В основі всіх видів шпагату лежать спеціальні вправи. Не секрет, що навіть спортивні дівчата не завжди можуть зробити шпагат. Досягти відмінних результатів допоможе комплекс ефективних вправ на розтяжку.
Оцініть свої можливості правильно
Тіло має унікальні амплітудні межі руху. І у кожної людини вони свої. Наприклад, одна подруга може легко сісти на шпагат, а інша з великими труднощами розтягує ноги. Всі люди різні, тому не варто переживати. Головне, пам'ятати про те, що власну гнучкість можна підвищити.
Для розвитку природної амплітуди рухів знадобляться регулярні тренування, які розвинуть гнучкість. Невелика екскурсія в анатомію: м'язи скелета відповідають за рух кісток і суглобів. Тому під час спроби сісти на шпагат саме вони визначають межі можливої розтяжки.
Сісти на шпагат допоможуть ефективні вправи на розтяжку
- Лежачи на боці, піднімати ноги (по черзі), у верхній позиції фіксувати ногу на 20 секунд. Повторити 20-30 разів. Виконуючи руху, дозволяється спертися на зігнуту в лікті руку або зробити його стоячи. Встати прямо, на видиху робити ковзне рух ногою назад, вперед і вбік.
- Сісти на підлогу, буквою "V" розвести ноги, не згинаючи коліна. Причому намагатися розвести ноги широко. Зберігши цю позицію, по черзі нахилятися корпусом до одній нозі, потім в центр і до другої ноги, обхопивши стопи ніг руками. Спина повинна залишатися прямій, не потрібно прогинатися або сутулитися. Тягнутися якомога нижче, щоб відчути, як розтягуються м'язи і зв'язки. Виконувати вправу 1 хвилину.
- Сидячи на підлозі, звести ноги разом і випрямити їх вперед, коліна не згинати. Робити нахили, витягаючи обидві руки до пальців ніг і намагаючись до них дотягнутися або обхопити їх. Допускається робити цю розтяжку стоячи, ноги поставити трохи ширше плечей. Виконувати 1 хвилину.
- Зробити рух однією ногою назад, другий - широкий рух вперед і зробити випад (коліно строго над п'ятою). Стегно тягнути якомога нижче, наближаючи до підлоги. У цій позиції опустити лікті на поверхню, утворюючи трикутник на стороні залишеної ноги. Стояти 30 секунд. Потім поміняти ногу і все повторити.
- Лежачи на спині, щільно притиснути до підлоги стегна. У коліні зігнути одну ногу і поставити на підлогу. Іншу - випрямити і взяти її за щиколотку (рука протилежна), потягнути до грудей (ногу не згинати). Дотягнути ногу до позиції, в якій вона буде прямий, затриматися на 30 секунд. Потім поміняти ногу і зробити з нею те ж саме. Намагатися виконувати всі рухи, не відриваючи від підлоги сідниці.
- Сісти на підлогу, ноги широко розвести в сторони, шкарпетки потягнути на себе. Прогнутися в попереку: груди і живіт вперед. Руки поставити вперед, впертися на них і обережно нахилитися вниз, зберігши поперек в тому ж положенні. Практично лягти животом на підлогу, а плечі розгорнути і відвести назад. Затриматися в цій точці і відчути, як розтягуються м'язи. Поступово навчитися захоплювати руками пальці ніг і лягати на поверхню підлоги грудьми, при цьому плечі не сутулість. Повторити 6 разів.
Підготовка до вправ
Не потрібно намагатися в перший же день сісти на шпагат. Почати варто з мінімальних навантажень і природної амплітуди. Тренування, повторення, час і амплітуду розтяжки збільшувати поступово. Якщо дотримуватися цієї схеми, то сісти на шпагат можна вже через пару місяців.
Корисні рекомендації:
- перед розтяжкою зв'язок добре розігріти м'язи, для цього цілком підійдуть прості, але дуже ефективні вправи: походити по східцях, присісти, побігати, пострибати зі скакалкою (на такий розігрів доведеться витратити не менше 10 хвилин);
- заняття по розтяжці зв'язок та м'язів необхідно робити регулярно (краще кожен день), не потрібно довго "тренувати" м'язи, достатньо 30 хвилин в день (добре займатися вранці і ввечері);
- якщо м'язи попередньо НЕ розігріти, то можна травмувати зв'язки, а їх відновлювати доведеться не один місяць;
- якщо заняття на розтяжку проводяться в прохолодній кімнаті, краще надягти лосини або гетри: щоб домогтися результату, зв'язки потрібно тримати в теплі;
- під час занять не прагнути зробити максимальний розтяжку м'язів, в іншому випадку травмується не тільки м'яз, але і суглоб, і тоді виконання шпагату відсунеться на кілька місяців;
- виконуючи вправи, потрібно рівно дихати, не затримувати дихання.
