ПРОТЕЇНОВИЙ КОКТЕЙЛЬ В ДОМАШНІХ УМОВАХ: РЕЦЕПТИ

Протеїнові коктейлі допоможуть заповнити брак білка в організмі, який потрібен і для будови м'язової маси, і для схуднення. Можна купувати готові суміші в магазинах, але смачніше і корисніше готувати такі напої в домашніх умовах.

У чому важливість протеїнових коктейлів?

Протеїновий коктейль - саме те, що потрібно людям, які активно займаються спортом або ведуть здоровий спосіб життя. Для підтримки високої швидкості обміну речовин, набору м'язової маси або спалювання жирів необхідно споживати в їжу досить багато білка. Так, експерти вважають, що слід споживати не менше 2 грам білка на 1 кг ваги тіла.

Таким чином, атлету вагою 90 кг потрібно щодня з'їдати не менше 180 г білка. А це досить багато. Для кращого розуміння цієї цифри варто зауважити, що стільки білка міститься практично в 1 кг курячого філе. Погодьтеся, що далеко не кожна людина зможе з'їсти стільки курки. Також крім білка потрібно поповнювати організм необхідною кількістю вуглеводів і жирів.

З подібним об'ємом їжі важко буде впоратися ШКТ навіть абсолютно здорову людину. У таких випадках на допомогу приходять протеїнові коктейлі - це зручно, швидко і смачно.

Основні види протеїнових коктейлів

Такі напої умовно поділяються на дві основні групи - для набору м'язової маси або схуднення:

Протеїновий коктейль для схуднення - це напій, в якому міститься трохи білка (близько 21 грама в кожній порції), при цьому знижена кількість вуглеводів, є пектин. Таким напоєм легко замінити один або два прийоми їжі.
Сироватковий коктейль. Його готують на основі натурального продукту з молочної сироватки. Такі напої засвоюються швидко, при цьому вони не калорійні. Їх рекомендовано вживати тим, хто займається спортом, і для схуднення.
Соєві коктейлі. Ідеально підходять для вегетаріанців і людей, у яких є непереносимість лактози. Такі коктейлі дозволяє швидко заповнити сили, при цьому вони відрізняються високою калорійністю.
Коктейлі для росту м'язів на основі казеїну відрізняються високим вмістом білка. Саме такі вживають професійні спортсмени для нарощування м'язів і їх відновлення після тренувань.

Подібні коктейлі як для схуднення, так і для набору ваги можна готувати своїми руками з доступних продуктів або придбати заготовку в магазині у вигляді спеціального порошку для розведення.

У чому переваги натурального коктейлю?

Без достатнього вмісту білка в раціоні неможливо ефективно займатися спортом - організм просто не буде встигати відновлюватися.

Амінокислоти необхідні в якості будівельного матеріалу для відновлення м'язових клітин.

Але приготований коктейль також має деякі інші переваги.

Можливість вибору компонентів

Роблячи білковий коктейль, ви самі будете вибирати, з яких компонентів він буде складатися. Можна підібрати оптимальний для себе склад. Можна використовувати сир, яєчні білки, якщо хочете зупинити катаболические процеси. Можна самостійно варіювати кількість простих і складних вуглеводів, робити напій зовсім без них, щоб позбутися від підшкірного жиру.

натуральні інгредієнти

Протеїнові коктейлі, приготовані в домашніх умовах, відмінно підійдуть для жінок. А завдяки тому, що їх виготовляють з натуральних інгредієнтів, такі напої не містять зайвих калорій, оскільки в складі відсутня жир і прості вуглеводи.

Серед фітнес-тренерів досить поширена практика, коли спортсмени замінюють останній прийом їжі саме подібним коктейлем. Це дозволяє отримати потрібні організму мікроелементи і вітаміни, при цьому не навантажуючи травну систему великою кількістю твердої їжі.

Також присутній момент побутового комфорту - не треба витрачати багато часу на приготування вечері, мити посуд.

Гарантія якості

Найважливіше в домашніх коктейлях - ви можете бути впевнені в якості всіх продуктів, які використовуєте. Купуючи банку протеїну в магазині, не можна бути 100% впевненим у тому, що виробник використовував сировину високої якості, що реальний склад товару відповідає тому, що вказано на упаковці.

Навіть у великих магазинах спортпітанія можна нарватися на підробку, яка виготовлена з невідомих інгредієнтів в сумнівних умовах. Цей товар може містити крохмаль, цукор, інші прості вуглеводи, що зведе харчову цінність продукту до нуля.

Основні компоненти напою

Білкова складова подібних коктейлів - це молоко, сир, яєчні білки.

молоко

Краще вибирати продукти з меншим відсотком жирності. Однак потрібно пам'ятати, що в молоці є лактоза - це вуглевод з високим ГІ. Тому якщо ви перебуваєте на строгій дієті і навіть невелика кількість простих вуглеводів вам споживати не можна, краще замінити молоко на звичайну воду. Це буде нехай не так смачно, але зате більш корисно.

