Вегетаріанство має на увазі різноманітний раціон. Класичні вегетаріанці відмовляються від м'яса, не споживають рибу і морепродукти. Але цих людей називають лакто-ово-вегетаріанцями, оскільки вони вживають в їжу яйця, молоко, молочні продукти.
Що являє собою вегетаріанство?
Згідно авторитетних джерел, це система харчування з повним або частковим відсутністю в раціоні продуктів тваринного походження. Інші вважають, що вегетаріанство - це спосіб життя, який включає в себе не тільки систему харчування, а й стійкі моральні принципи, наприклад, відмова від насильства. Заглиблюючись в історію вегетаріанства, стає зрозуміло, що дана система зародилася в Індії.
Виявляється, в той час індійцям вже було легко уявити своє життя без важкої тваринної їжі. Крім того, на це вплинув буддизм. З такою відмовою від тваринної їжі жили люди, які займалися духовними практиками. У наш час вегетаріанцем бути модно.
Прихильники дієти, яка заснована на рослинній їжі, переконані, що людський організм може отримувати мікроелементи з рослин, ягід, фруктів, бобових.
Білок міститься в горосі, волоських горіхах, петрушці, капусті, шпинаті, авокадо. Вуглеводи - в глюкозі, лактози, сахарози і так далі. Навіть регулярно худнуть вони потрібні хоча б в невеликій кількості. Дані мікроелементи можна знайти у висівках, меді, цитрусових, макаронах. Жири містяться в насінні і будь-яких горіхах. Амінокислоти нерідко можна отримати з овочів наприклад з моркви, баклажанів, сої.
Чому такі люди не їдять м'ясо і рибу?
Причин маса. Але основна - це відмова від участі в насильстві над тваринами, нехай і побічно. Крім того, є ряд приводів відмовитися від м'ясних продуктів через турботу про екологію, духовних практик, прагнення зменшити світової голод. Список дозволених продуктів для вегетаріанців досить різноманітний:
злаки;- крупи;
- молоко, молочні, кисломолочні продукти;
- бобові, соя;
- фрукти, овочі, сухофрукти, ягоди;
- гриби;
- грецькі горіхи;
- мед;
- хліб, хлібобулочні вироби;
- спеції;
- десерти без желатину;
- продукти і морепродукти нетваринного походження, наприклад водорості.
злаки;Сир є спірним продуктом. Список заборонених продуктів також широкий: будь-які види м'яса, будь-які види риби і морепродуктів. В тому числі заборонено штучно вирощене м'ясо. Також вегетаріанці не вживають в їжу продукти, у складі яких є желатин, оскільки він проводиться за допомогою виварювання кісток тварин. Також заборонені сичуга і пепсин, які отримують з телячих шлунків.
Риб'ячий жир, барвник Е120, який виготовляється з комах, альбумін, що отримується з крові також не входять до раціону вегетаріанців. Вони нерідко відмовляються від цукру, оскільки багато компаній для надання йому білого кольору використовують фільтр з кісток.
Важливе питання полягає в тому, споживають чи класичні вегетаріанці сир. Даний продукт виготовляється із застосуванням сичужного ферменту, який вегетаріанці в їжу не вживають. Однак у продажу можна зустріти синтетичні замінники сиру. Такі продукти ідеально підходять для вегетаріанського столу.
Їдять вони рибу і морепродукти? Звичайно ж ні. Однак є люди, які відмовляються від м'яса, але при цьому споживають в їжу рибу і молюсків. Їх називають пескетаріанцамі.
Щоб замінити м'ясо і рибу, фосфор нетваринного походження вегетаріанці отримують із зернових і насіння. А необхідна організму омега-3 міститься в тофу, гарбузі, паростках пшениці. Щоденне м'ясне меню замінюється на соєві продукти, бобові, яйця. При збалансованому раціоні організму не наноситься шкода, оскільки вегетаріанські страви є легкими, і при цьому організм отримує всі необхідні корисні речовини і мінерали.
Корисно чи ні вегетаріанство?
Абсолютно точно можна сказати, що вегетаріанство не є панацеєю від усіх захворювань. Крім того, медицині відомі побічні ефекти від подібного раціону. До плюсів відносять відчуття енергії і легкість в тілі, стан бадьорості зберігається на більш тривалий термін.
