Як робити розминку перед тренуванням в домашніх умовах

Будь-який займається спортом людина скаже, що розминка перед тренуванням не менш важлива, ніж саме тренування. І виявиться абсолютно прав.

У чому необхідність?

Перед тим як приступити до тренування, наш організм потребує підготовки. Особливо це стосується м'язів і суглобів. В іншому випадку виникає ризик отримання травми, через яку, можливо, доведеться довго не займатися спортом або зовсім піти з нього.

Важливо не тільки виконувати розминку, а й робити це правильно і послідовно.

Розминка дозволяє:

• поліпшити кровообіг і забезпечити приплив крові до м'язових тканин;
• розігріти суглоби і підготувати їх до фізичних навантажень;
• привести в тонус м'язові волокна і уберегти їх від розтягування;
• підготувати організм до майбутньої роботи як психологічно, так і фізично;
• переконатися у відсутності проблем з кістково-м'язовим скелетом або, навпаки, звернути на них увагу.

З чого почати?

Як правило, розминка завжди починається з розігрівання м'язів, суглобів, зв'язок. Особливо це важливо в холодний період часу, коли до місця тренування доводиться добиратися в мінусову температуру, а то і зовсім проводити основну тренування на вулиці.

Розігрів можна почати з бігу в легкому темпі. Також відмінно підійдуть будь-які аеробні вправи (виконуються з малим навантаженням, але тривалий час). Наприклад:

• їзда на велосипеді;
• інтенсивна ходьба;
• плавання;
• стрибки зі скакалкою.

Кожній людині необхідно різну кількість часу для розігріву. В середньому досить п'яти-десяти хвилин. Потім, після розігріву, виконуються суглобова і м'язова розминки, а також вправи, що підводять для силових тренувань.

суглобова розминка

Як правило, всі вправи засновані на обертальних рухах і спрямовані на виділення внутрішньосуглобової змазки. Це сприяє зменшенню навантаження на хрящову тканину і в цілому продовжує термін служби суглоба. Розминка починається з самої верхньої точки тіла - голови і закінчується в найнижчій - стопах. Ось приклад найпоширенішого комплексу суглобової розминки:

Кругові обертання головою

1. Початкове положення: ноги - на ширині плечей, руки можна опустити уздовж корпусу або поставити на пояс.
2. Виробляються плавні і амплітудні руху. Плечі опущені вниз і без листя.
3. Кількість повторень: по десять разів зі зміною напрямку обертання.

Обертання плечовими суглобами

1. Початкове положення: ноги ставляться на ширину плечей, кисті рук знаходяться на плечах.
2. Робляться обертальні рухи плечовими суглобами. Локоть малює окружність перпендикулярну площині тіла.
3. Кількість повторень: по десять разів зі зміною напрямку.

Обертання ліктьових суглобами

1. Початкове положення: ноги - на ширині плечей, руки випрямлені в сторони.
2. Виробляються обертальні рухи в ліктьових суглобах. Кисть малює окружність перпендикулярну площині тіла.
3. Кількість повторень: по десять разів зі зміною напрямку обертання.

кистьова розминка

1. Початкове положення: ноги ставляться на ширину плечей, кисті зчеплені в замок на рівні грудей.
2. Виробляються обертальні рухи за годинниковою і проти годинникової стрілки обома кистями, тобто замком.
3. Кількість повторень: по десять разів зі зміною напрямку обертання.

розминка пальців

1. Початкове положення: довільне.
2. Індивідуально розтирається кожна фаланга всіх пальців м'якими масажними рухами.
3. Кількість повторень: індивідуально.

скручування корпусу

1. Початкове положення: ноги ставляться на ширину плечей. Руки опущені вздовж корпусу і розслаблені.
2. При утриманні позиції ніг проводиться поворот корпусу, при цьому руки вільно слідують за рухом тулуба подібно мотузках.
3. Кількість повторень: протягом тридцяти-шістдесяти секунд.

обертання тазом

1. Початкове положення: ноги ставляться на ширину плечей, руки - на поясі.
2. Виробляються обертання тазом по колу, паралельно підлозі.
3. Кількість повторень: десять разів за годинниковою стрілкою, стільки ж в іншому напрямку.

Обертання в колінному суглобі

1. Початкове положення: ноги разом трохи зігнуті, руки поставлені на коліна.
2. Виробляються обертальні рухи колінами по колу паралельно підлозі.
3. Кількість повторень: десять разів проти годинникової стрілки, стільки ж в іншому напрямку.

розминка голеностопа

1. Початкове положення: стопа поставлена ​​на носок, руки знаходяться або на поясі, або розслаблені вздовж корпусу.
2. Виробляються обертальні рухи голеностопом з точкою опори на шкарпетці.
3. Кількість повторень: по десять разів на обох напрямках.

