Біле м'ясо курки, завдяки своєму унікальному складу і властивостей, є одним з ключових компонентів в меню, складеному для дієтичного харчування. Калорійність продукту може істотно збільшуватися (жарка в маслі) або зменшуватися (варіння, приготування на пару) в залежності від виду термічної обробки.
Варто відзначити, що прихильникам здорового харчування слід частково або повністю відмовитися від вживання в їжу курячої шкіри, яка, крім високої калорійності, має здатність накопичувати шкідливі речовини (антибіотики, канцерогени і т.д.).
Пропонуємо взяти на озброєння такі дієтичні рецепти з курячої грудки, особливо тим, хто хоче мати струнке і красиве тіло.
Салат з курячої грудки
Складові:
- 1 невелика грудка курчати без шкіри;
- молоде листя листового або кочанного салату (350-400 грам);
- 250-300 грам помідорів чері;
- 2 свіжі огірки;
- 1 лимон;
- 50 грам сиру "Фета" (будь-який аналог);
- 150 мілілітрів натурального йогурту;
- щіпка суміші сушених трав Провансу;
- морська сіль за смаком;
- пучок кропу.
На приготування салату піде півтори години. Калорійність: на одну стограмову порцію - 54 ккал.
Опис приготування:
- М'ясо птиці, промити, відварити до готовності і залишити в бульйоні;
- Листя салату і кріп вимийте в мисці, переберіть, обріжте корінці, видаліть все не апетитні (мляві, пожовклі, підгнилі) пагони;
- Томати черрі (зніміть з гілочки) і огірки вимийте. Огірки вибирайте з ніжною шкіркою без видимих пошкоджень і колірних змін, з дрібними насінням всередині. Ображати попку у огірків, зніміть шкірку;
- Приготуйте заправку для салату. У глибокій піалі з'єднайте натуральний йогурт, сік лимона (віджати зі свіжого) і трави Провансу, додавши трохи морської солі;
- З'єднайте всі підготовлені компоненти закуски в загальному салатник;
- М'ясо відокремте від кісток і поріжте кубиками;
- Листя салату порвіть вручну або крупно порубати ножем;
- Свіжі очищені огірки наріжте соломкою;
- Сир "Фета" дістаньте з розсолу і поріжте кубиками;
- Помідори черрі розділіть на четвертинки;
- Дрібно порубати ароматні гілочки кропу;
- Полийте все інгредієнти зверху приготованою заправкою і перемішайте, дайте трохи просочитися. Салат готовий.
Філе курки в кефірі
Складові:
- 1 охолоджена грудка курчати;
- 250-300 мілілітрів кефіру;
- 3-4 гілочки фіолетового базиліка (або щіпка сушеного);
- пучок свіжої зелені;
- морська сіль за смаком.
Загальний час на приготування страви - 1 година 20 хвилин. Калорійність: на одну стограмову порцію припадає 88 ккал.
Рецепт покроково:
- Вимийте грудину птиці, промокніть вологу серветкою. Працюючи вказівним пальцем, відокремте м'якоть від ребер і відірвіть центральну частину від хребта. Зріжте залишки м'яса з кісток, видаліть жир і шкіру;
- Наріжте м'якоть птиці смужками по 4-5 см (в довжину), посоліть, приправте вимитими і дрібно порубаними гілочками базиліка;
- Покладіть пряну м'ясну нарізку в миску, залийте свіжим кефіром і залиште маринуватися в прохолодному місці на півгодини;
- Перекладіть курочку з заливкою в глибокий сотейник і тушкуйте на слабкому вогні, поки не випарується 2/3 всієї рідини;
- Добре вимийте і подрібніть пучок свіжої зелені і посипте їй готову страву перед подачею на стіл.
Рулети з курячого філе в духовці
Вам буде потрібно:
- 2 невеликих грудки курчати (близько 0,8 кг);
- 2 зубчики часнику;
- 4 чайних ложки сирного сиру;
- 1 пучок петрушки;
- 1 пучок шніт-цибулі;
- морська сіль за смаком;
- пару пучок приправи хмелі-сунелі;
- 1 столова ложка паприки;
- 1,5 чайної ложки рослинної олії (для змащування форми).