Згідно зі статистикою, кількість людей, хоча б раз пережили інфаркт, на порядок вище серед тих, хто любить м'ясо. Молочні, бобові, зернові продукти дуже корисні, вони доставляють в організм масу цінних мікроелементів. Подібне харчування сприяють очищенню організму, таким чином, шкідливі бактерії і холестерин швидше виводяться з організму.
Серед вегетаріанців знижується ризик розвитку раку в результаті відмови від м'яса, яке просякнуте гормонами, анаболиками, антибіотиками, шкідливими для людського організму. Поліпшується робота шлунково-кишкового тракту за рахунок вживання клітковини, яка міститься в овочах і фруктах.
До мінусів відносять відсутність можливості придбати деякі продукти, особливо якщо вони коштують дорого. У перший час вегетаріанців не покидає відчуття слабкості, недоїдання. Через нестачу ряду мікроелементів порушується міцність кісток, що призводить до почастішання ризику переломів і складної реабілітації після них.
Згідно з останніми дослідженнями, деякі вітаміни, наприклад, B12, MG, Ca, містяться тільки в м'ясі. Подібний режим харчування протипоказаний жінкам під час вагітності та годування груддю, людям похилого віку, людям з ослабленим імунітетом. Також у вегетаріанців спостерігається нестача йоду.
Лакто-вегетаріанство
Люди, які дотримуються даного виду вегетаріанства, не вживають в їжу яйця, проте в молоці собі не відмовляють. Яйця виключаються з меню через тваринного походження, так як з них можуть вилупитися пташенята. Деякі вегетаріанці роблять виняток, допускаючи вживання фабричних яєць. Але фермерські яйця суворо під забороною.
Такі вегетаріанці їдять всі продукти, перераховані вище, крім яєць. А список заборонених продуктів ідентичний класичному вегетаріанства. Так, наприклад, вони не їдять продукти, в складі яких є лецитин, який отримують з яєць. Однак у продажу можна знайти рослинний або соєвий замінник лецитину для приготування страв.
Також не можна вживати в їжу нічого, що може містити яєчний порошок. Наприклад, розчинна пюре, вафлі, яєчну локшину. Причому яєчні інгредієнти нерідко позначаються по-різному: глобулін, Левітін.
Ово-вегетаріанство
Представники цієї групи відмовляються від молока, молочних і кисломолочних продуктів, але споживають яйця. За рахунок цього не задовольняється потреба організму в тваринному білку. Список продуктів, які дозволені ово-вегетаріанцям, включає всі позиції зі списку продуктів для лакто-ово-вегетаріанства, за винятком молока та продуктів на його основі.
Зрозуміло, заборонено вживання в їжу будь-яких продуктів, які містять лактозу. Також слід уважно вивчати етикетки товарів, оскільки молоко може фігурувати в складі продуктів під різними назвами, наприклад лактоглобулин. Але якщо людина не їсть м'ясо, йому потрібно інший спосіб отримання білка. Дієтологи вважають, що вживання в їжу тільки одного джерела білка у вигляді яєць недостатньо для нормальної роботи організму.
Деякі лікарі стверджують, що даний тип вегетаріанства шкідливий через важку засвоюваності яєць. Адже вживання їх у великій кількості може стати причиною розладу травлення.
вегани
Веганство вважається найсуворішим системою харчування, що складається з рослинної їжі, яка має на увазі відмову абсолютно від усіх продуктів тваринного походження: риби, меду, прополісу, перги. Ікра також виключена з раціону, оскільки з неї згодом повинні вилупитися нові риби.
Є ікру означає позбавити рибу потомства. Мед не вживають через насильницького ставлення до бджіл, які виробляють даний продукт. Є інформація, згідно з якою маток кожні два роки вбивають, замінюючи більш молодими. Крім того, процес вилучення меду з вулика згубний для комах. Та й умови утримання бджіл на пасіках призводять до розвитку захворювань комах і їх ранньої смертності.
В основі раціону веганів присутні крупи, овочі, злаки, фрукти, гриби, горіхи, масла і спеції. Як правило, прихильники даного типу харчування відмовляються від продукції, яка тестується на тварин, не купують вироби з вовни, шкіри, шовку, хутра. Іншими словами, веганство є повне невтручання в життя тварин.
Вегани, в свою чергу, діляться на три групи:
- Сироїд, тобто ті, хто їсть продукти, які не пройшли термічну обробку. За рахунок цього зберігається максимум корисних речовин.
- Фрукторіанци, які споживають тільки свіжі фрукти.
- Мікробіоти, які вважають за краще злаки і практично не вживають овочі і фрукти.
