Плоский, пружний живіт і тонка талія - мрія кожної дівчини. Від рельєфного преса, також, точно не відмовився б жоден чоловік. Але, щоб отримати бажане, потрібно сильно потрудитися.
Особливо, якщо говорити про нижню пресі, який справедливо вважається "ледачим". Для того, щоб зробити його рельєфним і міцним, потрібно докласти чимало зусиль. Дотримуючись деяких простих правил, можна буде скоротити свій шлях до сильних м'язів низу живота.
Особливості нижнього преса
Прес - це одна велика м'яз, однак, його ділять на верхній і нижній. Так як ці частини задіють при різних рухах тіла, накачати нижній прес трохи складніше. Нижній прес працює при рухах нижньої частини тіла, наприклад, при піднятті ніг.
У житті він малоактивний, тому, в цій частині відкладається трохи більше жиру, і м'язи вважаються більш "ледачими". При прокачуванні нижнього преса все відразу стикаються з його слабкістю.
У зв'язку з цим, зробити необхідний рельєф в цій частині м'язи досить складно. Щоб зробити це швидко, необхідно дотримуватися спеціальної дієти, як на час занять, так і для підтримки результату.
Правила харчування та інші поради на час опрацювання нижнього преса
Накачати нижній прес можна досить швидко, однак, без дотримання дієти, підшкірний жир не піде і буде закривати рельєфні м'язи. Особливо актуальна ця проблема для дівчат і жінок.
Тому, перед заняттями, в їх час і після досягнення результату, потрібно дотримуватися правил харчування, які зведуть до мінімуму жир на животі і покажуть рельєф:
- щоб процес схуднення йшов в потрібному напрямку, потрібно прибрати зі свого раціону солодощі, газовані напої і випічку;
- основу харчування повинні скласти білки, найкраще пісні види м'яса, птиці та сир, а також складні вуглеводи, що містяться в крупах, особливо грубої обробки;
- жири краще споживати рослинні, але відмовлятися від них зовсім не варто;
- кожен день важливо випивати не менше 2 літрів води (в цей обсяг не входять супи, чаї, кава і подібне), щоб поліпшити обмінні процеси;
- харчування потрібно ретельно розраховувати по калорійності, щоб з'їдати не більше того, що можна витратити;
- прийомів їжі повинно бути багато, кожен з них повинен бути невеликим; їсти 5-6 разів на день невеликими порціями - оптимальне рішення.
Вправи для нижнього преса для дівчат і жінок в домашніх умовах
Домогтися бажаного результату можна навіть у власній квартирі без тренажерів і дорогих пристосувань. Кількість разів виконання кожної вправи залежить від підготовленості.
Деякі з вправ досить важкі, тому перші дні буде виходити робити лише по кілька повторів. Підходи краще повторювати через невелику перерву близько 5 хвилин, щоб заняття були більш ефективні. Вправи можна комбінувати між собою і навантаженнями на інші м'язи живота:
- Сісти на край дивана або ліжка з жорсткою поверхнею, руки поставити з боків від тулуба, пальцями назад. Піднімати зігнуті в колінах ноги на кут не більше 90 градусів, після чого опускати вниз, спину тримаючи прямо. Зробити заняття ще ефективніше можна, якщо утримувати на секунду ноги в піднятому стані, перш ніж опускати. Також можна піднімати зігнуті ноги і випрямляти їх в повітрі.
- Ножиці. Вправа підходить абсолютно всім. Виконується лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, корпус притиснутий до підлоги. Прямі, напружені ноги відривають від підлоги, після чого починають рухати ними назустріч один одному, перетинаючи їх в повітрі, на зразок руху ножицями. Схрещувати і перехрещувати ноги до втоми, після чого покласти їх на підлогу і відпочити.
- Для даної вправи потрібен фітбол. Крім м'язів живота, при даній вправі сильно задіяні сідничні м'язи. Ноги кладуть на м'яч, сідниці притискають до нього ж. Корпус притискають до підлоги, руки кладуть уздовж, плечі зафіксовані. Притиснувши плечі і зібравши сідниці, піднімають тулуб, як би намагаючись животом торкнутися стелі, тримаючи при цьому рівну лінію від плечей до фитболу.
- Покласти зігнуті ноги на щось стійке - диван, ліжко, м'яч, присунутий до стіни. Корпус притиснути до підлоги, а сідниці до опори. Руки схрестити на грудях або завести на потилицю. Повільно піднімати корпус, як би намагаючись дотягтися до колін і скластися навпіл. Насправді, кут підйому буде не дуже великим, але навантаження відчутна. При даній вправі також задіяні верхні м'язи живота.
- Скручування. У цій вправі також беруть участь бічні і косі м'язи живота. Лягти на підлогу, руки завести на потилицю. Згинаючи по черзі кожну ногу в коліні, піднімати її і підтягувати до ліктя протилежної руки (якщо ліва нога, то права рука і навпаки), причому, корпус повинен лежати на підлозі, тягнути можна тільки плечі і ноги. По черзі, змінювати ногу і плече до втоми.
На фото - вправа на скручування
Ефективні вправи на нижню частину преса для чоловіків
Чоловіки крім сильніших м'язів мають перевагу у вигляді більш швидкого, в порівнянні з жінками, витрачання підшкірного жиру. Однак, це не виключає потреби дієти на час занять і після них.
