Як правильно порахувати кількість калорій для схуднення

Підрахунок калорій, що вживаються за добу - один з найбільш дієвий способів домогтися довгоочікуваного схуднення. Перш ніж почати вважати, необхідно ознайомитися з деякими правилами підрахунку, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Калорія - що це?

Калорія - це одиниця енергозабезпечення організму. Будь-який продукт, який ми споживаємо, містить в собі такі речовини, як жир, вуглеводи, білки, вітаміни і мікроелементи. Коли ці речовини разом з їжею надходять в організм, відбувається їх розщеплення і виділяється енергія - калорії. Вони-то нам і потрібні для життєдіяльності.

Калорійність будь-якого продукту залежить від вмісту в ньому білків, жирів і вуглеводів. Найбільше калорій міститься в вуглеводах (9 ккал), в жирах і білках їх наполовину менше (4 ккал).

Не секрет, що для схуднення нам потрібен дефіцит калорій. Будь-яка існуюча дієта заснована на споживанні меншої кількості енергетичних одиниць, навіть якщо ви і не будете їх рахувати.

Тому деякі дієти небезпечні для здоров'я, неефективні, тому що калорій настільки мало, що організм замість здорового схуднення, просто виснажується. Все це відбувається тому, що, на жаль, не існує певної норми калорій для всіх, щоб схуднути без ризиків для здоров'я.

Норма калорій в добу

Звичайна норма енергетичної потреби на добу для здорового способу життя людини становить не менше 2000-2500 ккал при звичайній щоденній фізичному навантаженні. Недолік калорій призведе до погіршення самопочуття, слабкості, запаморочення. Надлишок енергії, навпаки, буде відкладатися і перетвориться в зайві кілограми.

На необхідну кількість кілокалорій на добу впливають:

• зріст;
• вага;
• психо-емоційний стан;
• рівень фізичної і розумової активності;
• підлога;
• вік.

Наприклад, чоловікам необхідно витрачати більшу кількість кілокалорій, а жінкам менше. Для зростаючого організму природна велика витрата енергії, ніж для організму, який зупинився в своєму фізичному розвитку.

Тому чітко визначити загальну норму добової калорійності неможливо. Всі цифри приблизні і не можуть ставитися конкретно до вас. Щоб дізнатися свою норму споживання енергії, вам необхідно її порахувати.

Як порахувати свою норму калорій для схуднення

Організм кожної людини індивідуальний.

Кількість калорій, яке потрібно саме вам, можна підрахувати за такою схемою:

Згідно таблиці №1, на 1 кг ваги людини необхідно отримувати разом з продуктами харчування близько 1 г білка, 1 г жиру і 2,5 г вуглеводів. У таблиці наведено приклад на 60 кг, тобто якщо ви важите 60 кг, то вам треба з'їдати 60 г білка, 60 г жиру і 150 г вуглеводів.

Далі розраховуємо кількість калорій, що містяться в білках, жирах, вуглеводах.

Вивчивши таблицю №2, ми побачимо, що загальна кількість кілокалорій на добу виходить близько 1380-1614.

Підрахувати приватне кількість калорій допоможуть різні додатки в смартфоні і програми на комп'ютері. Крім того, скачайте на свій телефон лічильник калорій, так буде легше контролювати калорійність спожитих продуктів, а також кількість БЖУ.

Постарайтеся запам'ятати, що краще не опускатися нижче даних значень. Це той мінімум, при якому можна схуднути. Не вірте дієт, що містить 1000 ккал. Ви ризикуєте нашкодити здоров'ю.

Найоптимальніший дефіцит - це 20% від добової норми споживання енергії. При такому дефіциті ви зможете є все, але невеликими порціями, і стежити за калорійністю в додатку.

Плюси дієти на дефіциті калорій

Така дієта досить проста. При цьому можна споживати абсолютно будь-яку їжу. Головне, правильно рахувати калорії і зважувати продукти.

Отже, плюси дієти:

