Якщо не стоїть завдання створити рельєфну мускулатуру, то формування витончених рук належить до пріоритетів дамського фітнесу. Поєднання кардиоупражнений, аеробних і силових тренувань дасть бажаний результат, за умови їх регулярного проведення.
загальні рекомендації
Ефективність занять безпосередньо залежить від дотримання основних правил і багаторічних методичних напрацювань. Треба враховувати:
- розминочні вправи розігрівають м'язи і займають не менше 5 хв .;
- між сетами корисно проводити вправу на розтяжку;
- всі рухи виконуються повільно, змушуючи м'язи відчути навантаження;
- кількість повторів та вагою збільшувати поступово;
- стежити за технікою виконання вправ;
- не треба робити більше 15 повторів в підході. Якщо вправа дається легко, додається вага гантелі;
- не включати в одне тренування велика кількість вправ;
- припинити тренування в разі погіршення самопочуття.
Важливо: багаторазові повтори (більше 15-ти в підході) збільшать ширину плечей.
Тренування рук без "заліза" - аеробні навантаження
Комплекси ефективних вправ для схуднення рук і плечей в домашніх умовах без гантелей розраховані на всі категорії займаються, незалежно від стартових фізичних кондицій. Для осіб, які не можуть виконувати завдання в стандартному виконанні, є спрощені варіанти підготовчого характеру. Надмірне навантаження створить дискомфорт і може привести до травм.
І.П. (Вихідне положення) - ноги разом, руки опущені. Розвести руки в сторони паралельно з підлогою і повернутися в і.п. 40 повторів.
Стоячи, руки зігнути на рівні плечей з розведеними ліктями. Одночасні повороти корпусу з розведенням рук в сторони. 30-35 повторень.
"Ножиці" - скрестного руху витягнутими на рівні грудей руками.
"Махи руками": в положенні стоячи, одна рука опущена, інша випрямлена і піднята строго вертикально. Зміна положення рук амплітудними махами. Можна виконувати рух по черзі на кожен рахунок, або на 2 рахунки. Зробити 10-15 разів.
"Кругові обертання в плечовому суглобі": стоячи, руки зігнути і підняти на рівень плечей, кисті розташовані на плечах. Кругові обертання в плечових суглобах вперед і назад на 2 і 4 рахунки. 10-15 повторень.
"Кругові обертання руками": стоячи, руки опущені або випрямлені над головою. Кругові обертання вперед і назад. На 2-4 рахунку зміна напрямку. 6-8 циклів.
"Різнойменні махи руками" (вправа вимагає високої координації): і.п. те саме. Махові рухи руками (типу "млин"), коли обертання відбуваються в різних напрямках одночасно - права рука описує коло вперед, а ліва назад. 15-20 обертань.
Віджимання в "планці": з і.п. "Планка" - упор на долонях, нижче плечей; ноги випрямлені, на носках, утворюють зі спиною пряму лінію; м'язи преса і сідниць напружені. Опускання передпліч до підлоги і різкий підйом. Від 10 до 15 повторів.
Статична "планка": утримання нерухомого положення в позі "планки" (упор на передпліччя, долоні стиснуті в кулак). Прагнути утримати позу 1 хв.
Підйоми корпуса на руках з положення "сидячи": сісти на підлогу і зігнути ноги в колінах. Упор на руки ззаду. Опускання і підйоми корпусу до паралельного з підлогою положення. Активно задіяні трицепси. Ефект досягається при 40-60 повторах.
"Віджимання з упором на стілець (диван)": сісти на край стільця, з опорою на прямі руки. Ноги витягнуті і впираються п'ятами об підлогу. Виконуються зворотні віджимання, згинаючи і розгинаючи руки.
Віджимання в "вузької" стійці: прийняти упор лежачи, розташувавши руки вже стандартного положення (долоні близько, не виходять за лінію плечей). Віджиматися, що не розводячи лікті. Спрощений варіант - віджимання від дивана або з зігнутими колінами.
"Бурпі" (вправа підвищеної складності): і.п. - присед, з упором на долоні перед собою. Стрибковим рухом викинути ноги назад і прийняти положення "упор лежачи". Виконати віджимання і стрибком прийняти положення "присед". Темп виконання - високий, кількість повторень - до 15. Задіяна вся поверхнева і глибока мускулатура рук.
"Підтягування" на турніку виконуються з широким зворотним хватом, без ривків і пауз. Кількість повторів залежить від фізичної підготовленості.
Стрибки на скакалці зі зміною ритму і "подвійними кистьовими прокручування" (тривалість від 30 сек.)
Для людей, що знаходяться в хорошій фізичній формі, вправи 1-6 використовуються в якості розминок.
"Робота" з обтяженнями
Кращим варіантом для тренувань з додатковою вагою, будуть розбірні гантелі, що дозволяють регулювати навантаження. Починати рекомендується з ваги 1,5 кг. Оптимальний робочий вага - 2 кг. Для тренованих - від 2х - до 4х кг.
Використання важких гантелей (більше 4 кг), може привести до розтягування м'язів і надриву сухожиль і зв'язок (гантелі можна замінити мішечками з піском, або пластиковими пляшками з водою). Тренування з додатковою вагою відносяться до категорії базових (силових) і мають найбільший вплив на стан м'язових тканин.
І.П. ноги на ширині плечей, тулуб нахилити вперед під 45 град., Руки з гантелями зігнуті в ліктях і приведені до живота:
- на видиху відвести прямі руки за спину і зробити паузу на 3-5 сек .;
- видихнути і повернутися в і.п .;
- два підходи по 15 повторів (2х15).