Важливо розуміти, що при суглобової розминці не робляться різкі рухи, все обертання виробляються плавно і з максимальною амплітудою. Також не допускаються больові відчуття, при виникненні яких слід сповільнитися і зменшити амплітуду.

Розтяжка

Після суглобової розминки м'язи зігріваються ще більше, і можна приступити до їх розтяжці. Деякі групи м'язів (шия, частина м'язів спини) будуть вже достатньо підготовлені до основного навантаження після розминки суглобів, іншим треба приділити пильнішу увагу і убезпечити від травм.

Основні групи м'язів для розтяжки і вправи:

1. Шия - добре розтягується при нахилах голови назад і вперед, а також до кожного плечу поперемінно. Шийні м'язи також частково розтягуються при виконанні суглобової розминки.
2. Спина. Частина спинних м'язів розминається при скручуваннях корпусу. Але для більш ретельної розтяжки прийнято використовувати ще одна вправа: руки випрямляються перед собою і згинаються в ліктях, утворюючи кут в дев'яносто градусів, долоні дивляться "на себе" і стискаються в кулак. Необхідно поєднати перед собою передпліччя, відчуваючи, як м'язи між лопаток починають розтягуватися.
3. Поперек і задня поверхня стегна розтягуються, як правило, за допомогою нахилів вперед. При появі больових відчуттів допускається невелике згинання ніг в колінах.
4. Ікри. Для розтяжки даної групи м'язів необхідно упертися руками в стіну, поставивши ноги в 1-1,5 м від неї. Стопи поставити на носок. Далі по черзі переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу і намагатися притиснути п'яту до підлоги.
5. Передню поверхню стегна можна потягнути, якщо зігнути ногу в коліні і, вхопившись рукою за стопу, потягнути п'яту до сідниць.
6. Більш дрібні м'язи необхідно розтягнути за допомогою всіляких потягиваний тіла.

Головне, пам'ятати, що при розтяжці м'язів не слід робити різких рухів, а всі вправи виконувати погойдуваннями, відчуваючи силу розтягування і пружність м'язової тканини.

Перед силовими тренуваннями

Окрему увагу варто приділити розминці перед силовими тренуваннями. Її особливість полягає у виконанні основних чи підвідних вправ, але з більш маленькою вагою або навантаженням. Перед даної розминкою також необхідно провести загальний розігрів, суглобову розминку і розтягнути м'язи.

Так, наприклад, в легкій атлетиці крім звичайної розминки присутній ряд бігових вправ. У важкій розминка проводиться з використанням додаткової ваги, а в бойових мистецтвах присутні ударні техніки і спеціальні вправи.

Розминки, які підходять для всіх

Також існують універсальні комплекси розминок, які підходять всім спортсменам без винятку.

Від Ганни Куркино

Анна Куркіна - багаторазова чемпіонка світу з пауерліфтингу, володарка кількох світових рекордів, має більше 50 різних нагород. На даний момент веде активну тренерську діяльність.

Розминка від Анни Куркино - це комплекс вправ, що включає в себе роботу над диханням. Дана практика спрямована на одночасний розігрів суглобів і м'язів, а також є комбінацією розтяжки і суглобової розминки. Вправи дуже різноманітні, а їх інтенсивність плавно зростає, переводячи розминку в основну тренування.

Для більш детального ознайомлення слід відвідати одну з тренувань Анни.

Від Олени Силка

Олена Силка - є фітнес-тренером і автором багатьох методик для схуднення. В основному її уроки і тренування призначені для дівчат. Вона активно веде свою тренерську діяльність і розміщує навчальні відео в інтернеті, завдяки чому кожен бажаючий може ознайомитися з її методиками.

Універсальна розминка Олени включає в себе сім вправ:

1. Дихальна вправа.
2. Відкритий крок.
3. Приставний крок.
4. Викид ноги.
5. Захлест ноги назад.
6. Малювання кіл стегнами.
7. Малювання кіл верхньою частиною тіла.
8. Розтяжка ніг.

Пам'ятка

Щоб розминка принесла користь, слід пам'ятати про наступні рекомендації:

1. Завжди виконуйте розминку і робіть це правильно. Пам'ятайте, що розминка повинна підготувати організм, а не навантажити його.
2. Будь-яка розминка починається з загального розігріву аеробними навантаженнями.
3. Ніколи не можна забувати про суглобову розминку і нехтувати їй, так як травми суглобів - одні з найважчих у спортсменів.
4. Обов'язково потрібно потягнути свої м'язи і сухожилля, щоб уникнути їх розтягування при основних навантаженнях.
5. Слід вибирати розминку, яка відповідає вашому виду спорту, і приділити особливу увагу частинам тіла, найбільш задіяним при навантаженнях.
6. Якщо у вас немає можливості самостійно підібрати розминку для себе, виберіть одну з універсальних, яка підходить всім.

Дивіться відео: Розминка перед тренуванням Упражнения для разминки (Може 2024).