Як всім відомо зі шкільного курсу анатомії, жіночі груди - це жирова тканина здебільшого і її не можна кардинально змінити вправами або дієтами, тільки лише хірургічним втручанням.
Однак, м'язова тканина також присутній в грудях і саме її можна підтягнути за допомогою тренувань. Зробити груди більш пружною і підтягнутою можна, варто лише запастися завзятістю і терпінням.
Є вправ для збільшення грудей
Щоб дати точну відповідь на це питання необхідно звернутися до анатомії людини. Форма і розмір грудних залоз передаються жінці у спадок і кардинальні зміни їх можливі тільки за допомогою пластичного хірурга, оскільки в молочній залозі немає м'язів.
Груди повністю складається з жирової тканини і молочних проток, тому впливати на неї за допомогою вправ неможливо, проте не варто впадати у відчай - м'язи знаходяться за жировою тканиною, вони як би підтримують груди і діляться на:
- великий грудний м'яз, яка є своєрідним захистом для грудної клітини і серця;
- малу грудний м'яз;
- підключичну м'яз;
- передню зубчасту м'яз.
Всі ці м'язи можна наростити за допомогою тренувань. Радикально змінити форму грудей неможливо, але регулярні і правильні навантаження дозволять зробити її більш пружною і підтягнутою, а тренування в комплексі з косметичними вправами дозволять уникнути розтяжок і обвисання.
Інвентар для домашніх вправ по збільшенню м'язів грудей
Опрацьовуючи м'язи грудної клітки доводиться виконувати певний комплекс вправ, основною частиною яких є вправи з гантелями і штангою, а також всілякі віджимання. Тому, для збільшення м'язів грудей, незалежно де будуть проходити тренування брухту або в тренажерному залі, знадобиться мати:
- килимок для занять на підлозі;
- гантелі (найкраще купувати розбірні, щоб міняти вагу з часом);
- штанга з млинцями;
- лавка.
Займаючись тільки з гантелями вже можна домогтися бажаного результату.
Але якщо немає можливості придбати спортивний інвентар завжди можна включити уяви і використовувати прості предмети побуту:
- стопки книг;
- стільці;
- рюкзак з навантаженням;
- пляшки з водою.
Але найважливіше, що обов'язково варто придбати перед початком занять - це бажання і силу волі, оскільки без цих двох інструментів навряд чи вдасться досягти хоч якогось стоїть результату.
Ефективний комплекс вправ для збільшення грудей в домашніх умовах
Для досягнення найкращого результату необхідно звернеться до тренера, який не тільки розпише детальний план занять, а й покаже, як правильно виконувати вправи. Але якщо такої можливості немає, можна скористатися наступним комплексом.
Розминка. Це обов'язковий пункт при будь-яких тренуваннях, оскільки розминка дозволяє розім'яти м'язи тіла перед навантаженнями і захистити їх від пошкоджень.
- стрибки: поставити стопи ніг разом, витягнувши руки вздовж тіла, підстрибнути і в стрибку зробити бавовна руками над головою, а ноги розмістити на ширині плечей. Наступним стрибком повернуться в початкове положення;
- млин: стопи ніг поставити на ширині плечей, одну руку підняти прямо над собою, а другу опустити уздовж тіла. У швидкому темпі міняти руки місцями;
- ставши рівно, тримаючи ноги разом і поклавши руки на колінні чашечки злегка присісти і зробити кілька кругових рухів;
- ставши рівно, зробити кілька кругових рухів головою, зробити декілька нахилів в різні боки;
- потягнуться на носочках.
