Комплекс вправ для схуднення будинку і в тренажерному залі

Зайва вага - одна з найбільших естетичних проблем людини, яка може позначатися на здоров'я. Існують ступеня ожиріння, відштовхуючись від яких, приймають відповідне лікування. Але практично при будь-якої тяжкості хвороби будуть призначені активні дії.

Правила та рекомендації щодо тренувань в домашніх умовах

Якщо ви страждаєте від зайвої маси тіла, то безліч вправ для схуднення ви зможете здійснювати вдома. Але існують певні правила, яких необхідно дотримуватися:

1. Перше і найголовніше правило - незалежно від ступеня ожиріння та власної оцінки вашого стану, необхідно звернутися до лікаря, щоб отримати консультацію. Фахівець зможе знайти приховані протипоказання, при яких фізичні навантаження будуть неприпустимі, і зможе призначити підтримуючу терапію і рекомендований раціон.
2. Навантаження повинні бути середніми, ні в якому разі не намагайтеся їх підвищувати. Головне досягти регулярності, професійний підхід може бути здійснений тільки під наглядом кваліфікованого тренера.
3. У будь-яких умовах основа жироспалювання - раціон. У нього повинні входити всі необхідні елементи, достатня кількість білка (0.6-1г на кг ваги), вітамінів і мала кількість вуглеводів. Для цього зазвичай використовують так звану безвуглеводну дієту, сенс якої в поступовому зниженні кількості вуглеводів, доводячи їх до значення 150-200 г в день. Також дуже важливо підвищити вживання води, потрібно довести до значення не менше 2 літрів в день.
4. Важливо дотримуватися принципу прогресії впливу на організм. Це означає те, що будь-яке навантаження повинна підвищуватися за рахунок збільшення часу або більшого обсягу.

Виконувані вправи повинні бути простими, але ефективними. Буде потрібно ознайомитися зі спортивними термінами. Ось деякі з них:

• кардіо - фізична дія, визначальний вплив легкої або середньої навантаження протягом тривалого часу (найбільш ефективно при схудненні);
• жиросжигание - процес, який досягається при дотриманні безлічі чинників;
• підходи - показник того, скільки буде потрібно зробити підходів до однієї вправи, з певною кількістю повторень, наприклад, можливі присідання в 3 підходах по 8 повторень.

Важливо дотримуватися самодисципліну, так як вдома завжди знайдеться відволікаючий фактор, обстановка зовсім не розташовує до плідним заняттям. Якщо ви схильні до припинення будь-якої діяльності з-за ліні, то краще за все набратися мотивації, подивившись чужі результати. Бачачи прогрес, ви захочете більшого і зможете перемогти свій зайву вагу.

Як правильно здійснити розминку перед тренінгом

Розминка дуже важлива, тому що вона допомагає організму легше переносити активність і є профілактикою різних травм і розтягувань. Правильно проведена розминка - запорука успішної тренування.

Як робити розминку перед виконанням вправ? Існує кілька способів того, як розминатися перед заняттям. Можна провести повну розминку або тільки часткову, тобто розім'яти все тіло або тільки певні м'язи.

Якщо у вас мало часу, як мінімум потрібно проводити частковий варіант. Бажано кожного разу повністю розминатися. Повна розминка може йти від верху тіла до низу або навпаки. Дуже важливо розігріти суглоби, особливо перед кардіо. Під час даної процедури пульс переходить в робочу зону, він вже повинен бути більше 100 ударів в хвилину.

Процес розігрівання може включати в себе більш просте повторення чогось, різні розтяжки, махи і просто фізичні дії.

Коли ви відчуєте, що готові до активності (зазвичай це займає 15-20 хвилин), можна переходити до них, але варто пам'ятати, що будь-яка вправа важливо повторити в разминочном темпі, зі зменшеною кількістю повторень.

Комплекс, який підійде початківцям

Насправді вибір у початківця людини не великий, особливо якщо він збирається займатися вдома. Але спочатку прогрес йде практично від будь-якої активності, яка супроводжується правильним харчуванням і іншими факторами.

