Вживання правильних продуктів впливає на життєдіяльність організму. Харчування має зберегти життя, а не завдати шкоди. Тому важливо розбиратися в продуктах і знати їх глікемічний індекс. Розуміючи шкоду цукру, можна убезпечити себе від зайвої ваги і такого захворювання, як цукровий діабет.
Добре відомо, що цукор, а саме чиста глюкоза - ворог фігурі. І це дійсно так, адже цукор є висококалорійним і легко засвоюваним продуктом. Багато хто знає, що при схудненні необхідно відмовитися від солодощів.
Але не всі розуміють, що кожен продукт впливає на підвищення цукру в крові по-своєму. Тому, поїдаючи весь день фрукти, дивуються, чому зайва вага не йде. Вся справа в гликемическом індексі продуктів. Розберемо, що це таке і як правильно вибирати продукти.
Глікемічний індекс і його роль в харчуванні
Глікемічний індекс (ГІ) є показником впливу продуктів на підвищення глюкози в крові. Чим вище індекс продукту, тим більше підвищується цукор. Харчуючись продуктами з високим індексом, відбувається підвищення надлишкової маси тіла.
ГІ підвищений в продуктах, що містять прості вуглеводи. Що дає нам цей показник і навіщо він потрібен? Від незнання індексів глюкози вживаних продуктів, можна набрати зайві кілограми, навіть від нешкідливих продуктів, які дозволені при правильному харчуванні.
Вважається, що правильно зробити легкий перекус фруктом, щоб перебити голод. Але варто звернути увагу на ГІ банана, як все стає зрозумілим. Цей фрукт володіє високим ГІ, тому його вплив на підвищення цукру призводить до відкладення жиру в проблемних зонах.
Тому, краще звернути увагу на таблицю продуктів з низьким індексом і вибрати для перекусу, наприклад, яблуко.
Правильний вибір не зашкодить фігурі. А також при надходженні цукру в організм, виробляється гормон інсулін, що знижує концентрацію глюкози в крові.
Порушення секреції інсуліну може призвести до цукрового діабету. Тому важливо звертати увагу на ГІ не тільки для стрункості, але і для здоров'я.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Саме їх необхідно вибирати, особливо, якщо хочете схуднути. Продукти, що мають низький глікемічний індекс, вважаються правильними (корисними) вуглеводами. Вони підходять для нізкоглікеміческім дієти.
Вони не містять велику кількість глюкози, яке провокує викид інсуліну.
Навіть здоровому організму необхідно утримувати цукор в нормі. Якщо ж зайву вагу вже присутня, харчування продуктами з низьким цукром особливо корисно. Чим вище ГІ, тим швидше цукор засвоїться.
Якщо організму не на що витратити отриману енергію, цукор буде запасатися у вигляді жиру. Але не забувайте, велика кількість вживаних продуктів, навіть з низьким ГІ, призводить до накопичення жирів.
Низкогликемическая дієта при діабеті і схудненні
Дієта з низьким глікемічним індексом продуктів показана при схудненні і цукровому діабеті легкої і середньої тяжкості. Її мета - жорсткий контроль рівня цукру і вуглеводів в раціоні. Для дієти підходять виключно нізкоглікеміческім вуглеводи.
Дієта повинна дотримуватися постійно, в іншому випадку, відбувається розвиток хвороби, за рахунок підвищення цукру в крові, а також підвищення надлишкової маси тіла. Такого харчування необхідно дотримуватися постійно і взяти за спосіб життя. Обов'язково потрібно спостерігатися у лікаря, який буде стежити за дієтою.
При нізкоглікеміческім дієті для діабетиків і для схуднення дозволені наступні продукти:
- містять низький ГІ;
- тваринного походження з низьким вмістом жирів (м'ясо, риба, кисломолочні продукти) і шкідливого холестерину;
- бульйони, зварені два-три рази;
- запечені або варені страви;
- овочеві і фруктові соки з низьким ГІ;
- не більше 2 яєчних жовтків в день;
- чай і каву з молоком;
- в невеликих кількостях дозволяється мед;
- дозволено приготування з невеликою кількістю рослинних нерафінованих жирів і вершкового масла (не більше 40 г).
