Принципи правильного харчування - правила, які рекомендовано враховувати все життя при складанні меню. Це не тільки дозволить підтримувати вагу в нормі, а й посилить імунітет, поліпшить самопочуття. Харчуючись згідно з даними принципам, не потрібно буде виснажувати себе нескінченними дієтами.
Функції ПП: чому так важливо перейти?
Перша функція - забезпечення організму енергією. Кожен день потрібно з'їдати то кількість їжі, яка потрібна для виконання щоденної активності, включаючи і фізичну. Якщо ви недоїдаючи, то сили покинуть вас в середині дня, ви будете почувати себе втомленим. При переїданні надлишок поживних речовин теж негативно позначиться на самопочутті: з'являється здуття, відрижка, метеоризм, сонливість. Природно, переїдання відбивається і на рівні підшкірного жиру в бік його збільшення.
Друга функція - забезпечення організму поживними речовинами. До них відносять білки, жири, вуглеводи. Мета - побудова нових клітинних форм, структур, підтримку енергетичного балансу.
Третя функція харчування - безперервне забезпечення організму важливими речовинами, які необхідні для повноцінного протікання всіх процесів життєдіяльності.
Ще одна функція - формування і зміцнення захисних сил організму. Згідно з численними дослідженнями, реакція імунітету на проникнення в організм інфекції або бактерій багато в чому залежить від якості їжі, яку споживає людина.
Знаючи це, можна виділити основні принципи правильного харчування. До них відносять:
- помірність;
- різноманітність;
- режим.
Принцип поміркованості описує закон збереження енергії, який говорить, що енергія сама по собі не народжується з нізвідки і нікуди не пропадає, змінює одну форму на іншу. Таким чином, кількість одержуваної енергії повинна дорівнювати її витраті. Тільки в цьому випадку вага тіла буде залишатися незмінним.
Тут все просто: щоб не набрати зайві кілограми і в той же час не скидати їх, потрібно зрівняти енергію добового раціону її з витратами. Наприклад, якщо ви хочете набрати вагу, то кількість споживаних калорій повинна перевищувати кількість витрачених. У зворотному випадку для зниження ваги потрібно витрачати більше, ніж споживати.
Принцип "різноманітності". Мова в даному принципі йде не про різноманітність екзотичних страв в раціоні, а в наявності в раціоні різних джерел таких елементів, як білки, жири, вуглеводи. При дисбалансі надходження поживних речовин порушується калорійність раціону, що також призводить до збою постачання організму живильними елементами.
Режим - важливий принцип. Існує таке поняття, як почуття голоду або апетит. Свого часу академік Павлов довів, що в людському мозку знаходиться харчової центр. Якщо організм не отримує їжу, то мозок знижує концентрацію глюкози в крові. В результаті харчової центр реагує на подібні зміни і передає організму сигнали, що і призводить до появи почуття голоду.
Після їжі в міру її засвоєння вміст глюкози в крові починає зростати, що дає сигнали харчового центру про ситість організму.
Саме з цієї причини, щоб утримати апетит в межах розумного і не набрати зайвих кілограмів, потрібно обов'язково дотримуватися режиму.
Кілька порад по ПП: що кажуть дієтологи?
Наступні поради допоможуть вам скинути зайві кілограми і при цьому не бути обділеним через, наприклад, нестачі якихось мікроелементів і вітамінів.
повноцінний сніданок
Якщо ви не звикли вранці снідати, варто привчити себе до цього. Почніть з маленьких порцій і вже через деякий час ви не зможете йти на роботу або навчання без повноцінного сніданку. Причому найкращий варіант - складне вуглеводи, які дадуть необхідну енергію на першу половину дня. Наприклад, відмінний варіант - вівсяна каша з фруктами або ягодами.
Раціон повинен бути досить калорійним
Це означає - себе не потрібно обмежувати в їжі і знижувати планку калорійності нижче допустимих норм. Якщо ви будете голодувати, це не тільки призведе до збільшення ризику харчового зриву, але і сповільнить обмін речовин. Немає такої залежності: чим менше споживаєш, тим швидше худнеш.
Потрібно обов'язково підтримувати баланс. Для цього бажано заздалегідь розрахувати добову норму калорій і вибирати продукти, орієнтуючись на неї.
