Багато жінок починають роботу над собою з вправ на верхню частину тіла і проблемні зони. Часто вони забувають про ноги, що негативно позначається на загальному вигляді. Для опрацювання це зони не обов'язково відвідувати спортзал, досить регулярно виконувати кілька вправ вдома.
Чи потрібні тренування для краси ніг
Помірна кількість жирових відкладень на ногах не завжди виглядає погано. У молодих дівчат така фігура може здаватися збалансованою. Але з часом, коли жирова тканина втрачає пружність, з'являється целюліт, що стає не дуже привабливо. Добре розвинені м'язи і тонка жировий прошарок гарантують ногам набагато більшу красу.
Щоб цього досягти, необхідно займатися спортивними вправами. Красиві стрункі ноги нерідко формуються у тих, хто з дитинства займався спортом. Але якщо це не так, то для поліпшення форми, позбавлення від жиру і целюліту на ногах можна використовувати спеціальні тренування, які підійдуть жінкам в будь-якому віці.
Особливості навантаження для різних типів статури
Добре ноги будуть виглядати, якщо вони будуть максимально підтягнуті з рельєфними м'язами і мінімальною кількістю жиру. Щоб цього досягти різним дівчатам знадобиться прикладати різні зусилля. Це пов'язано з тим, що кількість підшкірного жиру або м'язів у всіх не однакова:
У більшості - основною проблемою є зайва жирова маса. Їм необхідно більше часу приділяти аеробних навантажень (кардіотреніровки). Найбільше для цієї мети підійде велотренажер, орбітрек або бігова доріжка (біг).- Вправи з гантелями годяться як для зменшення обсягів, так і для накачування м'язової маси. Різниця в тому, що при необхідності знизити кількість жиру слід робити більше підходів із збільшеною кількістю повторень.
- М'язова маса накачується збільшенням ваги, що піднімається, а кількість підходів і повторень зменшується. Вважається, що найбільш ефективно робити по 10-15 повторень, 3-4 підходи, використовуючи максимально можливий вага.
У більшості - основною проблемою є зайва жирова маса. Їм необхідно більше часу приділяти аеробних навантажень (кардіотреніровки). Найбільше для цієї мети підійде велотренажер, орбітрек або бігова доріжка (біг).Слід пам'ятати про те, що щоденне повторення вправ для ніг не рекомендується. М'язам необхідно давати дві доби, щоб відновитися. Оптимальна повторення 2 рази в тиждень.
Не варто намагатися накачати худі ноги, якщо вони виглядають контрастними у порівнянні з масивним верхом. Подібне відбувається у жінки з фігурою "перевернутий трикутник" або "яблуко". В цьому випадку необхідно зосередитися на зменшенні жирового прошарку, обмежуючи харчування і займаючись кардіотренуваннями.
Вправи з гантелями допоможуть підкоригувати форму ніг, якщо вони мають слабо розвинений м'язовий каркас. Подібні тренування сприяють досягненню необхідної форми шляхом збільшення м'язової маси.
Надлишковий обсяг ніг обумовлений жировими відкладеннями або об'ємної мускулатурою. Якщо жиру багато (є валики над колінами, вуха на стегнах), то необхідно його прибирати. Комплекс вправ включає опрацювання будь-яких м'язів, так як локально схуднути неможливо. Робиться це шляхом:
- нормалізації раціону;
- зменшення кількості шкідливих і жирних продуктів, порцій;
- збільшення споживання води;
- підвищення фізичної активності.
Вправа направляються на зміцнення м'язів, без збільшення обсягу. Якщо кількість жиру невелике, а ноги залишаються об'ємними, причиною є високі силові навантаження або генетика. Рішення проблеми полягає в опрацюванні корпусу і рук, щоб вони відповідали потужному низу.
Вправи для ніг
До найбільш ефективним для з цієї категорії можна віднести наступні.
Стандартний присед
Вихідна позиція - стопи паралельно підлозі, спина пряма. Неспішно присідаючи, необхідно стежити за колінами, вони повинні бути на рівні шкарпеток. Таз опускатися до тих пір, поки не утвориться прямий кут.
Навантаження поширюється на чотириглаву і двоголову м'яз стегна. Базова вправа, одне з найбільш ефективних для м'язів ніг.
Класичний випад вперед
Вихідна позиція - ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Передня робоча, на неї переноситься вага. Задня підтримує коліно, щоб воно не стосувалося статі. Корпус залишається прямий, коліно передньої ноги не виходить за носок. Розробляє чотириглаву і сідничний м'яз.
розгинання стегна
Стартове положення - упор лежачи. Необхідно поставити руки на лікті, ноги на коліна, випрямити спину і втягнути в себе живіт. Зігнуту під прямим кутом ногу розуміти вгору до прямої лінії стегна з корпусом.
Коліно опускається на підлогу без удару. Краще вправу виконувати на килимку. Працює двоголовий м'яз стегна і великий сідничний.
Вправи з гантелями
Подібні вправу дають можливість не тільки зміцнити мускулатуру, але і збільшити обсяг. Потрібно правильно підібрати вага обважнювачів. Він повинен бути таким, щоб була можливість виконати не більше 8-10 повторів.