Заборонені продукти:
- містять цукор і високий ГІ;
- алкоголь;
- жирне м'ясо і бульйони;
- напівфабрикати і консерви;
- кондитерські вироби, випічка;
- гострі і солоні закуски;
- копченості, прянощі;
- маринади;
- солодкі фрукти і сухофрукти з високим ГІ.
Правила нізкоглікеміческім дієти:
- Харчуватися невеликими порціями по 5-6 прийомів їжі в день. Але не переїдати. У разі тривалого голодування, відбувається збій обміну речовин, так як організм перебуває в стресі. Знижується цукор, а всі отримані вуглеводи відкладаються в жирове депо;
- Тільки відварені і запечені продукти. Рідко вирішуються тушковані блюда. Глікемічний індекс продуктів здатний збільшуватися, в залежності від способу приготування. Після термічної обробки, початковий показник індексу збільшиться;
- Обов'язково стежити за жирністю продуктів. Не завжди низький ГІ відповідає низької жирності і калорійності. Краще відокремлювати шкіру від м'яса, так можна позбутися від зайвої калорійності;
- Споживати достатню кількість води;
- Необхідно дотримуватися правильного співвідношення: 20% білків, 30% жирів і 50% вуглеводів;
- Дозволено споживати от 2000 до 2400 кілокалорій в день. Висока калорійність страв також призводить до надмірної ваги, якщо організму нікуди витратити цю енергію;
- Калорійність страв повинна відповідати індивідуальним потребам організму, в залежності від роду діяльності, віку, ваги, статі;
- Обмежити споживання солі, щоб уникнути затримки рідини в організмі, отже, - набряків;
- Замість цукру - ксиліт або сорбіт. Ці замінники цукру дозволені при діабеті;
- Супи повинні містити тільки нізкоглікеміческім крупи і овочі;
- Білий хліб необхідно замінити на цільнозерновий, в якому міститься клітковина. Споживання таких харчових волокон, здатне знизити цукор в крові;
- Замість соків і газованих напоїв, краще вживатися свіжі фрукти. Так як соки містять більш високий ГІ, на відміну від цільних фруктів;
- Щоденне вживання м'яса, риби і кисломолочних нежирних продуктів.
Зразкове меню нізкоглікеміческім дієти
| Варіант 1 | Варіант 2 | варіант 3 | варіант 4 | варіант 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| сніданок | Омлет з двох яєць, чай | Нешліфований рис, кава з молоком | Гречка з овочами, зелений чай | Вівсяна крупа з фруктами, кава з молоком | Нежирний сир, чай |
| перекус | яблуко | нежирний йогурт | ряжанка | горіхи | апельсиновий фреш |
| обід | Запечене куряче філе | Рагу з овочів | Овочевий суп-пюре | Рибні котлети на пару, овочі | Рибний суп |
| Полудень | Нежирний сир з горіхами | Салат зі свіжих овочів | кефір | Овочі на пару | грейпфрут |
| вечеря | Запечена риба з овочами | Парові курячі котлети | М'ясо і тушковані овочі | Салат з морепродуктами | Відварна яловичина з цвітною капустою |
Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом
| Назва | ГІ |
|---|---|
| Овочі та зелень | |
| авокадо | 10 |
| кабачки | 15 |
| Капуста цвітна та біла | 15 |
| редис | 15 |
| огірок | 20 |
| перець | 15 |
| селера | 15 |
| помідори | 10 |
| Буряк | 30 |
| морква | 35 |
| баклажани | 20 |
| Цибуля | 10 |
| Листок салату | 9 |
| кріп | 15 |
| Томатний сік | 33 |
| часник | 30 |
| Фрукти і сухофрукти | |
| Полуниця | 32 |
| суниця | 25 |
| Ягоди червоної смородини | 25 |
| яблука | 30 |
| ягоди малини | 25 |
| вишні | 22 |
| мандарини | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| чорниця | 30 |
| ягоди брусниці | 25 |
| груші | 30 |
| грейпфрут | 22 |
| абрикоси | 20 |
| персики | 30 |
| гранат | 25 |
| нектарин | 34 |
| Зливи | 22 |
| айва | 35 |
| апельсини | 35 |
| чорносливи | 25 |
| курага | 30 |
| Крупи і макаронні вироби | |
| Висівки | 15 |
| Дикий рис | 35 |
| макарони | 40 |
| гречка | 40 |
| Бобові, гриби і соєві | |
| Соя | 15 |
| квасоля | 25 |
| сочевиця зелена | 25 |
| сочевиця коричнева | 30 |
| Зелений горох | 35 |
| гриби | 15 |
| молочні вироби | |
| сир Тофу | 15 |
| йогурт | 35 |
| Сир | 30 |
| молоко | 27 |
| Кондитерські вироби | |
| гіркий шоколад | 30 |
Середній глікемічний індекс
Такі продукти підходять для здорової людини без порушення обміну речовин. Хороший метаболізм швидко розщеплює отримані речовини і не відкладає їх в жир, звичайно, в помірній кількості.
