Ті, хто мріють схуднути, прагнуть знайти необхідний раціон харчування. Сьогодні, як ніколи, багато різноманітних, іноді суперечать один одному порад з цього приводу. Деякі радять монодієти, інші - чергування харчування з розвантажувальними днями ... всього і не перерахувати.
Але спільне у цих рекомендацій - це зниження калорійності харчування для досягнення результату.
Можливо, не варто сліпо вірити, що тільки лише мала кількість калорій призведе до зниження ваги, але все ж варто пам'ятати, що калорії - це необхідна для тіла енергія. І кількість споживаної має бути пропорційно витраченої. Так що без низькокалорійних страв в умовах сучасності не обійтися.
До низькокалорійним відносять страви зі зниженим вмістом жирів і швидких вуглеводів, таких як цукор, борошно. Страви ці можуть бути і для сніданку, і для обіду, і для закуски. Ми підібрали для вас найцікавіші, на наш погляд, низькокалорійні страви для схуднення із зазначенням калорій, якими поспішаємо поділитися в цій статті.
Салати для схуднення
Почнемо з салатів. Адже саме їх найпростіше зробити низькокалорійними. Найчастіше в салати входять овочі і фрукти, а в них найменше калорій.
Фруктовий салат
- яблуко;
- грейпфрут;
- груша;
- ківі;
- гранат;
- натуральний йогурт.
Час приготування - 15 хвилин.
Калорійність - 46 ккал.
Фрукти можна взяти і інші, головне, щоб вони не були солодкими, як банан, виноград, апельсин. І головне, заправка для низькокалорійного салату не повинна складатися з сметани, а тим більше з майонезу. Найкраще підійде натуральний йогурт. Він за смаком цілком замінить сметану, а ось жирності в ньому майже немає.
Отже, всі фрукти нарізати кубиками, з граната вийняти ядра, ківі можна порізати кільцями. З яблука і груші не слід зчищати шкірку. У ній містяться основні вітаміни і мінерали, необхідні людині. А в умовах дієти вони потрібні в більшій кількості, оскільки інша їжа не може їх компенсувати.
Скласти все в салатник, залити йогуртом, трохи перемішати. Все, готово до вживання.
Овочевий салат
- морква - 1 штука;
- капуста пекінська - 1 вилок;
- салат листовий;
- зелень будь-яка за смаком;
- редька маргеланская - 1 середня;
- лимон.
Час приготування - 20 хв.
редька маргеланская
Калорійність - 42 ккал.
Капусту тонко нарізати, так само нашаткувати і салат. Зелень порвати руками. Так в ній збережеться більше корисних речей, ніж при нарізанні ножем. Редьку порізати тонкою соломкою. З одного лимона вичавити сік і скропити їм овочі. Добре перемішати.
Можна трохи підсолити. Але при цьому пам'ятати, що сіль стане утримувати рідину в організмі, і процес схуднення відбуватиметься значно повільніше. Заправляти більш нічим, крім лимонного соку не варто, оскільки відразу підвищиться калорійність. Особливо калорійне оливкова олія.
Так що, якщо вже дуже хочеться додати жирку, то краще використовувати 2-3 чайних ложки нерафінованої соняшникової олії, в ньому найменше калорій. Так само можна рекомендувати лляне масло. Воно і низькокалорійне, і вкрай корисне саме для схуднення. Але має специфічний смак і запах, тому - на любителя.
Супи для схуднення
Тому розглянемо варіанти низькокалорійних супів.
суп томатний
Це пісний суп. Готується виключно з овочів і без піджарки. Відомо, що можна схуднути, харчуючись картоплею, якщо не є її з маслом, салом і т. П. Адже справа не тільки в калоріях, а як з'єднуються продукти. У деяких поєднаннях моментально збільшується калорійність.
Продукти для супу:
- капуста білокачанна - 100 грам;
- капуста брюссельська - 100 грам;
- брокколі - 100 грам;
- картопля - 2 бульби;
- болгарський перець - 1 штука;
- зелень;
- помідори - 3 штуки.
Час приготування - 40 хв.
Калорійність - 23 ккал.
Закип'ятити воду, покласти в неї нарізану білу капусту. Дати закипіти. Потім додати картоплю кубиками. Брюссельську капусту покласти цільними качанами, а брокколі - суцвіттями. Варити 15 хвилин.
Потім опустити в суп кільця болгарського перцю і часточки помідора. На часточки порізати дві помідори. Ще одну пропустити через ситечко, щоб в суп потрапив сік і пюре. Томити на повільному вогні ще 10 хвилин. Після чого додати зелень будь-яку в достатку, без обмежень.
Можна трішки підсолити. Ще знизити калорійність допоможе, якщо замість картоплі покласти шматочки гарбуза або кабачка.
суп курячий
М'ясо - незамінний продукт, тим більше для дієтичного харчування. Головне, м'ясо повинно бути пісним. Найбільш вдалий - куряча або індичих грудка.
