Красива і пружна попа - це мрія всіх представниць жіночої статі. Природно, кожна дівчина замислюється про ідеальну фігуру в гонитві за красою і здоров'ям.
На превеликий жаль, красиві форми дістаються від природи далеко не всім жінкам, саме тому слід знати, як можна без відвідування тренажерних залів зробити свою фігуру ідеальною.
Чи можна накачати попу будинку?
Звичайно ж, одного бажання мати ідеальні форми буде недостатньо, потрібно стрімко йти до своєї мети. Адже нічого не вийде, якщо "сидіти на попі рівно". Слід зазначити, що сідничний м'яз - одна з головних в тілі людини, і тому їй необхідно приділяти достатньо багато уваги.
Взагалі сідниця складається з трьох основних м'язів: малої, середньої та великої. Всі ці різновиди м'язів грають дуже важливу роль для організму, адже кожна з них виконує свою функцію. За м'язами необхідно стежити - якщо вони починають слабшати, може постраждати весь організм, так як з'являється ризик травмування інших м'язів, а в деяких випадках - органів.
Принципи ефективного тренування
Проводити тренування по накачиванию попи в домашніх умовах набагато простіше дівчатам, які мають стрункі форми (або, по крайней мере, не мають надмірної ваги). А ось ті дівчата, які мають зайві кілограми, повинні будуть попрацювати в кілька разів старанніше для того, щоб в кінцевому підсумку досягти результату.
Для підвищення ефективності тренувань також слід пам'ятати про наступні моменти:
- вправи, спрямовані на зміцнення сідниць, потрібно виконувати регулярно;
- поліпшити ефект допомагає будь-яка додаткова правильна навантаження. Слід зазначити, що для якнайшвидшого відновлення після навантажень організму необхідна велика кількість чистої води;
- велику роль в досягненні успіху відіграє правильне харчування, тому необхідно включити в раціон якомога більше продуктів з високим вмістом білка і в цей же момент звести до мінімуму вживання борошняних продуктів, солодощів та деяких видів фруктів. Калорійність щоденного раціону повинна бути обов'язково в межах норми;
- основна частина будь-якого тренування - обов'язкова попередня розминка. А кожна вправа повинна закінчуватися розтяжкою.
Вправи на попу без інвентарю в домашніх умовах
Спочатку для занять вдома підійдуть вправи, для виконання яких не потрібно використовувати додаткові кошти. Чи під силу такі варіанти занять кожній дівчині, але при цьому необхідна деяка фізична підготовка.
Вправа | суть виконання |
|---|---|
| Присідання. класичний вид | Ця вправа знайоме всім з дитинства. Без нього не проходить практично ні одне тренування, яка спрямована на зміцнення сідничної мускулатури. Все через те, що в процесі виконання задіяні всі групи м'язів. Класичні присідання можна назвати базовими, справа в тому, що за допомогою них відбувається зміцнення м'язів сідниць, вони стають пружними і підтягнутими. Для виконання слід поставити ноги на ширині плечей, руки максимально притиснути до тулуба, спина - пряма. На видиху попа відводиться назад таким чином, щоб вийшов прямий кут, і повільно опускається, на вдиху необхідно не поспішаючи повернутися в початкове положення (щоб руки не заважали під час вправи, їх прибирають за голову). |
| Присідання глибокого типу | Більш складний варіант в порівнянні з класичним варіантом. Що стосується ефективності, то вона вище, ніж в попередньому варіанті, так як виявляється високе навантаження на колінні суглоби. Що стосується самої техніки, то вона схожа з класичною. Є, звичайно, і свою відмінність - стегна необхідно опустити на рівень нижче колін. |
| Вузька постановка стоп при присіданнях | Цей варіант ідеально підходить для тих, кому необхідно приділити максимальну увагу великого сідничного м'яза. Ноги ставлять разом, руки розміщують уздовж тулуба або ж утворюють замок перед грудьми, спина повинна бути рівною. На видиху стегна слід відвести назад і повільно опуститися до освіти прямого кута, після цього повернутися в початкове положення. |
| Присідання з вистрибуванням | Дуже добре підходять для завершення тренування. Допомагають формувати красиві по відношенню до інших частин тіла сідниці, так як працюють каркасні м'язи. Первісна позиція така ж, як і в попередніх вправах. В даному варіанті грає величезну роль швидкість виконання (вона повинна бути максимальною). |
Вправи на попу з інвентарем
Застосування додаткових коштів під час тренування дає можливість посилювати навантаження на певні м'язи, а також протягом тривалого часу зберегти отримані результати. Вправи з інвентарем допоможуть досягти бажаних результатів набагато швидше.