Деякі люди радять починати з простої фізкультури, яку багато виконували, будучи учнями в школі. Таке дійсно буде ефективно, але недовго. Щоб ваші дії були максимально результативними, потрібно наступний мінімальний інвентар:

• гімнастичний килимок і м'яч;
• вільні ваги, а саме розбірні гантелі до 20 кг;
• обруч і велотренажер або будь-який пристрій, здатне забезпечити тривалу кардіонагрузку.

На самому початку потрібно просто проявляти активність, а це значить регулярно робити кардіо, починаючи від 2 разів на тиждень, довівши показник до 3-4 разів. Для інтенсивних тренінгів, ви можете використовувати велотренажер, просто займаючись на ньому протягом 20-40 хвилин, стежачи за поступовим підвищенням навантаження, за рахунок більш високої інтенсивності або продовження часу роботи.

Як будуть проходити тренування, залежить від вашої поточної фізичної форми, кількості зайвої ваги і бажаного результату. Якщо ви володієте ожирінням останньої стадії, то багато вправи для вас будуть просто недоступні.

При такому ступені худнуть за допомогою звичайної дієти і піших прогулянок. Якщо ви володієте лише незначним відхиленням від нормальної маси, то застосовують весь комплекс доступних навантажень. Розглядаючи докладніше комплекс тренувань для початківців худнути в домашніх умовах, можна використовувати в ньому наступні прості вправи:

1. Присідання з гантелями в руках з такою вагою, щоб можна було зробити 12-14 повторень в 1 підході. Виконувати потрібно після ретельної розминки. Щоб задіяти всі м'язи, намагайтеся присідати якомога глибше з постановкою ніг на ширині плечей.
2. Станова тяга на прямих ногах 12-14 повторень в 1-2 підходу (станова тяга включає в себе підйом гантелей з підлоги за рахунок зусилля сідниць і спини, при цьому необхідно тримати спину прямо і вести тяжкість уздовж ніг). Буде потрібно поставити ноги досить вузько, взяти обтяження і потягнути їх за рахунок зусилля прямої спини.
3. Удома можна проводити статичну роботу, наприклад, тренувати так звану планку. Для цього приймають горизонтальне положення і проводять в ньому якомога більше часу. Спочатку можна вставати на колінах, пізніше, щоб додати завантаженість м'язам, можна вставати в повноцінний упор лежачи. Ця робота дозволяє ефективно спалювати жир і зміцнювати м'язи, що відповідають за поставу і прес. Хорошим результатом вважається 2 хвилини повноцінної планки.
4. Щоб тренувати литкові м'язи, можна робити підйоми на шкарпетки, а для тренування спини можна використовувати звичайні нахили. Все це допоможе на перших порах починати скидати вагу. Підйоми на шкарпетки і нахили рекомендується робити від 20 повторень.
5. Дуже важливо тренувати нижню частину спини, адже саме вона відповідає за поставу. Для цього можна робити так звану човник, а найкраще придбати спеціальний верстат для гиперєкстензии. Човник виконується в позиції лежачи на животі, після того як ви приймете це положення, буде потрібно підняти ноги і корпус вгору, щоб зробити позу, схожу на човник, далі потрібно зафіксуватися в такому положенні, як мінімум на 10 секунд. Гіперекстензії - більш розвинений варіант човники, виконуються на спеціальному тренажері. У ньому ви будете зафіксовані нижньою частиною, а верхи тіла будете робити розгинання поперекового відділу.
6. Окремо варто відзначити звичайну фізкультуру, вона допоможе зайняти значну частину часу. У неї можуть входити різні обертання, махи і випади.
7. Віджимання не найважливіше вправа для дівчат, але воно допомагає сформувати правильну фігуру. Тут головне загальний час під навантаженням, тому ви можете віджиматися в спрощеному варіанті, стоячи на колінах.

