Канони краси прекрасної половини людства змінюються протягом усього існування людства. Зараз в моді здорова спортивна зовнішність, округлі накачані форми і пружні сідниці.
Еталон краси жіночого тіла - спокуслива фітнес-модель. Багато дівчат прагнуть зробити своє тіло красивим, спортивним і, одночасно, жіночним.
Красиві сідниці, пружні, об'ємні, але без зайвого жиру - мрія більшості красунь. Досягти заповітної мети не важко, достатньо підібрати ефективні вправи і регулярно їх виконувати. Для цього можна не відвідувати тренажерний зал, займатися можна в домашніх умовах.
Особливості тренувань для збільшення сідниць
Сідниці є проблемною зоною нашого тіла, оскільки часто знаходяться в нерухомому стані. Найчастіше проблеми з накачуванням м'язів на сідницях виникають у дівчат, але вправи корисно виконувати і сильній половині.
Тренування сідниць потрібно виконувати за допомогою підбору комплексу вправ, які призначені для опрацювання поверхонь стегон і сідничних м'язів.
Тим, хто прийняв рішення зайнятися своєю фігурою і сформувати красивий м'язовий рельєф даної зони, необхідно скласти тренувальний комплекс, який дозволить опрацьовувати саме цю частину тіла.
Комплекс тренувань для сідничних м'язів повинен проходити за наступною схемою:
- розминка. В даному випадку дуже важлива, оскільки при виконанні тренувального комплексу суглоби задіяні інтенсивно і без розігріву можуть бути травмовані. Для поліпшення циркуляції крові добре попрацювати з пресом;
- частота тренувань. Тренування сідничної області у дівчат в певній мірі сприяє гіпертрофії м'язових тканин. З цієї причини занадто часті тренінги приведуть до того, що білкова маса не зможе швидко відновлюватися. Це загрожує перетренованістю і зменшенням м'язової тканини. Зазначені комплекси оптимально проводити двічі на тиждень. Для тих, то серйозно займається спортом можна додати ще одне заняття;
- вправи. Якщо комплекс формується самостійно, то кращим варіантом буде вибір базових вправ, а також додавання декількох ізолюючих. Базові збільшують обсяги, а ізолюючі скорегують форми;
- харчування. Дотримання цього комплексу передбачає різний режим харчування чоловіків і дівчат. Чоловіки спочатку нарощують м'язову масу, а потім її "сушать". Дівчатам не рекомендується здійснювати процес накопичення маси, їм достатньо дотримуватися систематичного харчування.
Слід зазначити, що для досягнення результату, жінкам потрібно докладати більше зусиль, чоловікам досить включати одне-два вправи щодня для того, щоб підтримувати форму.
Як накачати сідниці при правильному поєднанні здорового харчування і силових вправ
Якщо поставлена мета зробити власні сідниці привабливими, то слід почати з організації харчування. У щоденному меню повинні бути присутніми продукти до складу яких входить високоякісний протеїн. Без нього м'язова маса не буде збільшуватися. Прекрасними постачальниками білка є:
- куряче м'ясо, індичатина і яловичина;
- яйця (поряд з курячими відмінно підійдуть перепелині);
- будь-яка риба;
- молочні та кисломолочні продукти;
- бобові продукти (наприклад, соя і квасоля).
Постачальниками жирів, необхідними для формування привабливості зони сідниць є такі продукти, як горіхи, риб'ячий жир, риба червоних сортів, кунжутне і соняшникова насіння. Саме ці продукти здатні дати організму потрібні ліпіди.
Вуглеводи організм повинен отримувати з злакових - це мюслі, пластівці і цільнозернові крупи.
Крім харчування, слід приділяти увагу силовим вправам, які роблять регулярно. Причому, навантаження слід посилювати поступово. На першому етапі комплекс тренінгу може включати всього 4-5 вправ. Потім поступово їх кількість збільшується.
Комплекс ефективних вправ для пружних сідниць в домашніх умовах
Тренування для формування пружності сідниць можна проводити вдома. Пропонований базовий комплекс вправ може подужати навіть новачок.