Рулети випікаються в духовці близько години. Калорійність: на 100 грам - 108 ккал.
Рецепт приготування по кроках:
- Відталі або охолоджені курячі грудки добре промийте в прохолодній воді. Покладіть на обробну дошку опуклою частиною вгору. Гострим ножем зробіть глибокий надріз уздовж грудини, трохи в стороні від центрального хряща. Допомагаючи собі рукою, зволікайте філейну частину від грудини, продовжуючи працювати ножем, відокремлюючи м'якоть від скелетних кісточок. Повторіть процедуру, звільняючи залишилася м'якоть від кісток. Зріжте жир (якщо є), підчепити краєчок шкіри пальцями і акуратно видаліть її з готового філе;
- Всі частини підготовленого філе загорніть в целофан і відбийте кулінарним молотком на обробній дошці, не порушуючи цілісності шматочків (не наробити дірок);
- Очистіть зубчики часнику і пропустіть їх через давилку, перетворивши в кашку;
- Відбите м'ясо посоліть, натріть часниковою кашкою і приправте хмелі-сунелі;
- Поки відбивні маринуються, приготуйте начинку. У мисці промийте зелень. Видаліть підв'ялі і пожовклі частини рослин, корінці, залишки грунту і сторонній сміття. Дрібно порубати цибулю і петрушку, висипте в зручну ємність і перемішайте з сирним сиром;
- Розкладіть відбивні на столі і рівномірно розмажте по ним начинку. Поверніть пряні шматочки курочки в рулетики, обсипте паприкою, і покладіть у змащену форму з високими бортами. Поставте в розігріту духову шафу і випікайте близько години, додавши трохи води (поливаючи водою).
Рецепти смачної дієтичної курячої грудки з гречкою в духовці
Необхідні продукти:
- 0,4 кг філе з грудини курки;
- 20 грам вершкового масла;
- 0,1 кг гречаної крупи;
- 1 кабачок молочної стиглості;
- 1 головка ріпчастої цибулі;
- 1 морквина;
- 1/2 стручка солодкого болгарського перцю;
- щіпка суміші прованських трав;
- щіпка морської солі.
Загальний час на приготування страви - близько 90 хвилин. Калорійність: на 100 грам - 60 ккал.
Хід робіт:
- М'ясо добре промийте в мийці під краном, обсушити паперовим рушником, порубати невеликими скибочками, посоліть, приправте сумішшю прованських трав;
- Зніміть лушпиння з цибулини і наріжте її тонкими чверть кільцями. Викладіть цибулю на дно керамічного горщика, слідом пряні м'ясні скибочки;
- Почистіть моркву, натріть коренеплід на крупній тертці і відправте в горщик;
- У молодого плода кабачка м'якоть ніжна (насіння не загрубелі), шкурка дуже тонка, тому знімати її не слід. Вимийте його, подрежьте кінці, і покришите невеликими кубиками, присипаючи морквину;
- Гречану крупу добре промийте, переберіть (при необхідності) і закладіть в горщик;
- Половинку перчин поріжте соломкою або кубиком (в довільній формі) і доповніть основне блюдо;
- Долийте в горщик води, так щоб повністю вкрилися всі інгредієнти, і поставте в прогріту духовку на годину, прикривши кришкою;
- Покладіть в готове гаряче блюдо трохи вершкового масла (на кінчику ножа). Смачного.
Рецепт дієтичної курочки з овочами в мультиварці
Необхідні продукти:
- 0,35-0,4 кг філе з курячих грудок;
- 3 невеликі морквини;
- болгарський перець;
- 3-4 суцвіття цвітної капусти;
- 1 кабачок молочної стиглості;
- сіль і спеції за смаком.
Загальний час на маринування і варіння - близько півтори години. Калорійність: на 100 грам - 54 ккал.
