Красиві руки - це не тільки тонкі і витончені зап'ястя, але і гладка шкіра без провисання, особливо в області плечей. На жаль, навіть у досить струнких людей руки бувають повними, що виглядає досить непривабливо. Щоб прибрати жир, потрібно щодня виконувати спеціальні вправи, які не тільки допоможуть позбутися від проблеми, але і допоможуть запобігти її появу в подальшому.
Чому з'являються жирові відкладення
Повні руки бувають не тільки у людей із зайвою вагою, але і у тих, хто може пишатися гарною фігурою. Жировий прошарок зазвичай з'являється трохи вище або нижче ліктя, а причина - надлишок жиру в організмі. Фізичні вправи і зміна раціону дозволять досить швидко позбутися від такої проблеми.
Провисання може з'явитися і з віком, оскільки м'язова тканина після 20 років починає зменшуватися, в організмі накопичується жир, що і призводить до в'ялості шкіри рук. Важливу роль відіграє і зниження швидкості метаболізму, через що калорії починають спалюватися не так швидко і в менших кількостях.
Щоб усунути в'ялість рук, потрібно обов'язково виконувати фізичні вправи, однак обмежуватися виключно ними не слід - потрібно підвищити кількість спалюваних калорій, наприклад за допомогою бігу, прогулянок.
Комплекс вправ для рук в домашніх умовах
Через повних рук багато хто соромиться носити літній одяг з коротким рукавом і т.д. Щоб позбутися від такої проблеми, слід займатися фізичними вправами, які спрямовані безпосередньо на руки.
Зворотні віджимання
Ця вправа дозволить опрацювати трицепс, додасть шкірі рук пружність. Можна виконувати з використанням столу або стільця. Маса тіла при перенесенні на трицепс дозволить підвищити тонус м'язів. Виконується вправа просто:
- стіл або стілець ставлять в максимально стійке положення;
- встають навпроти на відстані не ближче трьох метрів;
- повертаються в точці опори спиною;
- руки повинні бути на ширині плечей;
- потрібно зробити кілька кроків вперед, при цьому корпус повинен бути випрямлений, ноги згинають таким чином, щоб коліна утворювали з поверхнею стільця або столу одну лінію;
- зігнути лікті і опуститися якомога нижче;
- повернутися в початкове положення.
Якщо кожен день робити три підходи по 20 повторів цієї вправи, руки дуже швидко знайдуть бажаний вид.
Поздовжня планка в ходьбі
Дана вправа відмінно спалює жирові накопичення, призводить мускулатуру в тонус. Виконується наступним чином:
- приймають положення поздовжньої планки - на підлозі, лежачи на животі і тримаючи руки на ширині плечей;
- ступні і ноги повинні бути притиснуті один до одного;
- все тіло повинно бути розташоване на одній прямій лінії, руки - дивляться вперед;
- ноги по черзі потрібно переставляти в ліву сторону, затримуючись в прийнятому положенні;
- повторити процедуру, але вже в праву сторону;
- повернутися в початкову позицію, живіт втягнути всередину, зробити три кроки в бік.
звичайні віджимання
Такі вправи допоможуть пропрацювати і м'язів плечей, і грудні групи м'язів. При цьому ніякі додаткові пристосування вам не будуть потрібні, а жирові відкладення будуть йти за рахунок залучення в роботу власної маси тіла.
Виконується вправа наступним чином:
- прийміть положення лежачи на підлозі;
- встаньте в позу для віджимання: ноги тримайте вкупі, руки повинні бути на ширині плечей, лікті при цьому повинні бути прямими;
- ліктьові суглоби потрібно згинати, опускаючи тіло до підлоги, при цьому живіт не повинен торкатися поверхні.
Щоб руки виглядали підтягнутими, пружними, потрібно робити три підходи по десять разів.
Важливий момент: без підготовки віджиматися досить важко, тому в перші два дні можна виконувати вправи з колін, в результаті чого вага буде доводиться безпосередньо на коліна, а не на пальці ніг, що дозволить виконати вправу.
обертання зап'ястями
Ця вправа дуже ефективно, якщо потрібно домогтися гарних і сильних рук, правда мета досягається тільки в разі регулярного виконання. Будуть потрібні гантелі: потрібно робити обертання, тримаючи інвентар вагою по 500 г.
Виконання виглядає наступним чином:
- потрібно встати прямо, в руках - гантелі;
- долоні потрібно повертати спочатку за годинниковою стрілкою, потім -проти;
- обертання в кожну сторону роблять не менше 1 хвилини.
За рахунок регулярного обертання жир буде йти як з рук, так і з плечей.
Ножиці
Ще один ефективний вправа, яке підтягує і зміцнює м'язи рук з внутрішньої і зовнішньої сторони.
Зробити його просто:
- потрібно встати прямо, руки - перед собою на рівні плечей;
- їх розвести в сторони і звести перед собою так, щоб вони накладалися один на одного, як ножиці;
- вереуться в початкове положення.
Слід повторювати цю вправу щодня по 15-20 хвилин.
Комплексна зарядка для красивих рук і плечей
Являє собою ефективний комплекс, який дозволить прибрати жирові відкладення, в'ялу шкіру. Вправи прості в освоєнні, причому їх можна легко повторити в домашніх умовах, спрямовані на опрацювання верхній частині - найвразливішою. Щоб досягти ефекту, потрібно їх регулярно виконувати.
Вправа виконується в такий спосіб:
- Треба встати прямо, ноги на ширині плечей.
- Руки на рівні плечей, пальці дивляться вгору.
- Здійснювати руками кругові рухи вперед приблизно 30-40 секунд.
- Змінити напрямок і робити аналогічні рухи, але вже назад.
- Згинати лікті так, щоб пальці на руках були спрямовані вгору.
- Здійснювати рухи вперед і назад протягом 30 секунд, що дозволить підтягти біцепси.
- Лікті з'єднати разом, при цьому пальці знову повинні бути спрямовані вгору.
- Зведені лікті знову підняти вгору до щелепи, потім повернути назад. Вправа повторювати протягом 30 секунд.
Таку зарядку потрібно проводити раз в день по 2 хвилини, щоб вже через пару тижнів помітити значні зміни у вигляді підтягнутих рук і плечей.
Щоб уникнути цієї жиру
Обмежуватися тільки вправами годі було, оскільки потрібно комплексно дбати про своє здоров'я. Важливо при цьому правильно харчуватися, займатися кардионагрузками.
Наприклад, в меню потрібно включити побільше фруктів і овочів, які дозволяють насичуватися, при цьому в їх складі не так багато калорій.
У раціон потрібно включити більше продуктів, які багаті клітковиною, оскільки вони дозволять збільшити швидкість обмінних процесів.
Є намагайтеся часто, але невеликими порціями, це дозволить зменшити кількість калорій без почуття голоду.
Щоб прискорити процес метаболізму, слід обов'язково пити велику кількість води - від 1,5 до 2 л в день (можна замінити на трав'яні чаї). Також обов'язково вживайте зелений чай, оскільки вони прискорюють обмінні процеси, допомагають швидше позбутися від жиру.
Додатково потрібно займатися спортом: бігати, їздити на велосипеді, займатися плаванням, веслуванням. Це дозволить не тільки позбутися від існуючих жирових відкладень, а й запобігти появі нових.
Таким чином, щоб позбутися від жирових відкладень на руках, підтягнути шкіру рук, потрібно не тільки щодня робити вправи на руки, але і правильно харчуватися, займатися спортом.