- Присідання. Це найпростіше і доступне вправу. Основна позиція - ноги на ширині плечей, ступні - паралельно. Присідати потрібно з основної позиції, глибоко, так, щоб сідниці торкнулися п'ят. Темп виконання - повільний. Вчасно присідання ступні ні в якому разі не відривають від підлоги. Для підвищення ефективності можна в процесі заняття користуватися гантелями. П'яти ж ні в якому разі не можна відривати від поверхні підлоги. Початківцям можна порекомендувати виконувати присідання не до упору, поступово, від заняття до заняття збільшуючи глибину посадки. Виконувати треба не менше 10 разів по 2-4 підходи;
- Пліє (широкі присідання). Ступні ніг повинні бути спрямовані носами назовні. Відстань між ступнями ширше плечей. При виконанні вправи спину тримають прямо, що дозволяє тримати в напрузі торс. Для посилення ефекту можна застосовувати гантелі. На вдиху виконують неглибокі присідання так, щоб коліна були на одній лінії з п'ятами. Слід контролювати, щоб коліна не нависали над носками. Поперек не повинна сильно прогинатися. Виконують не менше 15 разів по 2-4 підходи;
- Махи ногами. Основна позиція - положення лежачи на животі. Руки витягають вперед і згинають в ліктях, з'єднавши кисті під підборіддям. Підборіддя повинен упиратися в кисті рук. Ноги піднімають вгору по черзі до упору. М'яз сідниці і ноги напружується. Вправа виконується по 10 разів кожною ногою. Роблять 3 підходи. Нога при виконанні вправи не повинна торкатися до підлоги. Більшого ефекту можна досягти, якщо використовувати обважнювачі для ніг;
- Зворотна планка. Для виконання вправи треба сісти на підлогу. Ноги витягнути вперед. Руки заводять за спину, злегка відводять назад. Спираючись на руки і п'яти, піднімають тулуб так, щоб тіло випрямилася в одну лінію. Поза фіксується на кілька секунд, потім повертаються у вихідну позицію. Виконують 20 раз в 2 підходи;
- Ходьба по стіні. Основна позиція - лежачи на спині недалеко від стіни. Ноги треба підняти і впертися ними об стіну. Коліна згинаються під прямим кутом. З такої позиції починаємо крокувати вгору по стіні, потім назад. При "поході" верх треба крокувати до такої висоти, щоб сідниці піднялися над поверхнею підлоги. Роблять 2 підходи по 10-15 разів;
- Ходьба по підлозі. Основна позиція сидячи на підлозі. Руками спираються ззаду. Сідниці треба притиснути до підлоги дуже щільно. Починаємо рух вперед, не відриваючи ноги і стегно від підлоги. Потрібно ходити вперед-назад не менше 2 хвилин. Така вправа можна виконувати кожен день;
- Мах ногами. Основна позиція - стоячи на четвереньках, випрямивши спину. З цієї точки зору піднімають ногу і фіксують її так, щоб вона була на одній лінії із спиною. Позу фіксують на 10-15 секунд, потім нога підтягується до грудей, знову фіксується на стільки ж. Виконують в 2 підходи по 10-15 разів;
- Підняття ніг у стільця. Ставши біля стільця, спираються долонями об сидіння. Ноги по черзі піднімають так, щоб вона згиналася в коліні до вирівнювання спини і стегна. Виконують по 10 разів. Кількість підходів 2 для кожної ноги;
- Виконання присідань у стіни. Основна позиція - встати на відстані півметра від стіни і спертися на неї спиною. Треба відчути, що лопатки притиснуті до поверхні стіни щільно. Не відриваючи спину від стіни, ковзають вниз так, щоб кут згину колін склав 90 градусів. Виконують в 3 підходи по 10 разів;
- З використанням м'яча. Для виконання потрібен стілець зі спинкою і звичайний гумовий мячик. Основна позиція - сидячи на стільці з зігнутими під прямим кутом колінами. М'яч розміщується між колін, м'язи сідниць і колін напружуються. В такому стані тримають їх півхвилини, потім розслаблюють на такий же час. Виконують 2 підходи по 15-20 разів;
- З гантелями. Гантелі беруть в руки і встають в основну позицію - прямо. З такої позиції виконується "ластівка": корпус нахиляється вперед, одна нога піднімається ззаду вгору по прямій лінії зі спиною. Руки з гантелями - в сторони. Позиція фіксується на 10 секунд, потім руки і нога повертаються в початкове положення. Виконують в 2 підходи по 15 разів.
Найпопулярнішим ізолюючим вправою вважається місток. При його виконанні опрацьовується біцепс стегна і все сідничні м'язи.
Ця вправа більш ефективно для жінок, оскільки одночасно прокачує м'яз і розтягує її. Тренери таку вправу рекомендують для новачків. Даний комплекс добре підійде для розминки. Згодом можна виконувати місток з навантаженням.
Тим, хто планує відвідувати фітнес-студію, можна порадити додаткові заняття на велотренажері і виконання присідань з обтяженнями.
