного їх впливу на організм;
• перед основною частиною занять обов'язково проводити розминку і розтяжку, а після - кілька заспокійливих вправ. Бажано відразу ж після закінчення тренування прийняти душ і по можливості отримати легкий масаж.

Результати досягаються не відразу. Заняття, режим сну і харчування повинні стати способом життя. Періодичні походи в зал, рідкісні самостійні заняття вдома не принесуть користі. Медикаментозні препарати, електростимулятори м'язів дають лише локальні результати, а для схуднення ніг і ляшек потрібні кардіотреніровки і аеробні вправи.

Помітні успіхи відзначаються на першому місяці занять, але повноцінні навантаження цільового призначення починаються після півроку регулярних тренувань. Вважається, що повністю формується м'язовий каркас за 7 місяців.

Хороший тренер вимагає від учня звіт медичного обстеження і розшифровку аналізів. Ліцензований фахівець проходить навчання і вміє, спираючись на медичні показання, будувати стратегію занять, яка враховує особливості організму. При заняттях вдома рекомендується консультуватися з професійним інструктором і лікарем. Самодіагностика в даному випадку є поганою ідеєю.

Дивіться відео: Вправи для струнких ніг і підтягнутих сідниць (Квітня 2024).