У ЯКИХ ПРОДУКТАХ МІСТИТЬСЯ МАГНІЙ: СПИСОК, ТАБЛИЦЯ, НОРМА

Один з найбільш важливих мінералів в людському організмі - магній. Фізіологи ставлять цей елемент на третє місце за значенням для здоров'я після кисню і води.

Він потрібен для активізації понад 300 біохімічних реакцій, які запускають правильне функціонування життєво важливих систем і органів. Тим дивніше, що більшість людей не знає про це і не включає магнийсодержащие продукти в щоденний раціон.

Нижче ви дізнаєтеся, де міститься магній, в яких саме продуктах його зміст найбільше, але спочатку поговоримо про користь даного елемента.

Чому нам без магнію не обійтися

Найголовніші "завдання" цього цінного макроелементи - регуляція серцево-судинної діяльності, контроль рівня глюкози в крові, забезпечення провідності імпульсів для м'язової і нервової активності, участь в синтезі білка та енергетичному обміні.

Достатній рівень магнію дає організму такі переваги:

підтримує стабільний ритм серця;
допомагає запобігти серцеві напади, гіпертонію, утворення тромбів, інсульти, інфаркти;
забезпечує здоров'я кісток, в тому числі мінімізує ризик розвитку остеопорозу;
оптимізує рівень цукру в крові;
усуває запори;
підвищує клітинну енергію і не допускає синдрому хронічної втоми;
знімає больові прояви невралгічного і м'язового характеру;
сприяє лікуванню депресії, панічних атак, тривожних розладів;
підвищує якість сну;
покращує засвоєння інших мінералів (калію, кальцію, натрію).

Є дані, що магній запобігає появі каменів в нирках, але треба бути обережним з його споживанням, якщо конкременти вже встигли сформуватися. А також знижує гостроту проявів передменструального синдрому (зменшує напруженість, дратівливість, біль в грудях).

Скільки магнію щодоби потрібно людині

Регулярна потреба в магнії коливається у дорослої людини між 310 і 420 мг на добу, але в будь-якому випадку не рекомендується перевищувати дозу в 500 мг. Для чоловіків цей показник протягом життя становить 400-420 мг, для жінок 310-320 мг.

Грудні діти отримують необхідну кількість з молоком матері: в перші місяці життя дитині треба 30 мг щодня, до 1 року - 75 мг. Дошкільники досить 130 мг на добу.

Періоди активного росту організму, гормональних перебудов або підвищених нервових і фізичних навантажень вимагають посиленого магнієвого харчування. Так його потребують підлітки, літні люди, вагітні жінки, матері-годувальниці мами, спортсмени (особливо що займаються силовими видами спорту).

Деякі фізичні стану також вимагають збільшення добової дози магнію. До них відносяться:

Будь-яке зневоднення (блювота, діарея, прийом сечогінних препаратів).
Часте вживання спиртного (алкоголь знижує здатність організму до засвоєння корисних речовин з їжі).
Підвищений рівень глюкози в крові.
Ниркові захворювання (при двох останніх порушеннях спостерігаються втрати магнію через систему виділення).

До чого призводить магнієвий дефіцит

Природа подбала про те, щоб отриманий з їжею магній зберігався і розумно витрачався організмом, тому діяльність нирок регулює виведення цього мінералу. Але іноді виникають тимчасові ситуації, коли в силу обмеження раціону, прийому певних ліків, хворобливих станів тіло або не накопичує достатню кількість макроелементи, або швидко його втрачає.

В цьому випадку виявляються перші ознаки дефіциту магнію у вигляді млявості, нудоти, втрати апетиту. До них можуть приєднатися оніміння в м'язах, судоми, порушення серцевого ритму, спазми судин. Як правило, з усуненням основної причини неприємні симптоми проходять.

Другий вид дефіциту є реакцією внутрішніх органів на постійну нестачу магнію (так зване звично низьке споживання). Провокуючи зміни на рівні біохімії, така нестача з плином часу здатна завдати великої шкоди, руйнуючи серце, кістки, нервову і гормональну систему.

Особливо небезпечними захворюваннями є серцево-судинні патології (серед них - гіпертонія, аритмії, інсульт), діабет ІІ типу (зі збереженням здатності підшлункової залози до вироблення інсуліну, але порушенням його засвоюваності через пошкодження клітинних рецепторів), остеопороз і мігрені.

Медики вказують також на прямий зв'язок дефіциту магнію з виникненням астми і розвитком депресії.

Які продукти багаті магнієм

Хороша новина: магній широко поширений в рослинних і тваринних продуктах, а значить, його джерела доступні для щоденного споживання.

