Ті, хто серйозно займається спортом і хоча б раз цікавився спортивним харчуванням, однозначно чув термін "BCAA". Серед усього розмаїття харчових добавок для спортсменів ця, мабуть, овіяна найбільшою кількістю чуток і домислів.
Що таке ВСАА?
ВСАА - це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком. По суті, це три амінокислоти в одному "флаконі":
- лейцин;
- ізолейцин;
- валін.
Вони відносяться до незамінних амінокислот. Вчені вважають, що дані речовини представлені в харчовому раціоні в мінімальній кількості, а адже саме від них залежить швидкість синтезу білка.
Найбільш важливою з трьох перерахованих кислот є лейцин - його важливість полягає в наступному:
- Саме лейцин є потужним енергетичним субстратом, який необхідний для підтримки роботи м'язів за умови обмеженого надходження глюкози, наприклад, під час суворої дієти.
- Лейцин синтезує глютамин. Це речовина, яка необхідна для підтримки імунітету при високоінтенсивних тренуваннях.
- Неможливий без нього і синтез протеїну. А значить, не буде і м'язового зростання.
Єдиний мінус даної речовини в тому, що в чистому вигляді він погано засвоюється через низьку біодоступності. Але при правильному поєднанні з изолейцином і валіном відсоток засвоюваності різко зростає. Ще один важливий фактор - благотворний вплив на печінку.
Білкова дієта, велика кількість їжі, важкі тренування (тобто оксидативний стрес) несприятливо впливають на печінку.
ВСАА в підвищених дозах сприяє швидкому відновленню клітин органу. На думку багатьох фахівців, препарат значно ефективніше сучасних гепатопротекторів.
Коли вживати і в яких дозах?
Організм спортсменів в дні тренувань і в дні відпочинку, коли здійснюється відновлення всіх тканин, відчуває різні потреби в швидких амінокислотах. Тому і схема прийому добавок в ці дні може відрізнятися.
Під час тренувань
При активній тренуванні в організмі спортсмена запускаються не тільки анаболічні процеси, тобто зростання м'язів, але і катаболические, тобто руйнують. Завдання амінокислот в цей період - стимулювання перших і гальмування друге процесів.
Якщо анаболічні процеси будуть активізуватися в дні відпочинку, то катаболические, навпаки, максимально небезпечні під час фізичних навантажень. У періоди тренувань організм потребує додаткової підживлення. І якщо не дати її, то організм почне шукати резервуари всередині тіла.
Перш за все витрачається запас глікогену в печінці і м'язах. Якщо даної речовини недостатньо, організм починає активно розщеплювати амінокислоти, з яких складаються м'язи. У цьому випадку в якості помічника ідеальний ВСАА. Щоб організм не почав пожирати самого себе, йому потрібно запропонувати щось інше.
Амінокислоти в цьому випадку підходять ідеально. Завдяки тому, що ці речовини практично моментально засвоюються, вони починають активно включатися в процеси, не дають розвиватися катаболізму під час тренувань, також беруть участь в нарощуванні м'язів і спалювання жирової маси.
ВСАА необхідно приймати безпосередньо перед заняттями і відразу ж після них. Незайвим буде прийняття невеликої кількості амінокислот під час фізичних навантажень, якщо їх тривалість перевищує одну годину. Після тренувань, коли рівень глюкози на мінімумі, амінокислот в організмі практично немає, необхідно поповнити їх запас. Завдяки цьому обмінні процеси, які ще якийсь час будуть працювати в шаленому темпі, отримають сировину для переробки.
У дні відпочинку
Існує думка, що приймати амінокислоти в дні відпочинку необов'язково. Деякі вважають, що раз відсутній вплив на організм (тренування), то немає і процесів катаболізму. Однак це не так. Катаболические процеси максимально активні відразу після сну. Якщо в цей момент отримати білок зі звичайної їжі або прийняти протеїн, організму потрібен деякий час, щоб розщепити його до амінокислот. Прийом ВСАА вранці вирішить цю проблему, тобто амінокислоти відразу потраплять до м'язів. Рекомендується приймати по одній стандартній порції відразу після сну.
В якому вигляді випускаються добавки?
Існує чимало форм випуску ВСАА. Кожен спортсмен може знайти для себе прийнятний варіант. Крім того, фармакологічна форма впливає, скільки потрібно випити препарату до тренувань, оскільки таблетки, капсули або рідкі розчини мають різний період засвоюваності.
У таблетках
Таблетки - самий невигідний для споживачів варіант. По суті, являють собою спресований протеїн. Скільки в них діючої речовини, а скільки домішок, під великим питанням. Єдиний їхній плюс - відносно невелика вартість. Ще одним відносним перевагою можна назвати тривалий період звільнення діючої речовини. При прийомі добавки в такий фармакологічної формі на ніч є всі шанси уникнути вираженого нічного катаболізму, особливо якщо перебуваєте на дієті.
