Для підтримки здоров'я всіх органів і систем необхідно регулярно виконувати вправи для спини. Це не проста корекція постави і м'язів, це здоров'я хребта. Від здорових хребців залежить стан всіх кінцівок, патології колін, стоп, кистей, тазостегнових суглобів можуть бути наслідком хворого хребта і його порушень. Важливо регулярно виконувати гімнастику для м'язів спини, саме їх тонус утримує хребет в коректному положенні.
Комплекси вправ для спини в домашніх умовах
На щастя, гімнастикою для спини можна займатися в домашніх умовах, такі тренування не вимагають спеціального інвентарю. Новачкам оптимально займатися 2-3 рази в тиждень. Важливо не перевантажуватися, правильно дихати і стежити за становищем хребта при виконанні вправ.
Для зміцнення м'язів
Ця вправа підходить новачкам, але слід уважно ставитися до його техніці:
- Лягаємо на живіт, руки витягуємо перед собою, стопи на ширині плечей.
- Підтягуємо м'язи живота до хребта, ніби втягуємо живіт, фіксуємо положення протягом усього підходу.
- Вдих: відриваємо грудну клітку і ноги від підлоги так, щоб не допустити прогину хребта. Поперековий відділ залишається нерухомим. Голову не закидаємо назад.
- Видих: плавно лягаємо на підлогу.
- Повторюємо підйом на видих. Виконуйте 3-4 підходи по 15 разів.
Поступово можна збільшувати кількість повторень до 30 разів, але ні в якому разі не доводьте до болю в хребцях.
Також вправу коригує форму ніг.
Від болю в спині
Від болю в спині підійде техніка, що дозволяє одночасно виконувати прогин і округлення. Виконуйте кожен рух динамічно, без пауз і затримок дихання:
- Приймаємо упор на долоні і коліна.
- Утримуємо рівний хребет паралельно підлозі, долоні - на ширині плечей, коліна - на ширині таза.
- На видиху: плавно округляем спину, як "кішка", відчуваючи розтягування хребців.
- На вдиху: плавно виконуємо прогин, поглиблюючи поперек до підлоги.
Так виглядає один цикл повторень, далі продовжуємо в тому ж темпі ще 10 циклів. Не забувайте про правильне дихання і плавності рухів. Згодом можна збільшувати до 20-30 циклів. Після закінчення вправи покладіть живіт на стегна і опустіть голову, в такому положенні відпочивайте 1 хвилину, зробіть 3 підходи.
для розтяжки
Дана вправа прийшло з йоги, направлено на витягування хребта і всієї задньої частини тіла, приводить в тонус м'язи ніг і спини за рахунок їх витягнення. Виконується наступним чином:
- Приймаємо упор лежачи або положення "планка". Долоні знаходяться під плечима, а стопи - на ширині таза.
- Видих: виштовхуємо таз вгору, утворюючи позу "гірки".
- Утримуємо положення до 1 хвилини, не затримуючи дихання.
- Намагайтеся максимально тягнутися куприком вгору, а плечима і п'ятами вниз, прагнете торкнутися ними підлоги.
- Дихання плавна і глибока, дихайте животом.
- Після виконання плавно опустіть коліна на підлогу і покладіть живіт на стегно.
Поступово збільшуйте час до 3 хвилин. Відчувайте витягування кожного хребця і м'язи задньої поверхні. Відпочивайте по часу стільки ж, скільки утримували положення.
При грижах хребта
При грижах будь-якого відділу хребта потрібно виключати прогини і скручування в цій області. Вправа повинна виконуватися зі стабілізацією травмованого відділу або всієї спини.
Наступний варіант виконується з рівним хребтом без обважнення, при грижах робота з вагою при нахилах заборонена.
Приймаємо положення стоячи:
- Стопи на ширині таза, коліна трохи зігнуті, долоні на грудях або за головою (цей варіант значно складніше).
- Вдих: схиляємо корпус з ідеально рівною спиною до паралелі з підлогою, напружуючи м'язи живота. Копчик і сідниці злегка відтягує назад, додатково відчуваючи розтягування задньої поверхні стегна.
- Видих: напружуючи м'язи попереку і сідниць, розгинаємо тулуб.
Вправа виконується без обтяження від 15 до 30 разів, виходячи з рівня фізичної підготовки. Виконуємо 3-4 підходи, а відпочинок між ними - 1 хвилина.
вправи Бубновського
Здорова спина і правильна постава неможливі без опрацьованих м'язів живота. Прес є протилежною м'язам спини опорою, тому Сергій Михайлович в своїй методиці тренування м'язів спини використовує вправи на прес. Також скручування корпусу допомагають розтягнути шийний, грудний відділи. Виконується, лежачи на підлозі:
- Згинаємо коліна, стопи на підлозі, а долоні за головою.
- Погляд спрямований у стелю, підборіддя не стосується ключиць при підйомі.