Пряма стійка, руки з гантелями опущені:
- на вдиху підйом гантелей до грудей;
- на видиху повернення в і.п .;
- 2х15повторов.
І.П. як в упр.1:
- вдих і опускання рук до колін;
- видих і повернення в і.п .;
- 2х20 повторів.
Віджимання з упором на одну руку:
- і.п. - лежачи, упор на затиснуті в кулаки гантелі;
- підйом тулуба на вдиху, опускання на видиху;
- при опусканні одна рука відривається від опори і притискається до грудей, потім ставиться в упор;
- зміна рук;
- 2х10 повторів.
І.П. - пряма стійка, ноги на рівні плечей, руки з гантелями опущені і трохи зігнуті:
- розвести руки в сторони до рівня плечей;
- повернутися в і.п .;
- повторити 3х5-8.
І.П. стоячи, руки зігнути в ліктях під 90град., долоні звернені один до одного:
- розведення і зведення рук тільки за рахунок рухів в плечовому суглобі;
- повторити 3х5-8.
І.П. - то ж:
- згинання та розгинання рук з гантелями, до торкання плечей (долоні розгорнуті вгору);
- задіяні тільки ліктьові суглоби;
- повторити 3х5-8раз.
І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями розведені в сторони, долоні вниз:
- кругові рухи з невеликою амплітудою;
- то ж з положення "долоні вгору";
- зробити по 10 повторень.
І.П. - полуприсед, руки привести до колін і трохи зігнути:
- розвести руки в сторони, максимально напружуючи м'язи спини і трицепс;
- повернення в і.п .;
- зробити 3х10 раз.
Відведення рук з опорою ноги на стілець:
- зігнути коліно лівої ноги і зробити на нього упор на стільці;
- ліва рука пряма, також впирається на стілець;
- корпус нахилений паралельно підлозі;
- права рука зігнута так, що гантель розташовується на рівні тазостегнового суглоба;
- лопатки зведені, м'язи преса напружені;
- розгинання руки з гантеллю назад до рівня паралельного з підлогою (лікоть в кінцевій фазі залишається трохи зігнутим);
- повернення в вихідну позицію;
- зробити 3 підходи по 10-12 разів лівою і правою рукою.
І.П. - сидячи на стільці, руки з гантелями підняті вгору над головою, долоні дивляться один на одного:
- завести руки за голову, згинаючи лікті;
- повернутися в і.п .;
- повторити 3х10.
Імітація ударів боксера:
- і.п. - ноги ширше плечей, трохи зігнуті; руки з гантелями зігнуті в ліктях і приведені до плечей.
- винос правої руки вперед з відведенням лівого плеча назад;
- повернення правої руки і аналогічне рух лівою рукою;
- до 20 повторів.
І.П. - лежачи на лавці, руки з гантелями витягнуті вгору над головою:
- повільно зігнути руки в ліктях;
- завести снаряди за голову, до торкання з лавою і зробити паузу;
- випрямити руки і повернути їх в і.п .;
- зробити 8-10 повторів.
І.П. - лягти на спину, руки покласти на підлогу і розвести в сторони:
- повільно підняти і звести руки вертикально до підлоги;
- опустити руки в і.п .;
- виконати 10 разів.
Завершальна фаза тренування: відновлювальні вправи
Також як розминка, заключна частина занять є обов'язковим елементом методики будь-якого тренування. Вправи на розтяжку, розслаблення і відновлення дихання, допоможуть зняти больові відчуття і м'язову напругу.
Ми підібрали для вас наступні розслаблюючі вправи після тренування для спини і рук.
"Потягування":
- підняти руки над головою, долоні в "замку". Потягнутися, прогинаючи спину;
- долоні в "замку" за спиною. Потягнутися, піднімаючи руки вгору.
"Струс":
- підняти напружені руки вгору. Долоні напружені, пальці зімкнуті і напружені;
- почергове розслаблення: ослаблення в кистях, далі в передпліччях, згинаючи різким падаючим рухом лікті, і в плечовому поясі, кидаючи руки вниз з одночасним нахилом корпусу і повним видихом.
Ходьба на місці:
- ходьба з контролем дихання - глибокий вдих і такий же глибокий видих, з поступовим переходом до звичайного дихального ритму.
Всі запропоновані вправи доступні в освоєнні і виконуються в домашніх умовах.
"Чи пов'язані одним ланцюгом"
Схудлі після "вольових" дієт руки, не принесли морального задоволення - шкіра стала в'ялою, м'язи обвисли. Саме такий "ефект" дає однобокий підхід до задачі, яка вимагає дотримання "балансу інтересів" організму.
Комплексний підхід, що забезпечує "баланс", полягає в необхідності поєднувати раціональне харчування (не плутати з "голодуванням") і регулярні фізичні вправи, спрямовані на певну групу м'язів (в даному випадку на мускулатуру верхнього плечового пояса і передпліч).
Харчування в тренувальному циклі
Яким має бути харчування, щоб худнули руки? Головне правило - менше калорій і більше здорової їжі.
- виключити продукти з високим вмістом жирів;
- не зловживати приготуванням смаженої їжі;
- включити в меню м'ясо птиці;
- збільшувати порції тільки за рахунок овочів і фруктів;
- сніданок обов'язковий, а з багатим білковим вмістом - корисний подвійно;
- добове споживання води - не менше 2 л (без "газованої води").
Перевірений спосіб спалювання зайвих калорій - заняття бігом, лижами, плаванням.
Додатковим бонусом, при реалізації програми "красиві руки", стане зміцнення м'язів спини, грудей і черевного преса.
Комплекс вправ для схуднення рук є в наступному відео.
