Для більшості жінок заняття в спортзалі нудні і стомлюючі. Багато з них вважають, що без тренувань можна спокійно обійтися.
Насправді фізичні вправи для талії дуже важливі, тому що одними тільки дієтами позбутися зайвого об'єму не вийде. Так, що милі дами, доведеться все-таки вийти з середовища комфорту і почати займатися регулярно.
Який в ідеалі повинна бути талія
Універсального способу, що дозволяє зрозуміти, чи в нормі ваша талія, просто немає. Різні способи дають абсолютно різні значення. Напевно серед ваших знайомих знайдуться товсті худеньких.
Не дивуйтеся, у багатьох дам, навіть не мають зайвих кілограмів, окружність талії далека від ідеалу. Давайте розберемося, якою має бути ідеальна талія. Візьміть в руки звичайну сантиметрову стрічку і поміряйте окружність своєї талії.
Якщо вона більше 75 см - це привід відправитися в спортзал.
Причому, цей спосіб діагностики не залежить від вашого зростання, якщо є перевищення цього показника, то терміново вживайте заходів.
Звичайно, розмір талії залежить від спадковості і типу фігури. Ідеальний варіант - "пісочний годинник". Такі жінки зазвичай, не переймаються через обсяг сідниць або стегон.
Тому що на тлі "осикою" талії вони завжди виглядають привабливо. Трохи менше пощастило з талією "груші", а ще менше яблуку.
У першого типу, талія досить тонка, а жирок відкладається тільки на стегнах і попі. А ось у "яблука" жировий прошарок зосереджена в області талії, такого типу складніше "боротися" з оплившей талією, великим животиком і товстими боками.
Правила виконання вправ для тонкої талії в домашніх умовах
Щоб б ваша талія була в нормі, постарайтеся вписати в графік домашніх справ комплекс фізичних вправ. Повірте, вони принесуть не менший результат, ніж заняття в спеціалізованому центрі на дорогому тренажері під наглядом інструктора.
Щоб тренуватися вдома, вам буде потрібно тільки бажання, невеликий простір і ефективний комплекс вправ. В ідеалі можете ще купити гімнастичний килимок і обруч, але це не головна умова, цілком можна обійтися і без них.
Коли займатися?
Займайтеся тільки в той час доби, коли комфортно саме вам. В ідеалі, вранці зробити гімнастику і кілька вправ на розтяжку. Так ви швидше прокинетеся, і всі м'язи приведете в тонус. А повноцінні заняття можна вже влаштувати ввечері, коли тіло найбільш готове до навантажень.
Правила виконання:
- Виконуйте вправи для ідеальної талії через день, так ваші м'язи поступово звикнуть до навантаження;
- Кожен рух має бути розміреним, плавним, тому не поспішайте, а між вправами робіть хвилинний відпочинок;
- Контролюйте дихання, коли виконуєте вправи. Правильно робити так: на підйомі - видих, розслабилися - вдих;
- Контролюйте підборіддя, він не повинен бути притиснутим до грудей. Запам'ятайте, при будь-яких вправах шию треба тримати тільки рівно;
- Роблячи комплекс вправ на м'язи живота, обов'язково стежте за спиною, не відривайте поперек від поверхні підлоги і не округляйте спину. В іншому випадку, ви будете перевантажувати поперековий відділ хребта.
Найефективніші комплекси вправ для тонкої талії
На жаль, жіноча талія "поправляється" в першу чергу, і за законом підлості худне, як зазвичай в останню. Щоб швидко привести талію і живіт в порядок ми підібрали для вас три ефективних комплексу.
