Уяви, перед тобою стоїть приваблива, впевнена в собі дівчина в короткому топі. Твій погляд миттєво кидається на її животик. Він підтягнутий і рельєфний. Такий силует точно зачарує будь-якого чоловіка. А що якщо весь цей час ти дивишся в дзеркало?
Дівчина в топі - це ти. Місяць тому ти повірила в себе і почала діяти. І ось твій результат. Для цього тобі не знадобився ні професійний тренер, ні сучасні тренажери. Тільки килимок, зусилля і твоя стійкість не дали здатися і привели тебе до мети.
Давай дізнаємося в чому різниця між тобою зараз і дівчиною в дзеркалі. Так ми розкриємо секрет красивого преса.
Хороша мотивація - твій ключ до підтягнутому животу.
Причин, які штовхають тебе на те, щоб привести в порядок своє тіло, може бути безліч. Фотографії красунь з соціальних мереж, докори з боку знайомих, мода на спортивні кубики. Все це зовсім ненадовго дасть тобі стусан для вдосконалення. Твоїм щирим рушійним мотивом має стати постійна турбота про красу і своє здоров'я.
Ось тобі 5 вагомих причин почати прокачувати прес, щоб стати краще.
У тебе буде гарна постава
Добре пророблений жіночий прес формує правильну поставу, притримуючи хребет в потрібному положенні. Запам'ятай, сутулість - ознака сумній, тяжке життя. Успішна ж дівчина завжди тримає свою спину прямо і з легкістю несе себе в цей чудовий світ.
ти схуднеш
При будь-якому фізичному навантаженні швидкість спалювання калорій збільшується. Чим триваліше й інтенсивніше твоя тренування на прес, тим більше ти худнеш. Підтягнуті м'язи візуально зроблять твою фігуру стрункішою і додадуть їй більш окреслений форми.
Внутрішні органи почнуть краще працювати
Під час тренувального процесу ти наситиш внутрішні органи киснем і припливом крові. Весь організм почне працювати краще. Натомість він обов'язково скаже тобі спасибі у вигляді тонусу і красивої шкіри.
апетит знизиться
Напружені м'язи преса не дозволяють шлунку розтягуватися більше природної форми. Ти станеш наїдатися меншою кількістю їжі і перестанеш переїдати.
Придбаєш впевненість в собі
Більше не доведеться соромиться в'ялого або випирає живіт. Підтягнутий животик додасть більшої впевненості у своїй красі. Сам результат змусить тебе пишатися собою і своїм тілом.
Якщо цих мотиваторів тобі недостатньо, то придумай собі винагороду, яке можна "помацати". Наприклад, купи класну помаду після чергового тижня занять. Подумай про те, як здорово спостерігати за зародженням кубиків, і моральні сили для тренування з'являться самі собою.
Коли з'явиться результат?
Все залежить від поточного стану твого тіла і генетики. Але це не привід для твоїх подальших відмовок і опускання рук. Абсолютно будь-який живіт з будь-генетикою може стати плоским і навіть рельєфним. Питання в часі і силі твого бажання досягти цього.
Якщо ти струнка і ведеш активний спосіб життя, то гарний прес почне проглядатися вже через 3 тижні. Якщо у тебе є зайва вага, то часу знадобиться більше - 1,5-2 місяці. В цьому випадку, тренування на прес обов'язково повинна поєднуватися з кардионагрузками і дефіцитом калорій. В іншому випадку, до жировому прошарку додасться м'язова маса, і живіт стане ще більше.
Завжди пам'ятай, що на досягнення будь-якого результату потрібен час, а для помітного результату - ще більше часу.
Як почати змінюватися?
Просто почни діяти прямо зараз, не чекай понеділка.
А для ефективного старту дотримуйся таких правил:
перед кожним тренуванням роби розминку. Це може бути розтяжка, стрибки на скакалці, гімнастика і навіть танці під твою улюблену пісню. Головне - розігріти м'язи преса;- після прийому їжі почекай 2 години і тільки потім приступай до прокачування преса. Заняття на голодний шлунок і перед сном не рекомендуються;
- ніякого фанатизму і 1000 повторень за один раз. Прес - це м'яз. На надмірне навантаження вона відповість гіпертрофована і збільшить обсяг живота. Розумний варіант - 3 рази на тиждень по 15-25 хв без тривалих перерв;
- підвищуй навантаження поступово. Не роби собі тренування до відмови. На наступний ранок є ризик не встати з ліжка і втратити бажання рухатися далі;
- виконуй вправи тільки на твердій поверхні. Гімнастичний килимок на підлозі - ідеальний варіант. Забудь про заняття на дивані під час перегляду телевізора. Так ти тільки нашкодиш собі.