Сир

Аналогічна історія з сиром, але лактози в ньому міститься набагато менше. На жаль, недобросовісні виробники нерідко додають в сир крохмаль, що робить даний продукт марним з точки зору правильного харчування. Тому рекомендовано купувати сир тільки від перевірених і надійних виробників.

Чи не рекомендовано купувати його на вагу - в цьому випадку ніхто не може гарантувати, що його жирність буде відповідати заявленій. Підійде будь-який сир: звичайний, м'який, зернений, але при цьому дуже важливо подивитися кількість білків, жирів і вуглеводів, калорійність - всі ці дані вказані на упаковці.

яєчні білки

Найвигідніше користуватися бутильованої пастеризованими рідкими яєчними білками. Цей компонент можна придбати в будь-якому магазині спортивного харчування. Яєчний білок найкраще підходить для спортсменів. У ньому багато амінокислот, він відмінно засвоюється. Крім того, не варто переживати щодо сальмонельозу - білки повністю пастеризовані і очищені.

Звичайно, можна вживати і звичайні курячі яйця, але якщо додавати їх в їжу без термічної обробки, то в цьому випадку є ризик заразитися сальмонелою.

Крім того, ціле куряче яйце містить в складі близько 6 г білка і стільки ж жиру, що зробить коктейль трохи калорийнее. Деякі замінюють курячі яйця на перепелині, але на результаті це майже ніяк не відбивається, адже амінокислотний склад в цих двох продуктах практично однаковий. Єдина проблема цього джерела білка полягають в тому, що у ряду людей є проблеми з засвоєнням сирого яєчного білка.

вуглеводи

Ви можете додати в протеїновий коктейль складні і прості вуглеводи. Найкраще джерело - вівсяні пластівці. Коштують вони недорого, купити їх можна в будь-якому магазині, а глікемічний індекс менше, ніж у гречаної крупи. Калорійність вівсянки невелика - близько 88 калорій на 100 г продукту.

Якщо ви перебуваєте в періоді набору м'язової маси, можна додати невелику кількість простих вуглеводів. В цьому випадку рекомендовано надавати перевагу натуральним продуктам: фруктам, меду, горіхів.

Крім смаку і користі, вони додадуть коктейлю клітковину, це поліпшить його засвоєння. Якщо ви хочете зробити коктейль солодшим, то не використовуйте цукор, краще замініть на аспартам або стевію. При цьому кількість замінників має бути помірним. Якщо хочете зробити напій більш калорійним, що необхідно для прискорення процесу відновлення м'язів між тренуваннями, можете додати трохи горіхів. Перевагу слід віддавати волоських горіхів, арахісу і мигдалю. Крім того, це дозволить наповнити коктейль поліненасиченими жирними кислотами омега-9, які позитивно позначаються на роботі серцево-судинної системи завдяки зменшенню кількості шкідливого холестерину в крові.

Деякі використовують арахісову пасту, але при цьому її рекомендовано зважувати, щоб не зробити напій занадто калорійним. При регулярному вживанні такого коктейлю існує серйозний ризик набрати кілька зайвих кілограмів. Також не рекомендовано з цієї ж причини додавати продукти, у складі яких є трансжири, наприклад шоколадну пасту або морозиво.

Як правильно пити протеїновий коктейль?

Коли і в якій кількості вживати подібний продукт, питання суто індивідуальний - тут багато що залежить від ряду факторів, наприклад, має значення час пробудження, засипання, кількість прийомів їжі на добу, схильність до набору зайвих кілограмів.

Більшості атлетів підійде наступна схема вживання коктейлю для набору м'язової маси:

Відразу після пробудження. У цьому випадку кількість білка повинно бути невеликим, щоб не перевантажувати шлунково-кишкового тракту. Близько 25 г білка цілком вистачить.
Між прийомами їжі. Коктейль дозволить швидше активізувати обмін речовин, прискорити ріст м'язів. Оптимальний обсяг становить 35 г білка.
Після тренувань. Подібний напій зупинить відбуваються катаболические процеси, запустить відновлення. Найкращий варіант - 30 г бистроусвояемий білка.
Перед сном. Це дозволить захистити м'язи від катаболізму на всю ніч. Можна збільшити кількість до 150 м

Щоб позбутися від зайвих кілограмів, використовуйте наступну схему:

Вживайте 20-25 г білка відразу після пробудження.
Випийте коктейль, в якому міститься близько 30 г білка, після тренування, це дозволить швидше відновитися.
Замість останнього прийому їжі випийте коктейль, в якому міститься 150 г білка.

Як зробити протеїновий коктейль з порошку?