Простий дієтичний рецепт приготування курячих грудок з овочами в мультиварці в деталях:
- Філе птиці (краще одним цільним шматком) вимийте, промокніть насухо паперовим рушником, натріть сіллю і улюбленими спеціями, загорніть у фольгу (максимально герметично) і перекладіть в тарілку маринуватися на півгодини;
- Поки основна складова блюда маринується, займіться підготовкою овочів. Очистіть моркву, видаліть серцевину перчин, розберіть кольорову капусту на окремі суцвіття, подрежьте у кабачка плодоніжки і кінчик. Обполоскавши водою, поріжте моркву, кабачок і перець великими кільцями;
- У каструлю мультиварки налийте 1,5 літра гарячої води, встановіть зверху контейнер для готування на пару. Покладіть в нього "упаковану" курочку, розподіліть навколо неї овочеву нарізку і черешки капусти. Закрийте кришку приладу, встановіть 35-40 хвилин в режимі "Варка на пару";
- Через чверть години, після початку кипіння води в чаші, акуратно відкрийте кришку і перекладіть овочі в тарілку;
- Після закінчення часу приготування на пару перекладіть фольгированное м'ясо в тарілку, дайте трохи охолонути (щоб не обпектися, розгортаючи) і подавайте з овочевим гарніром.
Дієтичний курячий суп в мультиварці
Складові:
- 1 грудка курчати без шкіри;
- 2 морквини;
- пучок зелені (петрушка, цибуля, кріп);
- 1 червоний (жовтий, оранжевий) болгарський перець;
- 3 картоплини;
- 2 зелених часникових стрілки (або 5 грам перекручених);
- 2/3 склянки вівсяних пластівців "Екстра".
На приготування і підготовку потрібно 70-80 хвилин. Калорійність: на 100 грам - 39 ккал.
Рецепт покроково:
- Обмийте грудину курчати, покладіть, що не обробляючи, на дно чаші мультиварки. Залийте 2,5 літрами холодної води і поставте готуватися на 15-20 хвилин в режимі "Суп". Коли вміст чаші приладу закипить, утворюється піна, злийте первинний бульйон. Додайте 2-3 літра фільтрованої води і продовжуйте варити на обраному режимі близько 40 хвилин;
- Очистіть і вимийте овочі. Наріжте картоплю середнім кубиком, морквини і перець дрібною соломкою і, через чверть години, відправте їх в бульйон;
- За допомогою вилки (двох) дістаньте з супу, зварити до готовності, м'ясо, відокремте м'якоть від кісток і хряща, розріжте на невеликі шматочки;
- За чверть години до кінця приготування засипте в суп вівсяні пластівці;
- Вимийте і дрібно порубати зелень і часникові стрілки, додайте їх в чашу з наваром разом з шматочками відвареного курчати за кілька хвилин до закінчення варіння;
- Після звукового сигналу (відключення приладу) накрийте каструлю кришкою і дайте трохи настоятися, поки ви сервіруєте стіл до обіду.
Курячі котлети в пароварці
Вам буде потрібно:
- 0,4-0,5 кг філе з курячих грудок;
- 1 столова ложка манної крупи;
- 2-3 перепелиних яйця;
- 5-8 гілочок кропу;
- 5-8 гілочок петрушки;
- 1 зубчик часнику;
- 1 столова ложка паприки;
- спеції і сіль за смаком.
Парові котлетки можна приготувати за 30-40 хвилин. Калорійність: на одну стограмову порцію доводиться 119 ккал.
Як готувати дієтичні курячі котлети з грудки на пару:
- Помийте і дрібно порубати зелень, часник потріть на дрібній тертці;
- Філе промийте під проточною водою, зріжте жир (якщо є), промокніть вологу паперовою серветкою. Пропустіть через м'ясорубку або проверніть в кухонному измельчителе;
- З'єднайте зелень і часник з м'ясним фаршем, розбийте в отриману масу яйця, додайте манну крупу, сіль і спеції, ретельно перемішайте до однорідного стану;
- Змочіть руки водою або рослинним маслом і формуйте з фаршу невеликі котлетки, вкачувавши їх в паприці;
- У нижній відсік пароварки залийте гарячою води (окріп), встановіть верхній відсік з отворами і викладайте в нього одержані формуванням. Закрийте кришку і готуйте на пару близько півгодини.
Смачного!
Ще один рецепт смачної і соковитої курячої грудки - в наступному відео.