Продукти із середнім ГІ більше підходять для закріплення й утримання нормальної ваги. Якщо є надлишок маси, від таких продуктів краще відмовитися. Середнім ГІ вважається показник понад 40 до 70.
Список продуктів з показником ГІ - 45:
- апельсиновий фреш;
- виноград;
- кокос;
- грейпфрутовий сік;
- рис басматі.
ГІ - 50:
- яблучний, ананасовий, журавлинний сік;
- хурма;
- манго;
- ківі;
- коричневий неочищений рис.
ГІ - 55-59:
- булгур;
- спагетті;
- батат;
- виноградний сік.
- Кукурудза;
- папайя.
ГІ - 60-63:
- банан;
- вівсянка;
- диня;
- лазіння;
- Мал;
- пророщена пшениця;
- какао.
ГІ 65-69:
- сорбент;
- цільнозерновий хліб;
- ананас консервований;
- мюслі;
- мармелад;
- чорний хліб;
- буряк відварна;
- овочі консервовані;
- пшеничне борошно.
Продукти з високим ГІ - заборонені до вживання
Їх частіше називаються простими вуглеводами. Провокуючи сильну реакцію на надходження глюкози в великій кількості, організм запасає отриману енергію в жирове депо.
При схудненні і утриманні стабільної ваги, такі продукти протипоказані. Тим більше, вони є шкідливими і не несуть ніякої користі.
Вуглеводи в чистому вигляді не тільки сприяють відкладенню жиру, але і з часом уповільнюють метаболізм. Показник ГІ таких вуглеводів понад 70. Продукти, які заборонені при схудненні:
- крупи, що не містять клітковину (манна, пшоно, білий рис, кускус, перлова);
- борошняні та кондитерські вироби (білий хліб, батон, локшина, круасан, торт, булки, молочний шоколад, пончики, крекери);
- цукор (глюкоза);
- газовані і солодкі напої (кола, пиво);
- містять крохмаль: картопля в будь-якому вигляді;
- кавун, гарбуз, варена морква, бруква, фініки;
висновок
Глікемічний індекс продуктів - серйозний показник, яким не можна нехтувати. Завдяки йому можна дізнатися, які продукти підвищують цукор в крові і як правильно їх обробляти.
Правильне харчування, активний спосіб життя допоможуть уникнути накопичення зайвого жиру і попередити хвороби.
Але не варто харчуватися тільки листям салату цілодобово. Досить правильно підбирати продукти з низьким ГІ, також правильно готувати.
Пам'ятайте, недолік глюкози може привести до зниження цукру в крові (гіпоглікемії). Не варто відмовляти собі в солодкому, але робіть це правильно, в усьому потрібна міра. Слідкуйте за харчуванням, вагою і здоров'ям.
Ще багато додаткової інформації про гликемическом індексі продуктів є в цьому відео.