Також вегани уникають надмірного споживання снеків, підсолоджувачів, штучного молока через те, що в таких продуктах міститься велика кількість цукру. Вегани не їдять і жирну їжу. В цілому принцип їх харчування характеризується як усвідомлене споживання в їжу корисних рослинних речовин.
З точки зору поживних речовин дієтологи вважають веганство найбільш неповноцінною системою харчування. Через відсутність джерел тваринного білка заповнити його дуже складно. Крім того, харчуватися подібним чином досить важко, оскільки фрукти та овочі коштують дешево тільки в сезон, а в інші пори року вартість їх дуже висока.
Крім того, не кожен організм зможе перейти на веганські дієту, оскільки наші тіла можуть відповісти самими різними захворюваннями.
Чим замінити рибу і м'ясо?
Замінити м'ясо і рибу якимось одним продуктом не можна, але при цьому можна скласти раціон таким чином, щоб компенсувати всі корисні речовини, які містяться в м'ясі. Найчастіше мова йде про білку. Веганам, які не їдять тваринний білок, компенсувати його найскладніше.
До кращих білкових продуктів відносять:
- Яйця. Їх включати в раціон можуть все ово-лакто-вегетаріанці. Якщо ви з якоїсь причини вирішили відмовитися від м'яса, то краще не переходити відразу до веганство, а змінювати раціон поступово. Тому що тваринний білок, на відміну від рослинного, краще засвоюється.
- Кисломолочні продукти. Ще один хороший джерело білка і кальцію, які зазвичай зникають з раціону з переходом на вегетаріанську дієту.
Бобові, наприклад, квасоля, горох, нут, сочевиця. Такі продукти багаті не тільки рослинними білками, але ще залізом і різними вітамінами. Однак потрібно враховувати, що, наприклад, сочевицею навантажувати ЖКТ не можна, тому її не варто у великих кількостях включати в раціон, та й залізо з бобових засвоюється не так добре, як з м'яса і яєць. Щоб поліпшити засвоєння білка, бобові продукти краще вживати з овочами.- Крупи, наприклад гречка, рис, вівсянка. Найбільше рослинного білка в гречці, а й в інших групах його чимало. Якщо ви відмовляєтеся від молока, то омлет або вівсянка на воді послужать відмінним джерелом білка на цілий день.
- Горіхи і насіння багаті не тільки білком, але ще вітамінами і амінокислотами.
Бобові, наприклад, квасоля, горох, нут, сочевиця. Такі продукти багаті не тільки рослинними білками, але ще залізом і різними вітамінами. Однак потрібно враховувати, що, наприклад, сочевицею навантажувати ЖКТ не можна, тому її не варто у великих кількостях включати в раціон, та й залізо з бобових засвоюється не так добре, як з м'яса і яєць. Щоб поліпшити засвоєння білка, бобові продукти краще вживати з овочами.Заповнити в раціоні недолік білка легше, ніж заліза. Проблема в тому, що організм краще засвоює залізо, яке входить до складу гемоглобіну і тваринної їжі. Дефіцит заліза може призвести до анемії, тому варто включити в раціон багаті залізом бобові, фрукти, крупи, злаки.
Однак пам'ятайте, що одне тільки вживання в їжу тваринних продуктів не допоможе, тому, якщо ви займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя, варто додатково приймати залізо у вигляді добавок або вітамінних комплексів.
Як зберегти баланс вітамінів?
Вегетаріанське харчування нерідко критикують за брак певних амінокислот і вітамінів. По-перше, тваринний білок краще засвоюється за рахунок вмісту в м'ясі деяких жирних кислот і амінокислот. Крім того, кальцій також краще засвоюється з продуктів тваринного походження. А жирні кислоти омега і вітамін B12 містяться тільки в тих продуктах, які вегетаріанці не вживають
Перше, що потрібно пам'ятати - вітамін B12 в активній формі, в якій він потрібен організму, не міститься в їжі рослинного походження. Ні морські водорості, ні інші делікатеси, які можуть споживати в їжу вегани, які не заповнять його дефіцит. Гарна новина полягає в тому, що даний вітамін міститься в молоці, яйцях, тому лакто-ово-вегетаріанці можуть не турбуватися.
Веганам ж потрібно включити в меню харчові добавки, які збагачені вітаміном B12. Якщо ви дотримуєтеся веганскої дієти, необхідно контролювати рівень метилмалоновой кислоти в крові і сечі.
