Не всім жінкам відома користь від виконання вправ Арнольда Кегеля, але ж вони дуже важливі для жіночого здоров'я. Регулярно тренуючись, можна вирішити багато жіночі проблеми, наприклад, полегшити пологи, поліпшити сексуальне життя.
Що собою являють вправи Кегеля, які їхні плюси
Арнольд Кегель - американський акушер-гінеколог, який практикує в середині 20 століття. Він боровся з такою жіночою проблемою, як нетримання. Для вирішення цієї проблеми їм був розроблений цілий комплекс вправ, що зміцнюють м'язи тазового дна.
Також було виявлено, що ці тренування полегшують процес пологів, так як під час вагітності м'язи тазового дна послаблюють через зростання матки, зазвичай це ослаблення жінка починає відчувати перед пологами.
Особливо помічають це дівчата, які перед вагітністю не займалися спортом. Ще, як приємний бонус, у жінки починає рости чутливість, вона починає швидше збуджуватися, отримує більш яскраві оргазми, ніж до тренування.
Методика зробила Кегеля знаменитим у всьому світі.
Суть гімнастики дуже проста, і полягає в напрузі і розслабленні інтимних м'язів, що призводить до їх прокачування.
Користь від вправ:
- зміцнюються м'язи і органи малого тазу;
- поліпшується настрій, самопочуття, зовнішній вигляд;
- зменшується ризик виникнення геморою, який може з'явитися до або після вагітності.
- жінки швидше відновлюються після пологів;
- знижується ризик розриву тканин в процесі пологів;
- проходить дискомфорт і болі, якщо вони присутні;
- краще відчувається тіло, дама вчиться керувати ним.
Після пологів організм швидше відновиться. Крім цього, гімнастика застерігає від геморою, нетримання сечі і інших проблем.
Тренуватися можна не тільки в період вагітності, а й в будь-який інший час, гімнастика допоможе продовжити жіночу молодість.
Також тренування показані чоловікам, для профілактики геморою і простатиту, і для збільшення тривалості статевого акту.
Для чого вагітним жінкам потрібні вправи Кегеля
Пологи - це складний фізичний процес. Під час пологів у дівчини беруть участь ті групи м'язів, які в звичайному житті, не використовуються. Тому пологи вимагають попередньої підготовки і тренування м'язів.
Роблячи гімнастику Кегеля в період всієї вагітності, жінка, під час пологів підключає вже натреновані м'язи, це полегшує просування малюка по статевих шляхах.
Особливу увагу гімнастики варто приділити жінкам, які народжують після 30 років, а також вже народжували жінки, переносить епізіотомія або розриви. Ці фактори негативно позначаються на стані інтимних м'язів і часто ускладнюють пологи.
Застереження і протипоказання
Тренування хоч і показана більшості жінок, але бувають і винятки:
- можливість викидня;
- дискомфорт і біль під час виконання вправ;
- ризик передчасних пологів;
- деякі захворювання хребта;
- токсикоз;
- гестоз;
- виникнення маткових кровотеч.
У лежачому положенні тренування проводити до 16-18 тижнів, так як після нижня статева вена може здавлюватися. Можна продовжити робити вправи стоячи або сидячи.
Як виконувати вправи Кегеля для вагітних в домашніх умовах
Крім великої користі для організму, гідності вправ також полягають в доступності для всіх, як в фінансовому плані, так і в місці розташування людини.
Тренування слід починати після спорожнення сечового міхура і кишечника.
Почніть з малого, диби не перевантажувати м'язи малого тазу. Запам'ятайте, що мета тренування - навчитися контролювати м'язову тканину, а не стискати її якомога сильніше.
Заняття можна проводити в будь-якому положенні тіла, але краще почати з лежачого положення. Потім поступово підходити до стоячому і сидячому положенню.
Часта проблема у жінок, що вони не можуть визначити, які саме м'язи необхідно напружувати. Визначити їх можна простим способом, в процесі сечовипускання затримайте ток сечі.
Ті м'язи, які ви задіяли в цій справі і будуть потрібні для подальшої роботи. Затримання сечі - це, до речі, теж вправу, з якого лікарі і рекомендують починати тренування.
Специфіка гімнастики на різних триместрах вагітності
Перший триместр - закладка органів майбутнього малюка, найнебезпечніший період. Навантаження потрібно розподіляти так, щоб не перешкодити прикріплення плідного яйця до стінки матки. Заняття повинні бути дуже простими, не потрібні сильно напружуватися. Тренування починайте проводити в лежачому положенні, поступово переходячи на сидяче положення.
Другий триместр сприятливий для занять гімнастикою, так як найспокійніший. Тренуватися можна в будь-якій позі.
Третій триместр - фінішна пряма. В цей час майбутні матусі розслабляються, але це неправильно, потрібно ретельно підготувати тіло до пологів. Плід вже великий, а значить, і тренуватися стає важче. Виконуємо гімнастику тільки стоячи.