Для низькокалорійного страви потрібно підготувати:
- куряча грудка - ціла невелика;
- морква - 1 штука;
- цибулина - 1 штука;
- рис - півсклянки;
- зелень.
Час приготування - 1 година.
Калорійність - 25 ккал.
Грудку очистити від шкірки і зварити до готовності. Після чого вийняти з бульйону і нарізати на скибочки.
У бульйон всипати рис. Найкраще для низькокалорійного супу підходить коричневий або пропарений рис. У цих видах менший вміст крохмалю. А той, що є при відсутності піджарки на маслі, не зможе з'єднатися з жиром і порушити дієтичну легкість страви.
Цибулю і моркву подрібнити, покласти на сковороду, додати туди кілька ложок бульйону з каструлі і бланшувати п'ять хвилин. При необхідності додати ще бульйон.
Тим часом в бульйон відправити нарізане м'ясо. Останнім покласти бланшірованние цибулю з морквою і томити 10 хвилин на дуже слабкому вогні.
Заправити рясно зеленню і подавати до столу.
суп гречаний
Всім вже давно відомо, що саме гречана крупа особа відзначається худне. Хоча це не сама низькокалорійна крупа, все ж в ній міститься маса вкрай важливих при схудненні вітамінів, мінералів і солей. Крім того, відварена гречка смачна без всяких добавок, навіть без солі. Це і дає їй перевагу перед іншими крупами.
Для приготування знадобиться:
- гречка - 1 стакан;
- гриби - 200 грам;
- морква - 1 штука;
- цибулина - 1 штука;
- яйце сире - 1 штука;
- борошно кукурудзяне - 4 ст. ложки;
- бульйон курячий - 2 літри;
- картопля варена - 4 штуки;
- лавровий лист, сіль, зелень.
Час приготування - 1 година.
Калорійність - 38 ккал.
У киплячий курячий бульйон, бажано з грудки, всипати промиту гречку. Додати сіль і лаврушку. Як тільки закипить, зменшити нагрів і томити, закривши кришкою.
Дрібно нарізані цибулю і моркву бланшувати в сотейнику на малій кількості бульйону, поки морква не віддасть свій сік і колір. Потім туди додати нарізані гриби. Бланшувати п'ять хвилин.
Гриби можна взяти будь-які: консервовані, заморожені, сушені, свіжі - які є. Сушені слід до початку приготування або відварити, або вимочити. Заморожені розморожувати у холодній воді. Консервовані використовувати не бажано, там можуть бути додані консерванти, які не сприяють зниженню калорійності.
Далі весь вміст сотейника перекласти в бульйон і продовжувати варити.
В окремій мисочці приготувати пюре з варених картоплин, вбити яйце, додати туди 2-3 столові ложки бульйону і борошно. Вимісити в'язке тісто.
Потім кінчиком чайної ложки зачерпувати трохи цього тесту і, занурюючи її в киплячий суп, опускати туди галушки.
Як тільки все галушки відправлені в суп, вони збільшилися в розмірах і спливли на поверхню - суп для схуднення готовий.
Посипати блюдо добре зеленню і подавати.
До такого низькокалорійному супу ідеально підійдуть сухарики з житнього хліба. Для цього черствий хліб нарізати маленькими шматочками, тонкою соломкою і поставити в тепле, не більше 150 градусів духовку. Сушити, періодично перемішуючи, щоб прогрів був більш рівномірним. Вийнявши готові сухарі, остудити їх. Подавати замість хліба.
Другі страви для схуднення
Жодна людина не харчується одними супами, все їдять і другі страви, і дотримуються низькокалорійну дієту - не виняток. Що ж можна приготувати для цього?
Пісне м'ясо, риба, овочі - все ці продукти ідеальні для низькокалорійного меню.
Найкраще готувати на пару або в духовці. Так в продуктах будуть зберігатися поживні речовини, але не буде відбуватися насичення жирами.
печені овочі
Для цього низькокалорійного страви можна брати абсолютно будь-які овочі, в залежності від смаку. наприклад:
- баклажан;
- перець болгарський;
- помідор;
- кабачок;
- капуста брокколі;
- цвітна капуста.
Час приготування - 40 хв.
Калорійність - 32 ккал.
Кількість може бути довільним. Можна всіх порівну, а можна і урізноманітнити.
Отже, слід нарізати баклажан товстими кільцями, якщо він великий і товстий, то півкільцями. Перець - часточками. Кабачок - товстою соломкою. Помідори - поперечними кружечками. Капусту розібрати на окремі суцвіття, найбільші розрізати навпіл.
Тепер викласти акуратно і рівно в один шар всі овочі на решітку, трохи змащену маслом, так, щоб не прилипали. Решітку поставити в нагріту до 170-170 градусів духовку над листом, щоб сік від овочів стікав в ємність. Запікати 15-20 хвилин до зарум'янювання.