перед кожним тренуванням роби розминку. Це може бути розтяжка, стрибки на скакалці, гімнастика і навіть танці під твою улюблену пісню. Головне - розігріти м'язи преса;6 кубиків, полосочки або плоский животик - якого результату чекати?
При постійному виконанні вправ, веденні активного способу життя та дотримання дефіциту калорій плоский живіт тобі забезпечений. Але цілеспрямовано накачати прес "кубиками" або "смужками" неможливо. Справа в тому, що прес це не 6-8 різних м'язів, а єдина пряма м'яз. Сухожильні перемички перетягують цей м'яз, візуально розділяючи її на 6 частин. Як саме вони перетягнуть, і прокачати м'язи, визначить ваше анатомічне складання.
Навіть при самих інтенсивних тренуваннях кубики може приховати прошарок жирового шару на животі. Уяви собі матрац. А зверху лежить ковдру. У нашому випадку матрац - це прес, а ковдру - жир. Поки кількість жиру на животі не буде мінімальним, навіть тисячі повторення не окреслять красивий рельєф.
Кубики чітко видно, якщо кількість підшкірного жиру одно 10-12%. Норма ж для жінок становить 15-20%. Тому кубики - це відхилення від норми, яке може привести до проблем зі здоров'ям, наприклад, порушенням менструального циклу. Виняток становлять дівчата, у яких генетично "верх" тіла сухою.
Скажу більше, згідно зі статистикою, хлопці вважають за краще дівчат з плоским животиком без явно промальованих м'язів. Так ваше тіло виглядає сексуальніше. Але вирішувати на якому результаті зупинятися все ж тобі. Головне, ставити здоров'я на перше місце, а красу на друге.
Топ 5 ефективних вправ для преса в домашніх умовах
Інтернет переповнений різними техніками, завдяки яким можна отримати гарний прес, не виходячи з дому. Але багато хто з них або орієнтовані на вже добре підготовлених людей з сильним черевним торсом, або вимагають додаткові атрибути. Ми ж підібрали для тебе найбільш дієві вправи, які посильні для будь-якої дівчини і вимагають лише наявність вільного простору на підлозі.
класичні скручування
ляж на спину і зігніть ноги в колінах. Упор роби на п'яти. Руки схрещені на грудях;- підніми корпус, роблячи при цьому видих. Рух робиться виключно за допомогою м'язів преса. Ніяких ривків;
- на вдиху повернися в початкове положення;
- повторюй 15-20 разів.
ляж на спину і зігніть ноги в колінах. Упор роби на п'яти. Руки схрещені на грудях;"Велосипед"
- ляж на спину, руки за голову;
- почни обертати ногами у висячому положенні, немов крутиш педалі велосипеда;
- якщо хочеш ускладнити вправу - відірви лопатки від підлоги;
- продовжуй крутити протягом 30-60 секунд.
планка
вихідне положення - лежачи на животі;- встань на лікті і на шкарпетки. Спину при цьому тримай прямо, не прогинаючи;
- не опускати таз, живіт і груди на підлогу;
- зафіксуй становище на максимально тривалий час (20 - 60 сек).
вихідне положення - лежачи на животі;підйоми ніг
- ляж на спину, руки вздовж тіла;
- не поспішаючи піднімай ноги, роблячи при цьому вдих;
- на видиху опустіть ноги;
- повтори 15-20 разів;
"Ножиці"
лежачи підніми прямі ноги на 60 градусів вгору;- по черзі схрещуй ноги одну за одною;
- виконуй вправу 30-60 секунд.
лежачи підніми прямі ноги на 60 градусів вгору;Цих вправ цілком достатньо для формування прокачаний живота. Для якісного результату не забувайте про тренування інших частин тіла. Прес в більшій чи меншій мірі задіюється при будь фізичного навантаження.
Коли не можна качати прес
Є ситуації, коли качати прес стає небезпечно для здоров'я. А саме:
- опущені органи, розташовані в області малого тазу;
- гострі гінекологічні захворювання;
- наявність пахової або пупкової грижі;
- вагітність або перший місяць після пологів;
- перші дні менструації.
У таких випадках необхідно проконсультуватися з лікарем. Якщо все в порядку - вперед, до заповітного пресу!
зробимо висновки
Щоб побачити симпатичну дівчину з красивим пресом в дзеркалі, перш за все тобі необхідна сильна мотивація, яка підтримає тебе на шляху до мети. Тримай її завжди в голові і не давай відмовок і ліні встати у неї на шляху.
Регулярність тренувань і завзятість при дотриманні правильної техніки накачають твої м'язи преса. А здорове харчування з дефіцитом калорій спалять жировий прошарок. Красивого вам преса!
