Як можна схуднути на 5 кг за місяць без шкоди для здоров'я

Набір зайвих 5 кілограмів стає серйозною проблемою, адже вага збільшується непомітно. Вимушена відмова від улюбленої речі, стала маленькою, призводить до відчайдушних спроб скинути накопичену масу якомога швидше.

Грамотний підхід до позбавлення від надлишків жиру і завзятість допомагають досягти мети в найкоротші терміни. Давайте поговоримо, як можна схуднути на 5 кг за місяць.

рекомендації дієтологів

Обіцянки дієт про швидкісний схудненні приваблюють багатьох. Але цей метод може негативно позначитися на здоров'ї, так як сувора дієта пов'язана з інтенсивним виведенням рідини з організму.

Втрата мікроелементів позначається на стані шкіри, волосся, нігтів. У відповідь на суворе обмеження харчування організм перебудовується на режим голоду, сповільнюючи метаболізм. Коли режим харчування повертається в нормальне русло, організм починає інтенсивно накопичувати запаси у вигляді жирових депо.

Частим явищем після проходження суворої дієти стає подальше ще більше збільшення ваги.

Розумний підхід до дієтичного способу схуднення дозволяє безпечно здійснити мета - схуднути на 5 кг за місяць. Основне правило збереження нормальної маси тіла - витрата енергії повинен бути більше, ніж її споживання. Для цього потрібно підкоригувати свої харчові звички. Основні рекомендації по харчуванню:

1. Жирна їжа, особливо майонез - табу під час процесу скидання ваги. Але рослинне масло в невеликій кількості необхідно.
2. Від борошняних виробів, картоплі бажано відмовитися. А ось каші, як джерело повільних вуглеводів, добре їсти вранці. Вечеряти можна кефіром, овочами, морськими продуктами, сиром.
3. Останній раз поїсти можна за 2-3 години до сну.
4. Організм не повинен голодувати, щоб уникнути падіння рівня глюкози в крові. Для збереження мускулатури його рівень повинен бути постійним, без різких стрибків. Адже схуднення пов'язано з позбавленням від зайвого жиру, а не м'язової маси.
5. Тому солодке не потрібно обмежувати повністю, потрібно просто знайти заміну шкідливим кондитерським виробам. Якщо захотілося солодкого, потрібно поїсти фрукти або ягоди, можна родзинки або курагу.
6. Харчування має бути дробовим. Це дозволяє підтримувати активність метаболізму. У стані голоду всі обмінні процеси знижуються, організм переходить в режим економії і зберігає запаси. Маленькі порції їжі, прийняті 5-6 разів на день, дозволять стримувати вироблення гормону, що викликає апетит.
7. Необхідно пити багато простої води, не менше 2-х літрів щодня. Це допомагає підтримувати активність метаболізму і швидше виводити шлаки.
8. Потрібно знижувати кількість споживаних вуглеводів, але нижче безпечної відмітки в 130 г вуглеводів в день опускатися не рекомендується. Мінімальна кількість вуглеводів становить 20 г в день, згідно білковій дієті Аткінса. Істотний дефіцит вуглеводів порушує розумову діяльність, а також абсорбцію мінеральних речовин.
9. Білки дають тривале відчуття ситості навіть при зниженій кількості калорій - це куряча грудка, риба, яйця, сочевиця, сир.

Як мотивувати себе, щоб схуднути за 1 місяць на 5 кг

Повинна бути поставлена ​​чітка мета, яку бажано написати на папері і повісити на видне місце. Написати її потрібно в позитивному ключі. Наприклад, "я легко скидаю 5 кг зайвої ваги за місяць". Під метою прописуються конкретні кроки до досягнення даної мети, щоденні дії. Цей лист повинен бути завжди на виду.

На холодильник можна помістити фотографії людей з бажаними пропорціями тіла. Можна дивитися мотивують відео, фільми. Необхідно також вести щоденник занять, записуючи результати дій.

Про підрахунку калорій

Втрата 5 кг в місяць - це цілком досяжна мета. Втрата 0,5 - 1 кг маси тіла за тиждень вважається оптимальним режимом.

Підрахунок калорій необхідний, так як продукти мають різну енергетичну цінність. Щоденне споживання калорій не повинне бути більше 1600 одиниць. Основне правило - витрата калорій повинен превалювати над їх надходженням.

