Згідно зі статистикою, кожен восьмий житель планети має зайву вагу. Надлишкові кілограми не тільки псують зовнішній вигляд, але і погано позначаються на стані здоров'я. Для вирішення подібних проблем потрібно активно займатися спортом, позбутися шкідливих звичок, змінити раціон. Основою здорового раціону є вживання збалансованої і корисної їжі. Один з найбільш корисних продуктів - це риба, у якої низька калорійність, велика кількість корисних речовин. До її складу входять: протеїни, амінокислоти, цинк, йод, фосфор, кальцій, селен. Для дієти ідеально підходять все нежирні сорти риби.
Чим корисна риба?
На відміну від м'яса, на перетравлення якого організм витрачає не менше трьох годин, риба засвоюється на порядок швидше, всього за півтори-дві години. Дієтологи радять вживати страви з риби навіть на вечерю. Безсумнівною перевагою таких страв є швидкість їх приготування.
Також до складу риби входять корисні жирні амінокислоти, такі як омега-3, омега-6. Згідно з останніми дослідженнями, вчені встановили, що споживання великої кількості морської риби може запобігти хворобам щитовидної залози, зберегти молодість і здоров'я. Приклад тому - жителі Японії, які в основному харчуються рибними продуктами, в цій країні довгожителів найбільше.
Вплив регулярного вживання риби на організм
Кислоти омега-3 і омега-6 потрібні для синтезу інших речовин в організмі. Вони допомагають нормалізувати чутливість нервових волокон, відповідають за скорочення м'язів. Також жирні кислоти позитивно позначаються на стані волосся, нігтів і шкіри.
При регулярному вживанні страв з риби можна запобігти розвитку серцево-судинних хвороб, підвищити імунітет, нормалізувати тиск, стимулювати роботу головного мозку, запобігти розвитку старечого недоумства.
Завдяки високому вмісту йоду в цих жирних кислотах, забезпечується здоров'я щитовидки, а також спалюються калорії.
Категорії жирності риби
Всі види риби діляться на три категорії:
- нежирна, містить близько 4% жиру;
- середньої жирності - від 4 до 8%;
- жирна - більше 8,5% жиру.
Також жирність у всіх сортів риби залежить і від пори року. Максимальна кількість даної речовини вони накопичують в період розмноження. У м'ясі всіх сортів містяться білки (від 14 до 27%) і жири (від 0,3 до 36%). Для максимально зручного вивчення сортів риб найкраще скористатися представленою нижче інформацією.
Види риби з високим вмістом жирів:
- скумбрія;
- сом;
- килька;
- севрюга;
- осетер;
- палтус;
- сайра.
Перераховані сорти не підійдуть для дієтичного харчування, оскільки в них міститься більше 82% жиру, а калорійність варіюється від 250 до 350 калорій на 100 г.
Однак такі сорти риби вважаються найкориснішими, так як в них міститься більше йоду і жирних кислот. Ці компоненти необхідні для захисту судинної системи, щитовидної залози, зниження рівня холестерину, поліпшення обмінних процесів в організмі.
До сортам із середнім вмістом жиру відносяться:
- сазан;
- красноглазкі;
- короп;
- анчоус;
- нежирна оселедець;
- горбуша;
- корюшка;
- лосось;
- тунець;
- морський окунь.
Калорійність таких сортів риб становить від 125 до 145 калорій на 100 г. Такі види риб можна споживати при дієті, але тільки з дозволу дієтологів. В даних сортах багато білка, тому їх рекомендовано включити в раціон тим, хто займається спортом.
Сорти риби з найменшим вмістом жиру:
- тріска;
- пікша;
- минтай;
- річковий окунь;
- щука;
- пангасіус;
- кефаль;
- мінога;
- плотва;
- сига;
- сорога і так далі.
До цього списку також можна віднести ракоподібних та молюсків. У стравах, які приготовлені з перерахованих сортів риб, міститься всього близько 100 калорій на 100 г продукту. При вживанні нежирних або маложирних сортів риби можна не просто скинути зайві кілограми, але і значно поправити здоров'я. Також фахівці радять вводити в раціон дітей рибні страви, використовуючи саме нежирні сорти.
Способи приготування рибних страв для схуднення
Перш ніж приступати до приготування дієтичних страв, рекомендовано ознайомитися з особливостями вживання певних сортів, оскільки існує ряд обмежень для тих, хто страждає на діабет або гастритом. Рибу можна смажити, варити, готувати на пару або в фользі в духовці, використовуючи мінімум рослинного масла.
Особливості приготування при панкреатиті. Через кілька днів після нападу панкреатиту можна включати в раціон рибні блюда. Ідеальні варіанти: суфле, котлети, запіканка. Також рибу можна готувати одним великим шматком, відварювати, гасити або запікати:
- Для дієти ідеально підходить відварна риба. Відмінне блюдо для позбавлення від зайвих кілограмів - рибна юшка без картоплі. І самим низькокалорійним і при цьому ароматним вийде бульйон з м'яса щуки. А щоб шматочки при приготуванні залишалися цілими, додайте в киплячу воду кілька крапель оцту. А ось смажити рибу під час дієти категорично не можна.
- Риба на пару. Полийте рибні скибочки лимонним соком, додайте до них зелень, приправте спеціями, відправте в пароварку на півгодини. Небажано солити продукти, інакше риба буде досить сухий. Готову страву можна приправити соєвим соусом.
- Запечена риба. У риби, приготовленої в духовці, буде більш приємний смак, ніж у риби, приготовленої на пару. Для запікання в духовці використовуйте фольгу або спеціальний рукав. Щоб отримати смачну ароматну скоринку, незадовго до приготування розкрийте рукав.