Необхідно включити в раціон молоко, яйця. Але якщо це проти ваших правил, тоді вам не обійтися без вживання вітамінних комплексів. Для збереження балансу кальцію в організмі потрібно вживати мак, горіхи, кунжут.
А ось з омега-3 і омега-6 трохи складніше, оскільки ці незамінні кислоти можуть бути отримані нашим організмом тільки з їжею. При їх дефіциті страждає нервова, імунна, серцево-судинна системи. Омега-6 міститься в соняшниковій олії, за дефіцит даної кислоти турбуватися не варто. Зате омега-3 є тільки в рибі, і при відмові від неї може виникнути загроза дефіциту амінокислоти.
Щоб вирішити дану проблему, потрібно включити в раціон льняне або конопляну олію, зародки пшениці. Досить однієї ложки масла і жмені горіхів на добу.
Як перейти на вегетаріанство?
При переході на подібний спосіб життя потрібно розуміти, що цей процес дуже тривалий. При дотриманні всіх правил харчування організму потрібно мінімум 25 днів для перестроювання на новий режим. Забороняється в першій частині переходу припиняти прийом все звичних страв. Доведеться скласти 3-тижневу дієту, щоб пристосувати організм до відсутності тваринних продуктів. Якщо ви вирішите відразу перейти на новий режим, нервова система буде важко переносити подібну дієту.
Відмовлятися від м'яса слід поступово. Для початку складають звичний тижневий графік прийому тваринних продуктів і виходячи з цієї схеми поступово скорочують поїдання м'яса. Через тиждень почніть включати в раціон молочні білки, але поступово йдіть від вживання морепродуктів. Їх краще замінювати кашами, горіхами. Віддавайте перевагу японській кухні без м'ясних складових.
Якщо ви вирішите відмовитися від тваринного молока, в продажу можна знайти мигдальне або кокосове молоко. Альтернативою вершковому маслу служить арахісове. Не варто зовсім відмовлятися від хліба, адже для сучасної випічки часто не використовують курячі яйця.
Враховуйте факт, що якщо ви всерйоз налаштувалися перейти на вегетаріанство, до цього потрібно підготуватися ще й морально. У разі якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, необхідно продумати збалансовану дієту. Дізнайтеся, які вам потрібні вітаміни і мікроелементи, з'ясуйте, в яких продуктах вони містяться.
Важливе правило переходу на вегетаріанство: забудьте про нездорову їжу. Багато хто вважає, що при переході на дану систему харчування вони будуть вживати тільки корисні страви. Але якщо ви маєте схильність до смаженої картоплі, це не означає, що подібне блюдо принесе вам користь, також не варто захоплюватися соєвими котлетами. Якщо ви вирішили поправити здоров'я, то від подібної їжі потрібно відмовитися. Готуйте звичне вам блюдо просто без м'яса.
Варто детально заглибитися, щоб дізнатися про всі вегетаріанських продуктах, в зворотному випадку щоденне вживання однаковою їжі буде негативно позначатися на вашому здоров'ї. Замінюйте звичні продукти аналогічними. Не відмовляйтеся від улюблених страв. Наприклад, в вареники можна додати сир, ягоди, сир. Якщо ви любите макарони, робіть їх самі в домашніх умовах без додавання яєць. А при приготуванні страв приділяйте увагу спецій і прянощів, щоб урізноманітнити їжу.
Інші поради:
- Вживайте в їжу каші. Поширена помилка більшості початківців вегетаріанців в тому, що вони, споживаючи овочі і фрукти, забувають про простих корисних кашах. Злакові культури нерідко допомагають заповнити необхідні елементи. Потрібно враховувати, що при переході на новий раціон харчування багато хто відчуває себе некомфортно протягом деякого часу. Якщо організм вимагає м'яса, просто з'їдайте більше білкових продуктів. Але якщо є серйозне занепокоєння з приводу відмови від м'яса, переглянете свій раціон.
- Гасіть овочі. Не потрібно плутати вегетаріанство і дієту на сирих овочах. Вживання свіжих салатів збільшить кількість з'їденої їжі. Якщо ви вирішили почати нове життя без тваринних продуктів, збільште порції, що вживаються в їжу. Якщо ви відчуваєте голод, то подібні сигнали організму свідчать тільки про те, що ви і правда мало їсте.
- Відвідайте дієтолога. При переході на вегетаріанство бажано проконсультуватися з фахівцем. Він призначить аналізи, виявить можливі захворювання, що дозволить максимально безпечно перейти на новий раціон.