Створення дефіциту калорій. Щоб позбутися від 0,5 кг зайвої ваги, потрібно знизити калорійність харчування на 3500 од. Можна витрачати їх за допомогою фізичного навантаження і переглянути раціон.

Слід скоротити розмір порцій, замінити продукти з високим рівнем калорійності на більш корисні. В місяць потрібно витрачати на 38 500 ккал більше. Витрата кілокалорій на тиждень складе 9625 ккал.

Ось то кількість надлишкових калорій, яке регулярно відкладається в жир. Щоденний витрата повинен становити 1 375 ккал.

Згідно з правилами дієтичного харчування, допустимий щоденний дефіцит калорій для жінок становить 500 ккал, для чоловіків - 750 ккал. При значній масі тіла жіноча норма дефіциту складе ніж 1100 одиниць, а чоловіча - 1800 ккал.

Щоб довести дефіцит калорій до 1375 одиниць, необхідно задіяти тренування. Зразкова витрата за півгодини стрибків на скакалці або плавання становить близько 444 ккал. Півгодини боксування спалить 400 ккал, занять на велотренажері -466 ккал.

Як схуднути на 5 кг за місяць: дієта, докладне меню

Схуднення супроводжується відчуттям голоду і занепадом сил. Тому важливо скласти збалансоване меню, яке при малій кількості калорій буде давати організму всі необхідні речовини. Тижневий режим харчування для втрати ваги:

1. Сніданок покликаний наповнити організм енергією на майбутній день. Можна поснідати 60 г відрубних мюслів і склянкою молока, або ж випити склянку кефіру, з'їсти пластівці - 30 г і півбанана.
2. Другий сніданок є перекус. Слід з'їдати тільки один продукт: трохи багатої на клітковину гречки, яблука, ягоди, сухофрукти. Корисно пити сприяє схудненню грейпфрутовий сік.
3. Обід представлений меню з однієї з половиною чашки салату, декількох скибочок цільнозернового хліба, невеликої кількості відвареного м'яса. У вигляді заправки салату можна використовувати оливкову олію або просто скропити соком лимона.
4. Полудень - це легкий перекус. Дозволяється вибрати щось одне: запечене яблуко з медом, кілька штук чорносливу, апельсин, соус-пюре з яблука, 3 чашки попкорну.
5. Вечеря повинна бути менш ситним, ніж обід. Добре підійде риба відварна або на пару, варений рис, овочі. Можна з'їсти гречку, курку, сир, а також різноманітні салати.
6. Якщо є сильне відчуття голоду, то за 2 години до сну дозволяється випити склянку кефіру або знежиреного йогурту. Можна перекусити одним яблуком, сухофруктами, одним вівсяним печивом.

Такий раціон прискорить процес позбавлення від зайвих кілограмів за місяць без шкоди для здоров'я. Дотримуючись зазначеного набору продуктів, можна не підраховувати калорії. Дієту слід обов'язково доповнити фізичним навантаженням.

ефективні вправи

Кардіотренування є однією з найкращих методик спалювання запасів жиру. В основі - високий ступінь інтенсивності при невеликому навантаженні. Спалювання жиру відбувається за рахунок аеробного гліколізу.

Окислення глюкози розвиває роботу серця, судин, легенів. Активізація метаболізму призводить до спалювання підшкірного жиру. При цьому зберігаються м'язи.

Процес спалювання жиру починається через півгодини тренування. Це пояснюється тим, що за перші 30 хвилин організм витрачає запаси глікогену, що надійшов з їжею. Після виснаження цих запасів організм перемикається на жир, як на джерело енергії.

Найпростішим видом кардиотренировки є біг підтюпцем, а також плавання, їзда на велосипеді, стрибки зі скакалкою, ходьба на лижах, катання на ковзанах.

Найбільш ефективною буде кардиотренировка середньої інтенсивності, на рівні 70-90% від максимальної величини частоти серцевих скорочень (ЧСС). Щоб вирахувати свій показник ЧСС потрібно отримати різницю між 220 і своїм віком.

В результаті віднімання виходить максимальна ЧСС, за межі якої виходити не можна. Щоб вирахувати верхню межу ЧСС, потрібно помножити її на 0,9. Для вираховування нижньої межі максимальну ЧСС слід помножити на 0,7. Вимірювати пульс знадобиться тільки спочатку, потім прийде напрацьоване відчуття правильного ритму.