- Видих: відриваємо шийний і грудний відділи від статі, напружуючи прес.
- Вдих: м'яко опускаємося на підлогу. Не затримуйте дихання вгорі, виконуйте сильний видих ротом, а глибокий вдих - через ніс.
Виконуйте від 15 до 20 разів, також 3-4 підходи. Відпочивайте не менш хвилини. Намагайтеся виконувати скручування повільно, концентруйтеся на відчуттях при виконанні.
З гантелями
Для тренувань будинку вам знадобиться пара гантелей. Вага не повинен бути маленьким, але і не дуже важким. Вага підбирайте в міру втоми, якщо ви зробили 20 повторень і не відчули втоми, тоді збільшуйте навантаження.
Візьміть гантелі в руки і прийміть таке положення:
- Стоячи на підлозі, розведіть стопи на ширину тазу, злегка зігнувши коліна.
- Нахиліть тулуб вперед, утримуючи спину паралельно підлозі. Руки з гантелями вільно опустіть вниз.
- Не міняйте кут і лінію нахилу спини. Чи не округляйте поперек.
- Видих: виконуємо тягу гантелей до поясу, тяга здійснюється за рахунок зусиль м'язів спини. Зводить лопатки один до одного. Підйом плавний, без ривка.
- Вдих: плавно опускаємо руки.
Залежно від обтяження виконуйте 15-20 повторень. Зробити 3-4 підходи. Згодом збільшуйте вагу гантелей, але не перевантажуйтеся, це може травмувати хребет.
Вправи на спину в тренажерному залі
Тренування у тренажерному залі допоможуть не тільки зміцнити спину, наростити м'язову масу, але і реабілітувати хребет після травм і при болях.
Особливо звертайте увагу на техніку і навантаження, все повинно бути в міру, інакше можливий зворотний ефект.
У спортзалі можлива тренування з гантелями, а також на спеціальних блокових тренажерах, розглянемо пару таких способів.
На найширші м'язи
Тяга верхнього блоку за голову
Даний варіант виконується на тренажері під назвою Кросовер, за допомогою тяги верхнього блоку за голову. Прийміть таке положення:
- Візьміть рукоять верхнього блоку широким хватом.
- Прийміть зручне положення в положенні сидячи в тренажері, злегка нахиливши корпус вперед.
- Видих: зусиллям найширших м'язів виконайте тягу за голову, опускаючи рукоять до потилиці, не торкаючись його. Зводить лопатки максимально близько один до одного, лікті направляйте в підлогу.
- Вдих: плавно без ривка розгинайте лікті.
Для початку виставляйте мінімальну вагу навантаження, поступово додаючи блокові плити. Виконуйте 15 повторень по 3-4 підходи.
Тяга блоку до поясу
На тому ж тренажері розташований нижній блок для тяги важелів до поясу. Вправа тренує найширші м'язи спини, але вже без додаткового витягнення хребців. Запобіжні заходи ті ж, що і в першому варіанті. Прийміть положення сидячи на тренажері:
- Упріться стопами в спеціальну поперечину, нахиліться за рукоятками і випрямити спину, витягнувши руки перед собою.
- Видих: виконайте тягу з блоку до поясу, максимально зводите лопатки один до одного. Чи не розгойдується, в роботу включаються тільки найширші м'язи, не тягніть силою рук.
- Вдих: плавно повертаємо руки перед собою.
Кількість повторень - від 15 разів, 3-4 підходи. Чи не намагайтеся взяти велику вагу відразу, це може нашкодити непідготовленій людині. Після таких вправ бажано виконати розтяжку.
Правила і заходи при заняттях
Для початку необхідно з'ясувати, які є проблеми, травми, особливо при болях в спині. Зверніться до фахівця, і він правильно вас спрямує. Якщо ви здорові і хочете займатися самостійно вдома, дотримуйтесь декількох правил:
- не дозволяйте вправу при виникненні гострого болю в хребті;
- стежте за правильною технікою;
- підбирайте вага грамотно, що не перевантажуйтеся;
- при грижах і протрузіях уникайте прогинів і скручувань, робіть вправи з прямим хребтом, без великих навантажень;
- не тренується частіше 3 разів на тиждень, так м'язи будуть встигати відновлюватися;
- після будь-якого навантаження розтягуйте м'язи, так вони не будуть закріпачених і втомленими;
- поступово додайте навантаження, коли перестаєте чути легке печіння в м'язах.
Здорова спина - це запорука здоров'я і довголіття. Навіть якщо не відчуваєте болю, тренування не завадять в якості профілактики гриж, остеохондрозів і протрузий. Візьміть тренування спини за правило, але не забувайте про м'язи живота, ці м'язи особливо взаємопов'язані, і приділяти їм увагу потрібно однаково.
Не забувайте відпочивати і розтягувати м'язи, стежте за диханням. Найкраще займатися під наглядом тренера, а пізніше самостійно. Досвідчений помічник запобіжить поява можливих травм.