Чи не дотримуєтеся правила не є після 18.00
Безумовно, якщо ви лягаєте спати близько 21:00, то з цим правилом слідувати потрібно. Однак багато хто не лягають в ліжко раніше 23:00, тому такий досить довга перерва тільки нашкодить організму. Просто повечеряйте білковою їжею за 2 години до сну і не переживайте, що наберете вагу.
Їжте солодощі, але тільки в першій половині дня
Не варто повністю відмовлятися від улюблених кондитерських виробів або шоколаду. Але робити це краще до 12 дня. Фрукти також рекомендовано споживати до 16:00.
Збалансованість в усьому
Головний принцип правильного харчування - збалансувати. Пропускаючи сніданки і обмежуючись перекушуваннями на роботі, ви підвищуєте ймовірність з'їсти 2 зайвих порції на вечерю. Організм обдурити не вдасться: ввечері він буде добирати все, що йому недодали вранці і вдень. Тому дуже важливо, щоб їжа була рівномірно розподілена протягом дня.
Пийте як мінімум 2 л води на добу
Безсумнівно, до цього можна звикнути. Перший тиждень ви будете постійно контролювати себе, вважаючи склянки, але в подальшому відчуття спраги не дозволить вам пропустити планований прийом води.
Виключіть з раціону порожні калорії
Такі калорії міститься в натуральних соках, газовану воду, майонезі, готових соусах, напівфабрикатах. Це абсолютно непотрібні продукти, що не мають ніякої поживної цінності. Вони не дадуть вам ні почуття насичення, ні будь-яких корисних речовин. Зате відмінно позначаться на розмірі талії і стегнах. І пам'ятайте, чим продукти натуральніше, тим вони корисніше.
Забудьте про розвантажувальні дні
Подібні дієти, точніше голодування, не мають ніякого практичного сенсу. І навіть якщо ви спочатку зменшіть свою вагу на кілька кілограмів, то це, скоріше, говорить про виведення зайвої рідини з організму. Крім того, після розвантажувальних днів вага нерідко повертається дуже швидко.
Рекомендації по складанню меню при ПП
Основна перевага правильного харчування в тому, що дозволено їсти практично все. А значить, скласти меню не важко.
В якості сніданку краще вибирати каші, яйця, сир, корисні бутерброди - такі продукти насичують і дають енергію. Доповнити сніданок можна фруктами, ягодами, горіхами. Що ж стосується "правильного" бутерброда, то для його приготування потрібно вибирати цільнозерновий хліб з шматочком сиру, пісного м'яса, зеленню.
На обід краще з'їсти і перше, і друге блюдо. Наприклад, грибний суп, овочевий салат і рибу. Увечері краще віддати перевагу сирним, овочевих, рибних страв. Також відмінно підходять страви з яєць.
Якщо говорити про перекуси, то краще вибирати сухофрукти, горіхи, сир, шматочок сиру. Такий корисний і ситний перекус не приведе до появи зайвих кілограмів. Правда пам'ятайте, що горіхи і сухофрукти слід вживати в невеликій кількості, оскільки в них містяться жири і цукор.
До обіду краще використовувати солодкі перекушування, а після - молочні або кисломолочні продукти, також овочі. Якщо відчуваєте голод перед сном, випийте склянку кефіру або нежирний йогурт.
Окремо потрібно поговорити і про напої. Можна пити чай, соки, морси, смузі, кава. Але при цьому для приготування потрібно використовувати нежирні молочні продукти, кави не пити частіше двох разів на добу, не застосовувати жирні вершки. Рекомендовано також відмовитися від цукру, замінивши його на мед, корицю.
Приблизно так виглядає меню при ПП:
- Вранці - вівсяна каша з ягодами, бутерброд з сиром, сік або омлет з овочами, 1 апельсин і чашка кави.
- В якості перекусу - фруктовий салат або сухофрукти.
- На обід: овочевий суп, куряча відбивна, салат і морс або м'ясний борщ, овочевий салат і шматочок хліба.
- В якості перекусу - сир з фруктами або зеленню.
- На вечерю ідеально підходить тушкована риба з гарніром з овочів з чашкою какао або овочева запіканка, шматочок хліба.
- Перед сном - склянка кефіру.
Як бачите, скласти меню при правильному харчуванні дуже просто, але головне, враховувати всі поради і принципи здорового харчування.