Будь-яке тренування необхідно починати з розминки:
- Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Зіпріться об стіну руками, повільно присядьте, розводячи коліна в різні боки, завмріть на кілька секунд, спину тримайте прямо. Повільно піднімайтеся, встаньте на носочки;
- Займіть попередню початкову позу. Долоні зімкніть перед грудьми. Вдихаючи, здавлюйте долоні, на видиху розслабляйте;
- Позу не змінюємо. Руки на талії. Тазом, а не тулубом, рухаємо спочатку в одну сторону, потім в іншу;
- Встаньте прямо, ноги разом. Однією рукою зіпріться об опору. Стоячи на одній нозі, іншу витягуємо вперед, назад. Виконати так на кожну ногу;
- Походіть на носочках, п'ятах, зовнішній і внутрішній стороні стопи;
- Сядьте на підлогу, ноги схрестіть, руки потрібно витягнути, дотягнутися до підлоги і спертися на них. Підніміть одну руку вгору, вона повинна утворити зі спиною одну пряму лінію. Потягніться. Повторіть з іншою рукою.
За допомогою такої розминки ви поліпшите кровообіг тазових органів, зміцните м'язи рук, грудей, спини, талії.
Комплекс вправ Кегеля при вагітності
Після розминки приступаємо до виконання вправ:
- Лежачи на спині, прийміть позу як в процесі пологів. Під голову підкладіть маленьку подушку. Напружте м'язи промежини, як під час сечовипускання, і затримайте їх в такому положенні на 5-10 секунд. Розслабтеся, трохи відпочиньте. Починайте з 8 підходів, поступово збільшуючи до 30;
- Ляжте на підлогу, ноги покладіть на диван. Швидко напружуйте і розслабляйте м'язи, в першу чергу вагінальні, потім анусние. Розслабляти в зворотному порядку;
- Сядьте в сидячій родової позі, тазові м'язи розслаблені. Затримайте дихання, потім трохи потужьтесь, при цьому намагайтеся вагінальні м'язи випнути назовні. Руки покладіть на промежину, щоб відчути свої старання. Потім вдихніть, скорочуючи м'язи. Зробіть 20 повторень;
- Сидячи на підлозі, коліна зігніть під себе, сідницями сядьте на п'яти. Прес напружте, підійміть стегна. У цьому положенні необхідно стискати інтимні м'язи. У такому положенні затримаєтеся на 10 секунд, опустіться. Робити так 10-15 разів;
- Лежачи на спині, ноги на ширині плечей, стопи на підлозі, руки паралельно тілу. Таз підніміть вгору, наскільки зможете, працюючи м'язами спини і сідниць. У цьому положенні напружте м'язи тазового дна, необхідно зробити 5-10 стиснень, розслабитися. Повторювати 15-20 разів;
- Сидячи на жорсткому стільці, стисніть м'язи, які знаходяться між сідничного кістками. Затримайте на 10 секунд, розслабтеся повільно. Ви повинні відчути, як вони опускаються на поверхню стільця. Починайте з 5 повторень;
- Встаньте, ноги розставте на відстань двох ступень. Сядьте навпочіпки, п'яти не повинні відриватися від підлоги, спина повинна бути рівною, вага повинна розподілятися на п'яти. Добре, якщо у виконанні цієї вправи буде допомагати партнер, підстрахує в разі чого. Нехай чоловік сяде на стілець, а жінка буде присідати між його ніг. Без партнера можна спертися на стіну, для рук вибрати зручну опору. Перший час п'ята може відриватися від підлоги, тренуючись, ви, вирішите цю проблему. З цією вправою розтягнуться сухожилля, родовий канал вирівняється, суглоби стануть натренованими;
- Сядьте на підлогу, ноги розсуньте в різні боки, руки заведіть за спину. Голову відкиньте назад, стегна підніміть і затисніть на пару секунд м'язи промежини. Розслабтеся. Повторіть з самого початку і так 10 разів;
- Лежачи, ліктями спираючись об підлогу, ноги покладіть на диван або на фітбол. Стискайте, розтискати м'язи тазового дна, збільшуючи темп. Повторіть 15 разів.
Не забувайте правильно дихати, робити це потрібно природно і рівно. Загальна сума стиснень повинна бути не менше 200 разів за день.
Щоб краще зрозуміти техніку, рекомендується подивитися відео.
Тренуватися потрібно регулярно, щоб був результат. Складіть собі графік, щоб правильно розпоряджатися часом, і не пропускати заняття.
Поради лікарів
Лікарі відзначають, що тренування інтимних м'язів важлива і потрібна. Вони рекомендують дотримуватися наступних рекомендацій:
- перед початком проконсультуйтеся з фахівцем, провідним вашу вагітність;
- напружуйте тільки необхідні м'язи, в іншому випадку, заняття можуть принести шкоду вам і дитині;
- займайтеся тільки в зручному положенні;
- правильно дихаєте;
- якщо перевтомилися, зробіть перерву, не робіть вправи через силу;
- якщо під час виконання виникнуть неприємні відчуття або біль, слід припинити заняття і негайно повідомити свого лікаря.
Дотримуючись всіх порад, від гімнастики Кегеля жінка отримає тільки позитивні враження і користь.
висновок
Вправи Кегеля виконують відразу кілька функцій:
- Жінка вчиться відчувати вагінальні і анальні м'язи, тренує мускулатуру малого таза;
- Вправи запобігають появі багатьох захворювань, таких як геморой, нетримання і так далі;
- Якщо займатися регулярно, ви не тільки полегшите собі пологи, але і поліпшите здоров'я і статеве життя в подальшому.
Говорити про плюси і мінуси тренувань можна нескінченно, але правду дізнаєтеся, тільки тоді, коли спробуєте на практиці.
Додаткову інформацію по темі статті можна дізнатися з наступного відео.