Інакше, результат "сховається" під шаром жиру. Всі перераховані вище вправи для жінок, також добре підійдуть і чоловікам. Однак, завдяки їх силі, чоловіки можуть робити і складніші і ефективні комплекси. Відмінно прокачають нижній прес наступні вправи:
- Лягти на підлогу, руки розташувати вздовж корпусу, долонями вниз. Прямі ноги, міцно зафіксовані в такому положенні, піднімати і опускати на кут менше 90 градусів. Щоб полегшити завдання, перший час можна заводити долоні під сідниці, але так навантаження на прес буде менше, і виконувати вправу буде набагато простіше. Для більшої ефективності та результативності, ноги при підйомі можна утримувати, а при опусканні не торкатися ними статі і завершувати опускання не доходячи до підлоги кілька сантиметрів.
- Книжка. Дуже схоже на вправу з підняттям ніг, описане в жіночому блоці. Лягти на підлогу, піднімати ноги, одночасно піднімаючи і корпус, витягаючи руки вгору. Потрібно намагатися скластися навпіл, чи не розслабляючи при цьому живіт.
- Якщо є шведська стінка, то можна зробити дуже ефективна вправа. Для цього потрібно стати спиною до стінки, взяти хватом назовні одну з верхніх перекладин, зайняти зручне положення. Притиснувши верхню частину корпусу до стінки, піднімати ноги вгору до 90 градусів. Вправа досить важке, тому, спочатку буде виходити зовсім небагато раз поспіль. Коли стане легко, можна ускладнювати, утримуючи ноги на вазі за кілька секунд, після чого опускати їх.
- Вправа зі шведською стінкою можна перенести на турнік або поперечину. За рахунок того, що тут немає опори, а фіксація тіла необхідна, ще сильніше тренуються всі групи м'язів. Ця вправа також полягає в підйомі і опусканні прямих ніг при затиснутому корпусі. Робити його можна вже натренованим чоловікам.
Вправи для нижнього преса в спортивному залі
Всі перераховані вище вправи можна робити як вдома, так і в спортивному залі. Однак, використання обважнення і тренажерів дозволяють більш ефективно прокачувати м'язи і досягати результату трохи швидше. Отже, які вправи для нижніх м'язів преса живота краще робити в залі і як?
- Скручування на похилій лаві. Починати краще з невеликого градуси нахилу, поступово збільшуючи його, але більше ніж на 40 градусів, інакше є ризик сильного припливу крові до голови. Щоб правильно навантажувати прес, відривається спочатку голова і плечі, а потім вже піднімається корпус за рахунок м'язів живота. М'язи спини не повинні перенапружуватися, то ж можна сказати про шиї і плечах: якщо все це сильно напружене, вправа виконується не вірно. Ускладнити скручування можна, схрестивши руки на потилиці і не допомагаючи ними собі при підйомі.
- Скручування на блоці. Завдяки вазі і амплітуді, таку вправу ефективніше, ніж просте скручування на підлозі. На перших порах навантаження береться невелика: 10-15 кг для жінок, для чоловіків більше. Встати обличчям до блокового тренажеру (але можна і спиною). Взяти в руки канат, плавно опуститися на коліна. З канатом в руках, зробити нахил вперед, паралельно підлозі, зігнувши руки в ліктях і притиснувши їх до корпусу, а підборіддя притискаючи до грудей. З округленій спиною і нерухомим тазом, робити нахили вперед, згинаючись і торкаючись ліктями стегон. Всі рухи робляться плавно.
- Підйоми в висі. Зробивши хват руками, дати тілу вирівнятися, щоб уникнути розгойдування. Плавно підняти зігнуті ноги, намагаючись як би притиснути стегна до живота. Ноги необхідно піднімати виключно м'язами преса.
- Підйоми з упором на лікті. Спину притиснути до подушки тренажера, лікті зафіксувати на перекладині. Плечі не підтягувати, підйоми ніг здійснювати згином в коліні м'язами живота.
- Підтягування на фітбол. Гомілки покласти на м'яч, корпус розташувати паралельно підлозі, фіксуючи сідниці і живіт в рівному становищі, руки на ширині плечей уперти в підлогу, як ніби мають намір віджиматися. Видихаючи, притягнути ноги до грудей, фітбол виявиться під щиколотками, прес напружений. Через секунду, повернути тіло у вихідне положення.
- Скручування на тренажері. На початковому етапі, навантаження повинна бути не більше 10 кг, після можна плавно збільшувати. Ноги під валиками, руки на рукоятках. Корпус скручують, одночасно піднімаючи ноги. Затримати в такому положенні тулуб на пару секунд, після чого плавно відпустити.
Коли протипоказані навантаження
Ось деякі випадки, коли займатися не можна:
- в перші дні менструації;
- під час вагітності;
- після перенесеного кесаревого розтину;
- після внутрішньопорожнинної операції (це гойдається і чоловіків);
- при наявності кісти, міоми матки, пухлин і грижі органів малого таза;
- в післяпологовий період;
- для обох статей при травмах поперекового відділу.
Ну, а для тих, кому займатися можна, потрібно робити регулярні вправи. Якщо не закидати тренування і прагнути до мети - вже скоро буде помітний результат старань. Успіхів!
Ще один комплекс вправ на нижній прес є в наступному відео.