1. Ви не будете відчувати голод. При грамотному підрахунку добової норми калорій для вашого організму ніякого дискомфорту очікувати не варто. Якщо ви порахували калорії, харчуєтеся рівно за нормою споживання БЖУ (білок / жир / вуглеводи) в співвідношенні 30/30/40, то почуття голоду не буде, і схуднення має проходити комфортно. Якщо ви відчуєте дискомфорт - збільшуйте добову норму калорій поступово. Найкраще з допомогою вуглеводів.
2. Можна їсти солодке. Так, ви не помилилися. При такій дієті легко контролювати споживання солодкого і мучного. Ці продукти не повинні становити більше 20% від вашого раціону. Все повинно бути підраховано і зважено. У вашу особисту норму добової калорійності завжди можна додати цукерку або печиво. Замінити один з перекусів морозивом, якщо дуже захочеться.
3. Різноманітне меню. Коли нашою метою є просте підрахунок калорій, ми можемо самі складати свій раціон виходячи з переваг на день. Можливо, в вашу схему впишеться навіть бургер і картопля фрі, а чому б і ні, якщо, наприклад, на вечерю з'їсти менше, ніж передбачалося.
4. Є в будь-який час доби. Підрахунок калорій дозволить вам є в будь-який час доби, навіть вночі. Адже 250 ккал вранці - це те ж саме, що ці ж 250 ккал ввечері або навіть вночі. Одним словом, час споживання їжі ніяк не пов'язане з схудненням.
5. Ясність концепції. При підрахунку калорій незалежно від часу доби і спожитих продуктів цифри для розрахунку незмінні. У будь-якому продукті є поживні речовини, що мають свою постійну калорійність. Якщо білок містить 4 ккал - значить так буде завжди.

Як дієти на 1000 ккал шкодять здоров'ю

Вижити на 1000 ккал неможливо. Різні малокалорійні дієти просто заганяють в глухий кут. Так що доводиться постійно голодувати, псувати свій обмін речовин і перебувати в стресі. При нестачі калорій будь-яке збільшення калорійності відразу ж відкладається в жир, а адже при такому харчуванні ризики зірватися збільшуються.

Запам'ятайте, щоб вийти з постійного голоду на низькокалорійному харчуванні і при цьому залишитися в формі, потрібно:

• рахувати калорії (за допомогою додатків в смартфоні);
• додавати 30-50 ккал в тиждень;
• додати фізичну активність.

Підрахунок калорійності продуктів практично не має мінусів, за винятком самого підрахунку. Потрібно буде постійно контролювати себе в споживанні їжі, записувати продукти, зважувати їх і вважати кілокалорії.

Швидке схуднення - ваш ворог

З величезним дефіцитом калорійності раціону ви обов'язково схуднете, але отримаєте масу непотрібних захворювань:

• порушення обміну речовин;
• проблеми з шлунково-кишкового тракту;
• розлад нервової системи;
• депресія;
• сонливість;
• апатія;
• випадання волосся;
• погіршення стану шкіри і багато іншого.

При різкому зниженні калорійності споживаної їжі або нестачі жирів і вуглеводів ми порушуємо природний баланс речовин в організмі. Так, вага йде швидко, ви стрімко худнете, але шкіра не встигає прийти в форму, починає некрасиво обвисати. Таке схуднення буде йти в рахунок ресурсів організму, накопичених в волоссі, нігтях і шкірі.

5 головних порад тим, хто вирішив рахувати калорії

Якщо ви вирішили рахувати калорії і стежити за тим, щоб споживати щоденну норму поживних речовинах, то постарайтеся дотримуватися наступних простих порад:

1. Перше, що необхідно зробити - це порахувати свою добову норму калорійності харчування, виходячи з параметрів тіла і активності. Як тільки ви дізнаєтеся свою цифру, просто дотримуйтеся цих значень.
2. Не намагайтеся зменшити свою норму калорій. Якщо ви будете свідомо зменшувати добове споживання калорій, можна дійти до крайньої точки, про яку говорилося вище. Їжте рівно стільки, скільки оптимально для вас. Чи не менше і не більше.
3. Скористайтеся додатками на своєму телефоні для легкості підрахунку калорій. Телефон завжди під рукою, можна записувати туди дані про продукт.
4. Щоб схуднути і не отримати того ж обвислі шкіру - поєднайте дефіцит калорій з фізичними навантаженнями. Займіться бігом, танцями або фітнесом.
5. При такому схудненні зверніть увагу не на вагу, а на свої обсяги. Тому що при фізичних навантаженнях нарощуються м'язи, а вони, як відомо, важче жиру.

Схуднути при підрахунку кілокалорій досить просто. Якщо ви не будете харчуватися занадто низкокалорийно, а будете стежити за щоденним споживанням білків, жирів і вуглеводів (а нам потрібні всі ці речовини для нормального функціонування організму), то ви обов'язково схуднете. Причому ви дійсно зменшити в обсягах і втратите зайві кілограми.

Однак варто запам'ятати, що якщо ви вирішили бути стрункою, то дотримуватися підрахунку калорій потрібно буде постійно. Інакше все одно при надмірно калорійне харчування залишки невикористаної енергії будуть відкладатися про запас.

Дивіться відео: Скільки калорій в день вам потрібно? Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? (Може 2024).