Вправа | процес виконання |
|---|---|
| Кроки на степу | Це свого роду кроки з підняттям коліна. Виконуються вони на спеціальній платформі. Проводити такі вправи можна на самому початку тренування для розігріву всіх м'язів, які готуються до серйозної навантаженні. Початкове положення - спину тримати прямо, руки зігнути в ліктях і притиснути щільно до основи тулуба. Кроки виробляються на платформі 7-10 хвилин. Коліна слід підняти до рівня пояса, ноги при цьому повинні трохи отпружінівает. |
| Випади з використанням штанги | За рахунок застосування штанги під час занять відбувається рівномірний розподіл навантаження на м'язи всього тіла. За рахунок таких навантажень накачана попа буде природно виглядати. Техніка досить схожа з класичними випадами, тобто тулуб має бути рівним, штанга фіксується на плечах, спочатку робиться крок правою ногою (при цьому згинаючи стегно і трохи сідаючи до того моменту, поки не вийде прямий кут). На видиху повернутися в початкове положення. |
| Стрибки на височину | Для виконання слід використовувати предмет, який буде служити своєрідною платформою (це можуть бути старі товсті книги, міцний ящик), потрібно пам'ятати, що ця височина повинна бути стійкою. Слід зазначити, що на височину слід заплигувати з відстані 40-45 см. Руки при цьому повинні розташовуватися уздовж тулуба, в вихідну позицію повертаються звичайним кроком. Для кращого ефекту застосовуються гантелі. |
Правильне харчування
Створити ідеальну попу - це значить не просто наростити м'язи в необхідної області, а й прибрати зайвий обсяг з області талії. Для того щоб домогтися успіху, слід не тільки проводити тренування, але і дотримуватися правильного харчування.
Основні принципи харчування, які потрібно поєднувати з тренуваннями:
- Збільшення калорійності їжі.
- Після тренувальних вправ слід вживати продукти, що мають високий вміст білків і вуглеводів.
- Що стосується напоїв, в них також має міститися багато білків і вітамінів.
- Обов'язково включати в раціон жири в кількості 10%.
- Вечеря повинна складатися з молочних продуктів (сир з незначною кількістю молока).
- Готувати їжу слід на пару, гасити або ж варити.
Увага! При такому харчуванні багато жінок бояться поправитися, так як в раціоні є багато вуглеводів. Але це невірне сприйняття, так як саме ці вуглеводи практично моментально засвоюються організмом під час фізичних навантажень.
Основні помилки в накачуванні попи
Основна помилка в боротьбі за ідеальні форми в тому, що дівчата зосереджують свою увагу саме на конкретній групі м'язів, але при цьому забувають про все решта.
Важливо! Тіло необхідно тренувати комплексно, чергуючи при цьому навантаження.
Зростання м'язів повинен відбуватися пропорційно, за рахунок цього ідеальним варіантом буде робити по 3-4 вправи на кожну групу. У тому випадку, якщо мова йде саме про накачуванні попи, то один день в тиждень потрібно виконувати саме комплекс вправ для сідниць.
Друга проблема може полягати в тому, що хочеться зробити все швидше і якомога більше разів, але багато хто не розуміє, що в такому випадку ефекту буде мало. Взагалі не потрібно заняття робити щоденними, у організму теж повинен бути відпочинок, адже все корисно, якщо воно робиться в міру. Слід припинити себе мучити в той момент, коли з'являється відчуття втоми.
Після кожного циклу тренувань повинна виконуватися розтяжка для рівномірного росту м'язів.
Коли чекати результату
Перші результати можна помітити приблизно через 2-3 тижні після початку занять. А все через те, що новачки досягають результату досить швидкими темпами. Але потрібно бути готовими, що в подальшому видимість результатів стане менш помітна, так як тканини будуть вимагати збільшення навантажень.
Сьогодні ми детально розібрали всі моменти, які можуть стати корисними у створенні ідеальних форм, тепер для досягнення позитивних результатів слід набратися терпіння, і все обов'язково вийде.