Заняття на кожен день для жінок

Цикл, який можна повторювати кожен день повинен володіти легкими або середніми навантаженнями, щоб за одну добу організм встигав відновлюватися. Підійде наступний комплекс ефективних вправ для схуднення на кожен день:

1. Щоб приводити в тонус живіт і боки, робіть скручування лежачи і нахили убік з мінімальним обтяженням в одній руці. Поява здорового живота цілком залежить від відсотка жиру в організмі, тому робити все треба без фанатизму, лише для того щоб зміцнити м'язи живота. Скручування можна робити тільки, якщо ви маєте лише невеликий зайву вагу або дісталися до даної позначки.
2. Незалежно від повноти доступні нахили і різні повороти. Виконуються вони просто, необхідно прийняти вихідне положення, ноги поставити вузько, і просто почати нахилятися в різні боки, іноді використовуючи обертання всього тулуба.
3. Для стегон, сідниць і ніг відмінно підійдуть класичні присідання. Про присідання знає кожен, але правильно їх виконувати, щоб все зміщувалося на верх стегон (найпроблемніші ділянки) складно. Буде потрібно відводити таз назад і намагатися відчувати цільову м'яз.
4. Практично на ті ж м'язи впливають випади. При будь-якому виконанні вони зміщують навантаження на верх і низ стегон. Найголовніше при виконанні випадів не виводити коліно вперед, тобто не давати йому утворювати кут вище 90 градусів.

Не сама проблемна частина, але все одно вимагає уваги - це руки і плечі. На руках навіть у досить струнких людей з віком втрачають тонус триглаві м'язи, і шкіра починає просто висіти.

Робота, яка буде задіяти і плечі, і трицепс - віджимання. У класичному розумінні воно виконується від статі, але людині із зайвою вагою можна починати робити це навіть від стіни, з часом знижуючи рівень. Цілком можливо знайти дуже легку гантель і почати робити розгинання ліктів через голову, щоб безпосередньо впливати на область рук і висить шкіру.

Все перераховане можна робити щодня, діапазон повторень повинен бути від 10, при цьому не повинен відбуватися відмова, тобто ви повинні закінчувати їх при середній втоми.

Ви можете давати навантаження відразу на весь організм за один день або чергувати їх, роблячи вправи на різні частини тіла по черзі.

Заняття вдома для чоловіків

Чоловіки страждають від зайвої маси не рідше, ніж жінки. Але багатьом чоловікам запустити процес схуднення набагато легше, так як вони мають більшу кількість гормонів і більш дисципліновані. Щоб почати худнути, чоловікам буде потрібно той же інвентар, що і жінкам, але крім кардіо, будуть використовуватися силові заняття.

Ось відповідний комплекс вправ для схуднення будинку для чоловіків:

1. Перша вправа для чоловіків - це віджимання. Вони здатні розвивати грудні м'язи, а при великій кількості повторень і підходів, спалюють жир. Багато знайомі з технікою виконання, вона полягає в прийняття упору лежачи і віджиманні з киснем грудей статі. Щоб підтримувати прогресію, можна додавати навантаження, використовуючи рюкзак з обтяженням.
2. Як антагоніст віджимань завжди йдуть підтягування, які розвивають руки і спину. Для їх виконання потрібен турнік. Якщо ви не можете підтягнутися, почати можна з так званих негативів, тобто фазу підтягування виконують за допомогою, наприклад, вставши на табуретку, а опускаються вже за рахунок зусиль рук. Підтягування виконуються середнім хватом, щоб навантажити всі м'язи.
3. Для низу тіла найефективнішим є біг. Саме він дозволяє спалювати жир і давати корисне навантаження на серце. У квартирі можна робити біг на місці з високим підняттям колін, але тільки якщо ви живете на першому поверсі. Найкраще бігати на свіжому повітрі, а вдома для низу тіла виконувати присідання і підйоми на носки. Для схуднення важлива тривалість, тому швидкість бігу повинна бути мінімальною, сам процес спочатку може тривати 5 хвилин, з часом ви повинні прагнути до показника більше 30 хвилин.
4. Якщо є гантелі, то можна жати їх лежачи. Жим лежачи виконується на горизонтальній поверхні, людина лягати разом з обтяженням і виконує вичавлювання, після, повторює це необхідну кількість разів. Для схуднення потрібні маленькі ваги і багато повторів.
5. Гантелі допоможуть тренувати руки, вам буде потрібно виконувати підйоми на біцепс і розгинання на трицепс. Підйоми для біцепса багатьом знайомі, все виконується за рахунок згинання руки. Розгинання виконуються з одного гантеллю, вихідне положення -отягощеніе знаходиться в двох руках, які тримають його над головою, далі, руки згинаються і опускаються за голову, після цього, все повертається назад.
6. Скручування для преса. Багатьом воно знайоме, його можна виконувати для зміцнення м'язів кора. Буде потрібно лягти спиною на горизонтальну поверхню, і просто почати піднімати тулуб, ноги бажано зафіксувати і зігнути в колінах.