Їжа рослинного походження

У яких продуктах рослинного походження міститься магній найбільше? Трійку лідерів тут складають зелені листові овочі, цільні зерна і бобові:

злаки та продукти з них - нешліфований рис, пшениця, овес, ячмінь, житній хліб, лаваш, висівки, зернові пластівці;
бобові - квасоля, горох, сочевиця, соя;
свіжі овочі (особливо темно-зеленого кольору) - шпинат, петрушка, огірок, цукіні, селера, всі види капусти, картопля, буряк, солодкий перець, гарбуз;
фрукти і сухофрукти - авокадо, ківі, банани, смородина, вишня, кавун, інжир, чорнослив, родзинки;
горіхи та насіння - кешью, арахіс, неочищений мигдаль, фісташки, кунжут, насіння гарбуза і соняшника.

Їжа тваринного походження

У яких продуктах тваринного походження міститься багато магнію? З цієї групи особливу увагу заслуговують морська і річкова риба, а також весь спектр молочної продукції, крім вершкового масла (в ньому магнію дуже мало):

риба - лосось, тунець, скумбрія, тріска, короп, сардини в маслі, ікра;
морепродукти - кальмари, креветки, устриці, крабові палички (сурімі);
молоко - будь-яке (коров'яче, козяче, овече), згущене молоко, сухе молоко;
молочні продукти - особливо сири і натуральний йогурт;
м'ясо - яловичина, баранина, курка (червоне м'ясо), свинина, шинка;
яйця.

Бутильована мінеральна вода теж джерело магнію. Залежно від виду води, його кількість варіюється від 1 г / л до 120 г / л (точне число вказано на етикетці).

Як розрахувати щоденну магниевую потреба

Нижче наведена таблиця деяких поширених продуктів, спираючись на яку можна скласти зразкове меню з урахуванням необхідної норми.

Окремі харчові джерела	Кількість магнію (мг)	відсоток від денної норми
Мигдаль неочищений обсмажений, 30 г	80	20
Шпинат варений, ½ чашки	78	20
Пшеничні цільнозернові хлібці, 2 штуки	61	15
Квасоля варена, 1 чашка	61	15
Арахісове масло, 2 столові ложки	49	12
Авокадо, нарізане кубиками, 1 чашка	44	11
Картопля, запечена з шкіркою, 100 г	43	11
Коричневий рис варений, ½ чашки	42	11
Натуральний знежирений йогурт, 250 г	42	11
Вівсянка миттєвого приготування, 1 пакет	36	9
Банан, 1 штука	32	8
Лосось запечений, 100 г	26	7
Молоко, 1 чашка	24-27	6-7
Ізюм, ½ чашки	23	6
Куряча грудка обсмажена, 100 г	22	6
Яловичина відварна, 100 г	20	5
Брокколі відварена і нарізана, ½ чашки	12	3
Яблуко, 1 штука	9	2
Морква сира, 1 штука	7	2

Калій, кальцій, селен, магній - як отримати "чотири в одному"

Важливо, що більшість перерахованих продуктів дозволяє наситити організм не тільки магнієм, а й іншими незамінними компонентами: макроелементами калієм і кальцієм і мікроелементом селеном.

Вони забезпечують нормальне функціонування опорно-рухового апарату, серцеву і нервову діяльність, повноцінний імунний і гормональний статус.

Тому вибираючи за основу раціону крупи з цільного зерна, плоди бобових культур, молочні продукти, рибу, овочі і горіхи, можна отримати універсальне меню, багате одночасно всіма перерахованими мінералами. Особливої уваги заслуговують тверді і м'які сири, авокадо, шпинат, сочевиця, соя, лосось, мигдаль, курага, пророщені зерна пшениці, морська капуста.

Чим загрожує надлишок магнію

Ризик отримати надмірна кількість магнію з їжею у здорової людини практично нульовий, оскільки процес накопичення і виведення цього мінералу знаходиться під контролем нирок. Але якщо приймати його у вигляді добавки, то небезпека нашкодити організму зростає.

У неконтрольованих кількостях лікарський магній стає токсичним. Його високі дози здатні викликати діарею, що супроводжується нудотою і спастичними болями.

Також можуть наступити загальмованість розумової діяльності, м'язова слабкість, спостерігатиметься проблеми з диханням. Десятикратне перевищення граничної денної норми (тобто прийом 5000 мг) вважається критичним.

З обережністю слід приймати такі препарати нирковим хворим, а також тим, хто проходить курс антибіотиків, - магній блокує дію останніх.

Якщо вирішено вводити магній у вигляді добавки, то його слід обов'язково поєднувати з кальцієм: ці два елементи покращують роботу один одного.

висновок

Без магнію неможлива правильна робота серця, кістково-м'язового апарату, гормонів і нервової системи.

Для гарного самопочуття дорослому організму необхідно від 310 до 420 мг цього макроелементи в день. Дана кількість можна повністю покрити тільки за рахунок їжі.