Прості рецепти з нежирних сортів риби
Стейк з філе тріски з картоплею
Для приготування вам буде потрібно:
- 700 г м'яса тріски;
- 10 невеликих картоплин;
- 1 цибулина;
- 1 лимон;
- три столові ложки йогурту без запаху і смаку;
- 50 г житнього борошна;
- 3 столових ложки оливкової олії;
- один шматочок хрону.
Також може знадобитися зелень, наприклад кріп, петрушка, салатні листя. Для приготування підійде будь-яка морська риба із сімейства тріскових.
Процес приготування:
- Картопля необхідно почистити, промити в холодній воді, нарізати кружечками і відварити.
- Цибулю почистити, промити в холодній воді і нарізати на колечка.
- Лимон ретельно промити і нарізати кружечками половину плода.
- Далі видалити з філе кістки, порізати м'ясо на порційні шматочки, обмазати їх спеціями, обваляти в житнього борошна і обсмажити на оливковій олії до утворення скоринки.
- Частина хрону промити, почистити і натерти на тертці.
- Для приготування соусу змішайте йогурт, лимонний сік, додайте туди натертий хрін і зелень, все ретельно перемішайте.
- Перш ніж подати блюдо, розкладіть все компоненти на тарілці і прикрасьте рубаною зеленню або шматочками лимона.
Подібне блюдо з нежирної риби ідеально підійде для дієти, оскільки калорійність на 100 г складає всього 235 калорій.
Котлети з філе тілапії
Для приготування вам буде потрібно:
- 700 г риби;
- 1 цибулина;
- одне куряче яйце;
- 80 г відвареного рису;
- три столові ложки рослинної олії;
- кріп.
Процес приготування:
- Видалити з філе всі кісточки, подрібнити шматочки м'яса в блендері або м'ясорубці, почистити цибулю. Промити його в прохолодній воді і дрібно порізати.
- Далі додати яйце до рибного фаршу і цибулі, змішати з відвареним рисом.
- Зелень потрібно промити, подрібнити, додати її до фаршу і все ретельно перемішати.
- Потім сформувати котлети, викласти їх на деко і відправити в духовку на 20 хвилин при температурі +150 градусів.
Доповнити блюдо можна відвареною картоплею і овочами.
Палтус з овочами по-китайському
Для приготування вам буде потрібно:
- 600 г філе риби;
- два томата;
- 2 перцю;
- 2 зубчики часнику;
- 1 лимон;
- по 40 мл кунжутного масла і соусу для риби;
- 10 г подрібненого імбиру;
- 10 г цукру;
- 2 гілочки м'яти.
приготування:
- Промийте філе, наріжте невеликими шматочками.
- Змішайте лимонний сік з кунжутним маслом, рибним соусом і спеціями для риби, залийте отриманим маринадом філе і залиште на 10 хвилин.
- Томати очистіть від шкірки і наріжте на кубики.
- Потім почистіть часник і перець, наріжте їх на невеликі шматочки і змішайте з томатами і імбиром.
- М'яту промийте і дрібно наріжте.
- Лимон помийте і наріжте шматочками.
- Далі візьміть ємність для запікання, викладіть на дно промариновані шматочки філе. Зверху додайте овочі.
- Залийте все маринадом.
- Закрийте все харчовою фольгою, відправте в розігріту до +150 градусів духовку на 25 хвилин.
Вийде досить пісне блюдо, оскільки в ньому міститься всього 192 ккал на 100 г.
Рекомендації дієтологів щодо вживання рибних продуктів
Риба - один з найбільш цінних продуктів харчування, який повинен бути в будь-якому раціоні. Рибне блюдо ідеально гармонує з гарнірами з варених або сирих овочів, салатами.
Користь таких продуктів полягає в низькій калорійності і легкому засвоєнні.
Рибу з мінімальним вмістом жирів можна вживати щодня, не боячись набрати зайву вагу. У продуктах даної категорії немає вуглеводів, тому вони користуються особливим попитом у тих, хто дотримується безвуглеводну дієту або дієту Буч. Також в нежирної риби міститься на порядок менше жирів, ніж в самому пісному м'ясі.
При цьому організм отримує необхідну кількість білків і мінімум калорій. Таким чином можна підтримувати необхідний рівень вуглеводів, не відчуваючи почуття голоду. Дієтологи не радять приправляти будь рибні продукти соусами, оскільки вони сприяють підвищенню апетиту.
А для усунення рибного запаху можна відправити шматочки в молоко на годину. Щоб прибрати специфічний смак риби під час її приготування - додайте в блюдо трохи яблука.
Крім того, риба дуже корисна тим, що дозволяє забезпечити організм речовинами, які потрібні для вироблення енергії. Тому у людини, яка вживає навіть самі низькокалорійні рибні продукти, завжди буде запас енергії і сил для активного життя.
При регулярному вживанні риби дотримуватися дієти буде значно простіше, оскільки широке розмаїття сортів риби і страв з неї допоможуть зробити ваш раціон максимально насиченим, корисним і різноманітним.
Шматочок запеченої риби або порція ароматної юшки прикрасить будь-яке меню, а при дотриманні рекомендацій по вибору риби та її приготування можна завжди залишатися в прекрасній формі.
Однак потрібно пам'ятати, що риба - це швидкопсувний продукт, тому її необхідно купувати свіжу або свіжоморожену. Головне, попередньо пересвідчитися в тому, що продукт був заготовлений в промислових умовах з дотриманням всіх норм і вимог.