Є таке блюдо для схуднення можна як в гарячому, так і в холодному вигляді, температура ніяк не вплине на смак запечених овочів.
Телятина з грибами і картоплею
Слід підготувати:
- м'ясо пісне - півкілограма;
- гриби - 200 грам;
- картопля - 4 штуки;
- сир - 50 грам.
Час приготування - півтори години.
Калорійність - 53 ккал.
Картоплю добре помити і не очищати. Надрізати кожну картоплину уздовж приблизно на третину товщини. Цю проріз трохи змастити маслом, краще вершковим, в ньому калорій менше, ніж в рослинній. Акуратно покласти туди дрібно нарізані гриби.
Укласти ці "бутерброди" в плоску сковороду без ручки або в деко з високими бортиками і поставити в духовку. Класти картоплю потрібно вгору розрізом.
При температурі 170 градусів запікати 40 хвилин або трохи менше, якщо картоплини дрібні. За п'ять хвилин до готовності вийняти деко і в кожну картоплю покласти шматочок сиру. Сир, зі зрозумілих причин, варто брати нежирний. Поставити в духовку ще на п'ять хвилин, щоб сир розплавився і запікся.
За цей час потрібно м'ясо, краще телятину розрізати на поперечні шматки середньої товщини, не більше півтора сантиметрів. Присолити трохи, можна додати ароматні приправи. Прожарити без жиру на сковороді непрігораемой або на контактному грилі. Молоде пісне м'ясо швидко пропечеться, при відсутності жиру не стане смаженим, що не рекомендоване при схудненні.
На стіл подавати у великій плоскій тарілці: скибочка м'яса і одну картоплину. Таке низькокалорійне блюдо теж можна їсти холодним. Адже там немає ні краплі жиру, а значить, нічого не застигне.
Десерти для схуднення
Ну кому ж хочеться відмовлятися від десертів, навіть якщо на дієті? Можна цього і не робити, якщо приготувати правильний десерт. Навіть пироги і печиво цілком можна їсти і худнути.
Яблучний пиріг повітряний
Дуже легкий, ніжний пиріг без тіста.
- Яблука - півтора кг;
- борошно - 1 склянка;
- манка - 1 стакан;
- цукровий пісок - 1 склянка;
- сода - чверть чайної ложки;
- масло вершкове - пачка.
Час приготування - 1 година.
Калорійність - 47 ккал.
Яблука потрібно натерти, звичайно, попередньо очистивши їх від серцевини.
В окремій ємності змішати цукор, борошно, манку і соду. Повинна вийти крихта. Це і буде тісто.
Тепер приготувати глибоке деко або форму, на дно вистелити пергамент. На папір висипати шар крихти-тесту, далі шар яблук. Повторювати шари, поки продукти не закінчаться. Верхній шар обов'язково повинен бути з тіста.
На поверхню укласти масло тонкими пластинками.
Поставити в духовку і пекти при температурі близько 200 градусів 40 хвилин. За цей час низькокалорійний пиріг зарум'яниться.
Дістати, остудити і нарізати на тістечка.
Вийшов дуже легкий десерт для схуднення. Тесту в ньому немає, цукор карамелізований яблучний сік і вийшло між піщаними шарами желе.
Вівсяне печиво
Буде потрібно:
- "Геркулес" пластівці - стакан;
- банан - 1 штука;
- мед - 2 ст. ложки;
- родзинки - 2 ст. ложки.
Час приготування - 30 хв.
Калорійність - 28 ккал.
Банан повинен бути стиглий і м'який. Його потрібно розім'яти виделкою в пюре. Додати туди вівсяні пластівці. Тільки не потрібно брати для печива пластівці без варіння, краще звичайні. Можна використовувати не тільки вівсяні пластівці, але і суміші злаків.
Висипати в масу замочений попередньо в холодній воді родзинки. Розмішати до рівномірного розподілу родзинок.
Далі додати туди мед і замісити тісто. З цього тіста сформувати печиво і викласти його на лист, застелений папером для випічки.
Випікати при 180 градусах 15 хвилин. Печиво стане спочатку тягучим і м'яким. Але його готовність буде видно за кольором. Вийняти лист і остудити печиво. Коли воно затвердіє, акуратно зняти з паперу.
Прекрасний низькокалорійний десерт для стрункості: немає ні борошна, ні цукру, ні жиру. Зате є фрукти. У таке печиво можна додати горіхи.
Вийшло цілком смачне, різноманітне харчування для схуднення. Схоже, є відповідь на питання: що б з'їсти, щоб схуднути.
Якщо салат приготований з капусти, це не означає, що його можна з'їсти відро. Адже кожен продукт містить спочатку і цукор, і жири. Саме тому і слід ретельно дотримуватися кількість продуктів в меню.
І на завершення, ще один рецепт смачного низькокалорійного страви - в наступному відео.