Щоб розібратися, як приймати амінокислоти в таблетках, необхідно вивчити інструкцію, склад, визначити дозування. Також рекомендовано звернутися з цим питанням до фахівця.
капсули
Є досить хорошою фармакологічної формою з відмінною біодоступністю. Крім того, капсули обгорнуті в кишковорозчинною оболонку, завдяки чому не підвищують кислотність шлункового соку, препарат швидко всмоктується в кров і починає діяти протягом максимум півгодини. Таким чином, оптимальний час для прийому - за півгодини до початку тренування.
Що стосується того, як приймати засіб в капсулах, це залежить від кількості активної речовини, яка міститься в препараті. Також важливо знати свою вагу, оскільки чим він більший, тим більше капсул потрібно прийняти за раз. Наприклад, якщо в одній капсулі міститься 500 мг основного компонента, то для спортсмена вагою 90 кг разова доза становить 6 капсул.
Більшість виробників вказують подібну інформацію в інструкції по застосуванню таблеток.
рідка форма
Є лідером за швидкістю засвоєння. Будь-яка рідина всмоктується ще в ротовій порожнині, так що час, протягом якого амінокислоти потраплять в кров, обчислюється буквально кількома хвилинами. Це особливо актуально для тих, хто проводить високоінтенсивні тренування в періоди дієт, наприклад, перед важливим змаганням.
порошок
Порошкова форма використовується для приготування напоїв. Вони засвоюються досить швидко. Існує два різновиди порошкових амінокислот: зі смаковими ароматизаторами і без них. Тут є один важливий нюанс. Якщо ви є прихильником здорового харчування, натуральності, все одно не варто купувати амінокислоти без домішки. Справа в тому, що у простого порошку дуже гіркий смак, що пити його, незалежно від обраного напою для приготування, практично неможливо.
Важливий момент: багато хто вважає, що при приготуванні напою на поверхні повинна з'явитися плівка. Однак це далеко не так. Сучасні добавки добре розчиняються в рідкому середовищі, так що, скоріше, навпаки, в результаті неповного розчинення амінокислот це може вказати на не дуже високу якість вихідної сировини. Також це може говорити про те, що в порошку є креатин. Тому так важливо читати етикетку зі складом.
Дозування наступна: на 1 кг ваги беремо близько 36 мг добавки.
жувальні таблетки
Ще одна специфічна форма добавки. Вона має низку переваг, наприклад хорошою біодоступністю, швидким початком дії. Що важливо, подібні жувальні таблетки є дієтичним продуктом з високим вмістом амінокислот і глютамина. Також необхідно відзначити, що на тлі дієти даний продукт дозволить чистіше дотримуватися її, оскільки дає психологічне розвантаження - ви можете з'їсти трохи солодкого, при цьому не нашкодите прогресу жироспалювання.
Оптимальна порція ВСАА
Кожен виробник спортивного харчування вказує різні дозування, незалежно від ваги спортсмена. Як правильно розрахувати відповідну конкретно для вас дозування? Більшість тренерів сходяться на думці, що на кожен кілограм власної ваги спортсмен повинен отримувати приблизно 30-38 мг ВСАА за одне тренування. Завдяки цьому відповідну дозування розрахувати дуже легко.
Наприклад, якщо ваша вага становить 75 кг, то за одне тренування потрібно прийняти як мінімум 2475 мг. При стандартному співвідношенні 2: 1: 1 це буде близько 5 г амінокислот. Знаючи дане формулювання, ви легко зможете розрахувати, скільки ВСАА потрібно саме вам незалежно від форми випуску - для цього потрібно просто вивчити етикетку, де вказується вміст лейцину в одній порції.
Чи можливе суміщення з іншими добавками?
Якщо вас цікавить, чи можна пити ВСАА, якщо додатково використовується протеїн або гейнер, то відповідь позитивна. Це досить хороша ідея, оскільки таким чином можна прискорити ріст м'язової маси і заповнити організм незамінними кислотами.
Важливий момент в тому, що є різноманітні за складом білкової суміші амінокислотні препарати. Говорячи про білках, необхідно відразу ж уточнити про соєвий білок і білок, який синтезують з пшениці. Так ось, будь-який рослинний білок неповноцінний - в його складі не міститься повний спектр незамінних амінокислот, а значить, вони не можуть забезпечити 100% білковий синтез в організмі спортсмена.
Щоб заповнити дефіцит необхідних незамінних кислот, необхідно приймати ВСАА. Якщо говорити про вегетаріанців, то дозування амінокислот потрібно збільшити в 2-3 рази, щоб компенсувати дефіцит амінокислот в харчуванні.
Чи є побічні дії?
У багатьох сьогодні існують різні сумніви щодо прийому ВСАА. Оскільки амінокислоти подібного роду є необхідними для роботи організму, то при інтенсивних навантаженнях додатковий прийом не стане причиною будь-яких негативних реакцій або порушень в тілі людини.
Також не варто побоюватися і передозування - якщо будь-які компоненти не встигнуть засвоїтися, вони вийдуть з організму, не порушивши внутрішній баланс.