Кращі вправи для бразильських сідниць в домашніх умовах
Так звані "бразильські сідниці" відрізняються пружністю і еластичністю. Підтягнути м'язи до еталона цілком реально, якщо посилено зайнятися тренуванням великого сідничного м'яза.
Фітнес-тренери стверджують, що навіть в запущених випадках, коли є великий шар жиру, знадобитися не більше 12 тижнів. Якщо ж тренуватися починає підготовлена людина, то є шанс через 5 тижнів отримати красиві бразильські ягодички.
Для досягнення результату займаються щодня. При виконанні вправ слід правильно дихати: при розслабленні вдих, видих - на зусилля.
рекомендується:
- тренуватися щодня, але не більше 10-20 хв. Новачкам починати з одного підходу;
- за пару годин до заняття приймати білкову їжу, їсти менше вуглеводів, більше овочів, пити, як мінімум пару літрів звичайної води;
- після кожного підходу розслабляти м'язи;
- змінити режим харчування і відпочинку, спати повноцінно по 8 годин, здійснювати прогулянки до сну.
Комплекс вправ для досягнення ефекту бразильських сідниць може включати наступне:
- посилити кровообіг і збільшити масу м'язів допоможуть присідання, виконані з обтяженням (в домашніх умовах часто використовують пляшки, наповнені водою);
- випади в сторони ногою в стрибку, виконують 30-50 разів, в руки можна взяти додатковий вага;
- махи ногами, стоячи на четвереньках роблять не менше 30 разів;
- місток виконувати з обтяженням, прогинаючись 20 разів;
- вправа "краб" - сидячи на підлозі, з опорою на руки і ноги піднімають тулуб. Робити 10 разів;
- "Човник": лежачи на животі з руками, витягнутими вздовж тулуба, розгойдуються на зразок човна. Робити 20 разів;
- зірка: лежачи на животі, розкидають одночасно руки і ноги в сторони і піднімають. Повтор 20 разів;
- тигр: в тій же позі, допомагаючи долонями, переміщаються по підлозі. Виконувати не менше 10 переміщень.
Як бачимо, в домашніх умовах швидко домогтися успіху цілком реально. Головне, систематичні тренування.
Секрети успішного тренінгу: як збільшити ефект від вправ
Секрет успіху в придбанні суперягодіц простий: велике бажання, тренування і правильне харчування.
Сидячий спосіб життя з відривом на тренування для зміцнення сідниць пару раз в тиждень - це теж неправильний вибір. Крім тренувань на дану групу м'язів, слід вести активний спосіб життя, це прискорить метаболічні процеси в організмі.
Якщо немає можливості відвідувати спортзал, то візьміть за правило більше ходити, не користуйтеся ліфтом, катайтеся на велосипеді.
Працюйте над технікою виконання вправ, ніж якісніше будуть заняття, тим краще результат.
Невеликі секретик для тих, хто мріє демонструвати гарні сідниці:
- контролюйте обсяги своєї талії. Тонка талія візуально збільшує сідниці і стегна. Підберіть вправи для зменшення талії, виберіть дієту, що сприяє спалюванню жирових мас на животі й боках
- придбайте білизна для корекції фігури, яке буде підкреслювати лінію талії і сховає жирові "напливи";
- слід звернути увагу на одяг. Підбирайте такі наряди. Які демонструватимуть принади ваших пружних сідниць і збільшувати візуально їх обсяги. Для цього підійдуть джинси, світлі брюки з трохи завищеною талією. Для світлого низу підбирайте темні блузи та футболки;
- навчитеся ходити в стилі "Cat Walk". Це хода для подіумів. Саме така хода дозволяє продемонструвати чарівні сідниці. При цій ході обов'язковий каблук, спинка випрямляється, а ноги при ходьбі ставляться на одну лінію. Кроки рівномірні. Сідниці виглядають привабливо.
Отже, накачати сідниці самостійно цілком під силу кожній дівчині. Якщо вирішили домогтися успіху, то пам'ятайте, що лінь - ваш найлютіший ворог.
- Тренуватися треба систематично. Не перестарайтеся. Результат вийде тільки при регулярних тренінгах;
- Правильне дихання - запорука успіху, ігнорування - шлях до невдачі;
- Збільшувати навантаження слід поетапно. Починати треба з базових комплексів, поступово ускладнюючи;
- Ведіть активний спосіб життя. Відмінним помічником у досягненні мети може стати скакалка і біг, аеробіка і плавання.
Тільки комплексний підхід дозволить зробити сідниці міцними, пружними і рельєфними.
Ще один комплекс вправ для сідниць є в наступному відео.