У міру того, як мускулатура зміцнюється, потрібно нарощувати вагу гантелей, щоб не виходило виконати більше 8-10 повторів.
Заняття починати з розігріву (обертовими вправами в області суглобів). Закінчувати розтяжкою. Найбільш ефективно опрацьовують ножні м'язи наступні вправи.
Пліє з гантелями
Працює внутрішня частина стегна. Ноги ставляться максимально широко, стопи носками назовні, в руках утяжелитель.
Присідати необхідно до заняття горизонтального положення стегнами, нижче цієї позиції опускатися не можна. У нижній точці відчувається сильна напруга. З цього положення слід відштовхнутися п'ятами і повільно розпрямити ноги.
Випади з гантелями
Розробляється задня поверхня стегна. Стати прямо, в руках гантелі, руки опущені вперед. Зробити крок вперед якомога ширше, для стійкості між ступнями повинна залишатися відстань, вони не знаходяться на одній лінії. Носок передньої ноги повернутий усередину.
Ширина кроку повинна відповідати тому, щоб в нижньому положенні стегно було паралельно підлозі і формувало з гомілкою прямий кут. Нахилитися вниз, опускаючи гантелі максимально низько, що не дотягуючись до статі.
Округляти спину не можна, вона повинна бути прямою на всіх етапах. Коліна можуть трохи згинатися, таз відводиться назад наскільки можливо. При досягненні граничного нахилу необхідно стиснути сідничний м'яз на кілька секунд, це збільшує напругу задньої поверхні стегна.
опрацювання гомілки
Накачати ікри досить складно, м'язи цієї області звичні до навантажень. Тому ефект спостерігається пізніше, при регулярних навантаженнях. Для виконання вправи необхідні гантелі і піднесеність прямокутної форми, товщиною 7-8 см.
Стати прямо, поставити п'яти на підлогу, носок на платформі. Коліна розслаблені, трохи зігнуті. Залишаючи вертикальне положення, необхідно підніматися максимально високо і знижуватися до торкання п'ятою статі. У верхньому положенні затриматися на кілька секунд.
Поєднуючи і розводячи п'яти можна підвищувати навантаження на зовнішню або внутрішню частину м'язів. Внутрішня опрацьовується з розгорнутими носками. Вправу виконати по 4-5 підходів.
Як правильно харчуватися до і після тренування
До тренування потрібно виключити жири. Вони сприяють погіршенню роботи шлунка і уповільнює метаболізм. Якщо повністю виключити жир не виходить, необхідно зменшити їх кількість до 3 м
Білки і вуглеводи дозволяються. Перші є джерелом амінокислот для м'язів, другі - дають можливість організму постачати потрібну кількість енергії.
Основним завданням під час тренування є поповнення організму рідиною. Ефективність її падає вже при двопроцентному зневодненні. Орієнтуватися необхідно не на відчуття спраги, інтенсивне тренування пригнічує роботу рецепторів в горлі і шлунково-кишкового тракту. Бажанні пити може спостерігатися при значному зневодненні в організмі.
Слід негайно випити води, якщо спостерігаються такі симптоми:
- запаморочення;
- дезорієнтація;
- головний біль;
- сухість в роті;
- сухість губ;
- роздратування,
- втома.
Перед початком тренування випити склянку води, під час заняття пити потроху, кожні 15-20 хвилин. При тривалості заняття більше години, необхідно додавати спортивні напої.
Тренери не рекомендують утримуватися від їжі протягом 2 годин. Така стратегія допоможе скинути деяку кількість жиру, але ніколи не буде сприяти накачуванні м'язів. Необхідно вживати швидкі вуглеводи в рідкому вигляді. Це допомагає досягти стрибка інсуліну, що сприяє зміцненню м'язової маси.
Для цього проходить журавлинний або виноградний сік. Вони мають значну відношення глюкози до фруктози. Необхідно вживати близько грама вуглеводів на кожен кілограм потрібної ваги. При цьому стакан виноградного соку містить 38 г, а журавлинний 31 м
У першу годину після тренування слід вибирати білкову їжу. Порція визначається наступним чином - вміщується на долоні. Це буде також сприяти приросту м'язової маси.
Скидання напруги
Будь-яке тренування повинна закінчуватися затримкою. Найкраще для цього підходять вправи на розтяжку. Можна виконати наступний комплекс:
- Сидячи, нахилити корпус вперед, обійняти щиколотки, завмерти на 10-15 секунд.
- По черзі закидати ноги на стілець і тягнутися руками до п'яти.
Поради спортсменів
Під час тренувань обов'язково необхідно правильно харчуватися і дотримуватися питного режиму. Без цього результату досягти не вийде. Заняття повинні бути систематичними. Тільки дотримуючись ці рекомендації можна знайти бажаний результат.
Слід розуміти, що швидко його досягти не вийде. Перші помітні зміни з'являються тільки після декількох тижнів занять.
Кожне тренування необхідно починати з розігріву м'язів. Це може бути 10-хвилинна пробіжка або заняття з аеробіки. Рекомендується доповнювати силові вправи періодичними кардионагрузками.