правильне дихання
Новачки зазвичай напружуються в момент максимального розтягування, затримуючи дихання. М'язи, сухожилля теж напружені. А для гарного розтягування потрібно розслаблення. Якщо затримка дихання сталася, не варто поспішати закінчувати розтяжку, потрібно зупинитися, вибравши зручне положення. Видихнути і знову вдихнути. Видихати повільно, вирівнюючи подих до звичного ритму. Коли дихання стане рівним, згадати про те, що тягнутися потрібно на видиху. При видиху знизиться навантаження на м'язи, ребра і стінки живота. Таке розслаблення допоможе всьому організму і полегшить розтяжку.
Як навчитися сідати на поперечний шпагат
Після інтенсивної підготовки можна приступати до підкорення поперечного шпагату. При цьому виді шпагату ноги витягуються в різні боки. Тонкощі: нахиляючись вперед, потрібно прогнутися в попереку.
Як робити: прямі ноги розвести в сторони по можливості широко, шкарпетки натягнути на себе. Руки поставити на підлогу перед собою, спертися на них і нахилятися вниз. Намагатися лягти на поверхню підлоги животом, відводячи назад плечі. У нижній позиції затриматися і відчути, як розтягуються м'язи. Постаратися взятися руками за пальці ніг і лягти грудьми на підлогу. Контролювати спину, вона повинна бути прямою, стегна занадто не нахиляти вперед. Повторити нахил 5-6 разів.
Як сідати на поздовжній шпагат
Мета вправи: максимальне витягування ніг на підлозі (вперед витягнута, а тому залишена). Якщо робити його регулярно, то на поздовжній шпагат можна сісти через 1 місяць. Порада: вправа зручно робити на слизькій поверхні або в слизьких шкарпетках.
Як робити: одну ногу витягнути назад (коліно на підлозі, стопа витягнута), другу ногу - перед собою. Поставити руки по обидва боки. Таз розгорнути вперед. Витягати стопу передньої ноги вперед, коліно випрямляти. У крайній позиції затриматися, щоб відчути, як тягнуться м'язи. Підходи: зрушувати ногу вперед 3-5 разів, потім повторити в інший бік. Максимально розведені ноги повинні торкатися поверхні так: витягнута вперед стосується п'ятою, витягнута назад торкається пальцями. З опусканням стегон ще нижче руки потрібно зігнути в ліктях. Продовжити плавно просідати, руху при цьому легкі, пружні, обидві ноги не зігнуті в колінах. Утримувати положення 30 секунд.
Скільки знадобиться часу
Ефект від розтяжки буде наростати протягом півроку. Важливо не порівнювати свої результати і досягнення подруги на цьому терені, кожна людина індивідуальна, один може сісти на шпагат після 1 місяця активних занять, а іншому для цього знадобиться 6 місяців.
На самому початку доводиться долати обмеження, які накладає нервова система. Цей етап розтяжки є нормою для групи м'язів, зв'язок і фасцій. Він проходить швидко. Коли до поверхні підлоги залишається буквально 10 см, процес сповільнюється, тому що тканини вже максимально розтягнуті і йде процес їх подовження. Потрібно набратися терпіння і продовжувати робити вправи.
Як зберегти результат
Уміння сісти на шпагат збережеться після припинення інтенсивних тренувань, але не більше 14 днів. Після чого буде складніше зробити шпагат, і якщо не повернутися до тренувань, то ще через 14 днів зникне гнучкість і придбана розтяжка.
Зберегти хорошу розтяжку допоможуть регулярні заняття. Досить робити комплекс вправ двічі на тиждень. Один день зробити навантаження інтенсивні, а другий - підтримують. Якщо приділяти заняттям на гнучкість одну годину на тиждень, то результату просто не буде.
Протипоказання і запобіжні заходи
В ідеалі 3-4% свого часу кожна людина повинна відводити занять на гнучкість. Вони принесуть максимальну користь, якщо дотриматися всіх правил.
Перш ніж почати вправу, потрібно обов'язково розігрітися (стрибки, махи ногами і т.д.). Важливо розтягувати м'язи і зв'язки плавно, без поспіху. Кожен рух з вправи має тривати приблизно 60 секунд. Час допускається збільшити або зменшити, все залежить від розтяжки. М'язи розслабити, а спину тримати прямою.
Уникати положень, від яких можна отримати травму спини. Наприклад, нахили вперед, коли ноги випрямлені, а руками доводиться дотягуватися до шкарпеток, правильно буде випрямити корпус, злегка зігнувши коліна. Дихання при цьому зберігати рівне (через ніс вдих, через рот видих).
До факторів ризику відносяться навіть невеликі хворобливі відчуття або дискомфорт. Біль - сигнал про те, що продовжувати тренування небезпечно для здоров'я. З шпагатом доведеться попрощатися, якщо присутній біль в попереку, хребет був травмований, мають місце різні травми, запалення тазостегнового суглоба, коліна і зв'язок (особливо пахових), а також опущення матки.