- Перша вправа необхідно для приведення грудних м'язів в тонус, що допоможе їм переносити важкі навантаження: необхідно сісти на стілець, а долоні рук з'єднати перед грудьми і стискати максимально сильно. Повільно рахувати до 10 і розсовувати долоні на 5 сантиметрів на кожному десятці. Важливо напружувати грудні м'язи, а не долоні;
- Для наступної вправи необхідно буде використовувати одвірок: стати в дверному отворі, розсунути руки, впершись їх в косяки і тиснути на них максимально сильно. Провести в такому положенні хвилину, а потім нахилитися вперед і хвилину стояти в такому положенні;
- Вправи "лижня": взяти в руки гантелі, стати рівно, з ногами на ширині плечей і імітувати рухи лижників, відштовхуючись руками з гантелями. Виконувати вправу повільно, без різких рухів. На 5 секунд затримувати гантелі на рівні грудей і повільно опускати їх. Мінімально слід зробити 3 підходи по 6 повторень;
- Слід лягти спиною на лаву для виконання наступної вправи: гантелі взяти в руки і притиснути їх до грудей. При кожному вдиху розводити руки в сторони, а при кожному видиху повертати в початкове положення. Слід виконати мінімум 2 підходи по 10 повторень;
- Прості віджимання: лежачи на підлозі, розмістити долоні під плечима і встати на носочки. Опускатися до підлоги і підніматися назад. Якщо виконати вправу занадто складно, то слід вставати не на носочки, а на коліна. Робити вправу слід максимальну кількість разів, щоразу збільшуючи це число на 1;
- Жим гантелей в горизонтальному положенні: лягти на підлогу, руки з гантелями притиснути до грудей. Піднімати руки вгору, рівно і без коливань. Потім повільно опускати їх і знову піднімати, не роблячи пауз. Виконати 3 кола по 8 разів. Гантелі можна замінити штангою;
- Вправа на тренування трицепса: сісти на стілець грудьми до спинки, помістивши руки на сидіння, відштовхуючись від сидіння підніматися на руках. Плавно опуститься вниз, трохи затримаються в нижній точці і знову підніматися. Виконати слід три підходи по 5-6 разів;
- "Метелик": сісти на стілець і тримати спину прямо, руки з гантелями помістити прямо перед грудьми. Для ідеального виконання слід притиснути лікті до тіла і не тримати їх у висячому положенні. Розводити руки в сторони при цьому максимально розтягуючи м'язи, а потім зводити назад, виконавши в результаті 2 підходи по 10-12 повторень;
Розтяжка. Цим вправами м'язи розслабляються і переходять від навантаження до спокійного стану:
- сісти на підлогу, розставивши ноги максимально широко і нахиляться черзі до кожної нозі, максимально напружуючи м'язи спини;
- стати рівно, поставивши ноги на ширині плечей, по черзі згинати кожну ногу в коліні і притискати стопу до попі;
- закинувши руку за спину, притримуючи лікоть іншою рукою тягнуться до попі.
Такий простий комплекс вправ дозволить вже на 3 занятті зробити м'язи грудей більш пружними, що обов'язково позначиться на красі і естетики самого бюста.
Які виконувати фізичні вправи для збільшення грудей в спортзалі
У тренажерному залі набагато простіше підтягти грудні м'язи, завдяки великій кількості різноманітних тренажерів. Однак ніщо не зможе замінити прості гантелі і штангу. Щоб збільшить груди, за рахунок збільшення грудних м'язів слід виконувати такі вправи:
- Віджимання: лягти на підлогу, поставити долоні на рівні плечей, а ноги на шкарпетки і піднімати рівно все тіло. Замість віджимань можна підтягуватися на турніку або виконувати віджимання від лавки;
- Бруси: спертися руками на бруси і піджати під себе ноги, опускатися і підніматися допомогою згинань рук;
- Розлучення гантелей лежачи: лягти спиною на лавку, руки з гантелями підняти рівно над собою. Плавно розводити руки в сторони і зводити назад;
- Жим в грудному тренажері: це аналог жиму з гантелями, але виконується вправа в спеціальному тренажері, де ноги розміщуються на спеціальній підніжці, а руки - на важелях. Спина ідеально рівна, а руки піднімають і опускають важелі;
- Зведення рук в кросовері: встати в кросовер, руками взяти важелі верхнього блоку, ноги поставити на ширині плечей. Руками тягнути верхній блок вниз і вперед, поєднуючи руки разом.
Існує безліч вправ в тренажерному залі і всі вони однаково ефективні, при регулярному і правильному їх виконанні.
важливі рекомендації
Крім правил виконання всіх вправ, техніки безпеки та інших нюансів, новачкам буде корисно знати:
- Слід налаштувати себе на тривалу роботу, оскільки результат вправ з'являється лише через 2-3 місяці регулярних тренувань;
- Якщо головна мета - це підтяжка грудей, то слід поєднувати тренування з контрастним душем, самомасаж і використанням поживних кремів;
- Дівчатам заняття слід виконувати тільки в спортивному бюстгальтері;
- Найкраще опрацьовувати грудні м'язи в комплексі з іншими вправами для всього тіла;
- Найкраще проводити регулярні тренування 2-3 рази на тиждень, не перевантажуючи і не розслабляючи занадто тіло;
- Обов'язково виконувати розминку. Це допоможе м'язам розігрітися і збільшить ефективність, знизивши при цьому ризик травми;
- Закінчувати тренування слід розтяжкою - це допоможе закріпити ефект тренування і одночасно розслабить м'язи;
- Не слід занадто перевантажувати себе, адже біль в м'язах після тренування - це свідчення безлічі мікротравм, які м'язи отримують при навантаженні. Тому слід чергувати тренування з відпочинком, дозволяючи м'язам відновитися належним чином.
Сталість і завзятість завжди є ключем до успіху. Не виняток і тренування по збільшенню м'язів грудей. Головне не здаватися!
Ще кілька корисних для збільшення грудей вправ є в наступному відео.