У тиждень рекомендується проводити від 4 до 5 тренувань по 40-50 хвилин. Найбільш підходящим часом для кардиотренировки є ранок або час після силового тренування.

Ці періоди характеризуються низьким рівнем глікогену, так що аеробні вправи почнуть відразу спалювати жир. Набір вправ кардіотреніровки складається з вибухових високошвидкісних рухів з миттєвими зусиллями і поштовхами.

Вони опрацьовують всі групи м'язів і спалюють жир з усього тіла. Більшість з них відноситься до Пліометріческіе вправам. Одне з основних умов ефективності кардіотреніровки - вправи повинні виконуватися швидко, без перепочинку.

Після завершення одного сету вправ відразу переходять до наступного, щоб зберігався серцевий ритм.

вправи

Розминка протягом 5 хвилин. Щоб уникнути травмування м'язів, їх слід розігріти. Це може бути ходьба на місці, стрибки, нахили корпусу в різні боки.

Маятник. Потрібно стрибати вправо-вліво, збільшуючи амплітуду. При цьому корпус повинен бути рівним, живіт слід втягнути. Руки розташовуються на поясі. 1 хвилина.

Випади з ударом ногою. Робиться крок правою ногою вперед, із згином коліна під кутом 90 градусів. Ліва нога спирається на шкарпетку. Потім відбувається повернення назад і робиться мах-удар лівою ногою у напрямку вперед.

Тривалість вправи на кожну ногу становить 30 секунд. Краще виконувати без опори, баланс підтримується за допомогою м'язів преса, а також розведеними руками.

Стрибки. Тіло випрямлено, прес напружений. З положення стоячи потрібно зробити нахил вперед до зіткнення долонь з підлогою. Тепер слід пересувати долоні вперед до горизонтального положення тіла (поза планки). При цьому ступні спираються на шкарпетки. Далі робиться стрибок до рук і випрямлення тіла вгору. Рух відмінно прокачує прес. 1 хвилина.

Вистрибування. Потрібно встати прямо, лопатки звести разом. З положення низького присідаючи, з стосуються статі руками, потрібно зробити різкий стрибок вгору, з розведеними в сторони руками і ногами на зразок зірки.

Після цього слід повернутися в колишнє положення і зробити повтор. Робити без зупинки протягом 1 хвилини. Прокачує стегна, сідниці.

Скручування. Пряме положення тіла зі зведеними лопатками і підтягнутим животом. Ноги розставляють на ширину плечей, руки прямі, над головою. Одну з ніг піднімають і витягають прямо вперед, до освіти паралелі з підлогою. Потрібно згинати тіло в талії до ноги, утримуючи хребет прямим. Час виконання для кожної ноги - 30 секунд.

Спосіб життя після схуднення

За місяць схуднення має встигнути сформуватися почуття міри в харчуванні. Потрібно продовжувати дотримуватися дрібного харчування. Відмова від випічки, фастфуда, напівфабрикатів - це необхідна умова підтримання досягнутих результатів.

Білкова їжа залишається на першому місці в раціоні харчування. Не варто відмовлятися від сніданку, він повинен бути щільним. Є продукти, які допоможуть позбутися від зайвих калорій. З'їдаються ананас до прийому їжі і після сприяє кращому засвоєнню білка. Грейпфрут відмінно спалює жири. Перець поліпшує обмін речовин.

Необхідно продовжувати тренування, зниження фізичної активності зведе нанівець досягнуті результати, доведеться починати все спочатку. Нормалізація режиму сну сприяє збереженню правильної роботи організму, очищенню і відновленню функцій.

Тривалість сну повинна складати 7-8 годин на добу. Боротьба зі стресом є важливим моментом у підтримці нормальної ваги.

Відгуки пройшли етап схуднення за місяць

Рішення позбутися 5 кг зайвої маси тіла за місяць вимагає попередньої консультації з фахівцем. Правильний підбір дієти і тренувального режиму дозволить уникнути проблем зі здоров'ям.

При виниклому в ході схуднення нездужанні необхідно зупинити процес і звернутися до лікаря. Потрібно з'ясувати причину набору ваги. Якщо повнота пов'язана з внутрішніми захворюваннями органів, то необхідно почати лікування.

Ще багато корисної інформації про ефективному схудненні є в наступному відео.