Перераховані вправи досить прості і не є травмонебезпечними. Виконуються вони з упором на витривалість, тобто з широким діапазоном повторень до 20 разів.

Який комплекс вправ допоможе швидко схуднути в тренажерному залі

Як було сказано вище, найефективніші тренування вимагають спеціального інвентарю і робочої обстановки. Будинки домогтися такого дуже складно, тому потрібно відправитися в фітнес зал. Зробити це можна після того, як ви отримали перший результат завдяки простим тренувань, але бажаєте досягти ще більшого.

Отже, ви в тренажерному залі, але не знаєте з чого почати. Багато дівчат, що мають зайву вагу, сильно бояться набрати мускулатуру, але часто цього не вдається зробити навіть деяким чоловікам, які мають рівень необхідних гормонів в кілька разів вище, ніж у жінок. Тому ви можете робити без страху безліч вправ.

У залі вам важливо буде отримувати повноцінне вплив за рахунок вільних ваг. Під цим поняттям зазвичай мають на увазі штанги і гантелі. Виконуються практично ті ж самі вправи, як і вдома, але з обтяженням. Розминка починається з бігової доріжки протягом 15 хвилин.

Все розбивається на різні дні, виходять так звані спліт-програми.

Серед конкретних вправ для чоловіків:

• жим лежачи штанги;
• станова тяга;
• підтягування;
• тяга гантелей в нахилі;
• присідання.

Для жінок:

• присідання;
• випади;
• жими ногами в тренажері;
• використання тренажера "метелик";
• тяга на прямих ногах.

Більшість вправ вимагають відточеною техніки, підказати яку зможе лише кваліфікований тренер, виходячи з ваших антропометричних даних. Він зможе скласти програму, де поєднає перераховане максимально правильно, а також підкаже кількість повторень в різні дні.

Розтяжка і заминка

Не менш важливі дії - це різні затримки. У це поняття входять виконуються дії після тренування, які дозволяють зменшити час відновлення і підвищити результат.

Під затримкою зазвичай розуміється більш легке виконання вправ, наприклад, кілька присідань після тренінгу, а також розтяжка всього тіла, починаючи від спини, закінчуючи руками.

Задня частина ніг і спина розтягуються класичними нахилами. Щоб розтягнути плечовий пояс можна використовувати рушник або поличку, взявши їх таким хватом, щоб можна було з невеликим зусиллям заводити все за голову.

Провести розтяжку передньої поверхні стегна допоможе переміщення шкарпеток однієї ноги за спину. Багато хто знає про шпагат, але виконувати його немає необхідності, так як це досить травмоопасное заняття.

З кожним разом у розтяжці можна прогресувати, тобто підвищувати ступінь розтягування. Після того, як ви досягнете значних результатів, ви можете виконувати підтримують заняття.

Процес схуднення вимагає наполегливості і терпіння. Дуже важливо використовувати допомогу фахівців і встановлювати першопричину недуги. Заняття повинні підбиратися індивідуально і не повинні зашкодити людині.

Ще один комплекс ефективних вправ - в наступному відео.

Дивіться відео: Тренажерний зал. Початковий комплекс вправ (Може 2024).