Схема приготування такого напою дуже проста: візьміть потрібну кількість порошку, засипте в шейкер або склянку, залийте водою, перемішайте. Головна проблема приготування - правильний розрахунок кількості протеїну. Для тих, хто активно тренується і прагне збільшити м'язову масу, рекомендовано користуватися формулою 1,5-2,5 г протеїну на кожен кілограм.

Якщо ваша мета - порятунок від зайвих кілограмів, достатньо в середньому 1 грама протеїну на 1 кг ваги. Що ж стосується інших інгредієнтів, можете додавати фрукти, паростки пшениці, сухі водорості. В якості рідини можна використовувати воду, сік або молоко. Найважливіше правило - не зберігати напій довше доби.

коктейль енергетичний

Складові:

300 мл води;
ВСАА;
1 скупий (мірна ложка) сироваткового ізоляту;
2 кавових кубики льоду;
15 крапель настоянки женьшеню.

Такий коктейль ідеально підійде для сушіння перед тренуванням в залі. А все тому, що допомагає зберегти м'язи в тонусі. Сироватковий ізолят відмінно засвоюється, кавові кубики льоду стимулюють центральну нервову систему, а настоянка женьшеню - це зброя радянських спортсменів. Продається в будь-якій аптеці, підвищує енергетичний тонус.

Стандартний протеїновий коктейль

Змішайте 1-2 скупа протеїну з 300 мл води або молока. Розмішайте всі інгредієнти в шейкері або в блендері. Додатково можете додати в напій кілька бананів, полуницю.

Рецепти для приготування в домашніх умовах

Рецепти для набору м'язової маси

Якщо ви хочете набрати трохи м'язової маси, то крім білка в раціоні повинні бути складні вуглеводи. Це можна легко втілити в коктейлі, просто додавши трохи вівсяних пластівців. Чи не зашкодить і невелика кількість простих вуглеводів, тому сміливо додавайте ягоди, мед.

рецепт 1

Вам знадобиться:

350 мл молока;
100 г пластівців вівсяних;
200 мл рідкого яєчного білка;
100 г полуниці.

Така суміш дасть вашому організму близько 35 грам бистроусвояемий білка відмінної якості, близько 50 грам складних вуглеводів з вівсянки і 25-30 грам простих вуглеводів з ягід і молока. Ідеальний для прийому після тренування.

Рецепт 2:

400 мл води;
250 мл сирого яєчного білка;
банан;
25 г меду;
1-2 волоських горіха.

Такий коктейль "подарує" близько 35 грам високоякісного білка, близько 45 грам простих вуглеводів. Ідеально підійде для вживання між основними прийомами їжі - він зарядить організм енергією для плідної роботи.

Рецепт 3:

350 мл молока;
200 г знежиреного сиру;
2 таблетки цукрозамінника (наприклад, стевії);
40 г малини або будь-яких інших ягід.

Цей напій постачає організму близько 50 г казеїнового білка, який забезпечить рівномірне надходження амінокислот в кров протягом 5-6 годин. Вуглеводів в ньому вкрай мало. Ідеально підходить для прийому перед сном.

Рецепти напоїв для схуднення

Схуднення неможливо без дотримання низкоуглеводной дієти. Кількість жирів в раціоні теж має бути невеликим - не більше 1 г на 1 кг ваги тіла. Отже, напій ми готуємо за тим же принципом - велика кількість білка, мінімальна кількість вуглеводів і жирів. Ці протеїнові коктейлі в домашніх умовах підійдуть для дівчат, так як містять невелику кількість калорій і не зашкодять фігурі.

Рецепт 1:

400 мл води;
200 мл рідкого яєчного білка;
2 таблетки цукрозамінника;
50 г низькокалорійного джему.

Приготувавши цей корисний напій, ви отримаєте близько 30 грам якісного білка і мінімальна кількість вуглеводів. У продажу також можна знайти безкалорійний джем, правда в цьому випадку смак напою зміниться. Ідеальний для прийому після тренувань.

Рецепт 2:

400 мл води;
100 г знежиреного сиру;
100 мл рідкого яєчного білка;
50 г вівсяних пластівців;
2 таблетки цукрозамінника;
30 г свіжих ягід.

Випивши такий коктейль, ви отримаєте близько 30 грам двох різних білків: швидкого і повільного засвоєння. Можна сказати, що це аналог комплексного протеїну. Додавши в напій трохи ягід і пластівців, ви зробите коктейль більш поживним. Відмінно замінює сніданок.

Рецепт 3:

400 мл води;
300 г сиру 0% жирності;
2 таблетки цукрозамінника;
100 гр. чорниці.

Випивши цей коктейль, ви отримаєте близько 40 грам казеїнового білка, а чорниця або лохина додадуть коктейлю приємний вершково-ягідний смак без збільшення калорійності. Ідеально підійде для прийому перед сном.