Вісім вправ для ідеальної талії
- Ляжте на килимок спиною, руки за голову, ноги витягніть. Далі їх треба зігнути в колінах, ковзаючи п'ятами по поверхні, потім підтягти коліна до грудної клітки, при цьому ступні відірвати від підлоги. Ноги випрямити строго вгору і утримувати під прямим кутом до тіла, вважаючи до 10. Потім повернути коліна до грудей, поставити п'яти на поверхню килимка і ковзаючи п'ятами по ньому, випрямити ноги. Виконуйте від 10 до 15 разів;
- Продовжуйте також лежати на спині, але руки треба витягнути уздовж тулуба, а ноги зігнути в колінах. Потім плавно підняти зігнуті ноги до грудей і опустити назад. Важливо, під час вправ притиснути поперек до підлоги, якщо не вдасться, то покладіть під поперек згорнутий рушник. Вправу виконувати 15 разів. Вихідна позиція та ж, але піднімайте ноги і опускайте по черзі. На кожну ногу зробити 12 разів;
- Початкове положення: на спині, зігнуті в колінах ноги, підтягнуті до грудей. Сідниці і поперек притисніть до підлоги, а ноги обережно нахиліть вправо. Низько їх нахиляти, а тим більше стосуватися статі зовсім не треба, досить відчути напругу в протилежній стороні тіла. Головне, не піднімати таз! Повернутися у вихідну позицію і нахилити ноги вліво. На кожну сторону зробити по 10 разів;
- Лежите на спині, руки витягніть уздовж тіла, ноги випрямити вертикально під прямим кутом. Опустіть праву руку за голову. Потім, ковзаючи лівою рукою по підлозі, потягніться її вниз, а правою рукою потягніться вгору. При цьому ви повинні відчути, що права частина тіла добре витягується, а ліва частина скорочується. У цьому положенні порахуйте до десяти, потім повторіть з іншого боку. Всі вправу виконувати по 8 разів, їли буде складно утримувати ноги у вертикальному положенні, притисніть коліна до грудей;
- Ляжте на живіт, витягніть ноги. Лоб притисніть до підлоги, голову не піднімайте, щоб судини і нервові закінчення на шиї не були затиснуті. Тепер розводьте руки в сторони, робіть цикл рухів, схожий на плавання по-жаб'ячі. Починати розводити руки на лінії, коли вони витягнуті, а закінчувати, коли долоньки виявляться близько стегна. Виконувати 15 разів;
- Вихідна позиція та ж, долоньки покладіть під лоб. Підніміть вгору таз, при цьому від підлоги відірвати треба тільки нижню частину живота, спиратися доведеться на верхню частину живота, коліна і руки. Головне, тягнути таз вгору з мінімальною амплітудою рухів, в попереку не прогинатися. Зробити 15 разів;
- Сядьте на килимок, ноги витягніть, розведіть на ширину стегон ступні. Нахиліться вперед, по черзі торкайтеся лівою рукою правого коліна, а правою - лівого коліна. При цьому не сутультесь, не нахиляти плечі, постарайтеся лягти животом на стегно. Зробити не менше 20 разів;
- Вихідна стійка копіює попередню вправу, але руки треба зігнути в ліктьовому згині, як ніби ви збираєтеся зайнятися бігом. Сідниці притисніть до підлоги, почніть нахилятися то в праву сторону, то в ліву, намагаючись ліктем торкнутися поверхні підлоги, при цьому контролюйте положення таза. Розмах рухів мінімальний, головне тільки відчувати, як сторона нахилу скорочується, а сторона протилежна нахилу витягується. Якщо відчуваєте дискомфорт, тоді зменшіть амплітуду рухів. Виконати по 25 разів.
Сім вправ проти проблемних місць
- Лягайте на спину рівно, під сідниці покладіть махровий рушник, складений у кілька шарів. Руки повинні бути під шиєю, а ноги зігнуті в колінах і поставлені на підлогу. Початок: направляйте обидва лікті вперед і без різких рухів відривайте плечі і лопатки від поверхні. Добірок опустіть на груди, погляд направте на пупок. Опустіть голову і плечі назад на підлогу. Тепер піднімайте обидві ноги, підтягуйте коліна до грудей. При цьому не опускайте ступні, вони при підйомі ніг будуть вище колін. Обидва рухи виконуйте по 10 разів;
- Ця вправа копіює попереднє. Початкове положення теж, знову піднімайте голову і плечі, як було рекомендовано вище. Але одночасно з головою і плечима підійміть зігнуту в коліні ногу, підтягуючи її до грудей. При цьому обов'язково тримайте ступню високо над коліном. Повторіть вправу 10 разів з чергуванням ніг;
- Повторюємо вихідне положення з вищеописаних вправ. Обидва плеча відривайте від підлоги і тільки одну ногу. Але коліно направте ні до грудній клітці, а на протилежне плече. Якщо вам важко робити так, то можете не відривати плечі, а працювати ногами, тільки при підйомі обов'язково несіть ступню високо над коліном;
- Лягайте на бік, спираючись на лікоть руки. Ноги випрямити, поклавши, їх один на одного. Поставте другу руку на підлогу перед собою, трохи зігніть. Підніміть ногу вгору, для зручності можете трохи зігнути в коліні. Намагайтеся верхньою половиною стегна доторкнутися до ребру збоку, зрозуміло, це неможливо, але напрямок має бути таким. На одному боці зробити 10 разів, потім перевернутися і повторити;
- Сідайте на стілець таким чином, щоб ваша спина торкалася спинки стільця. Опустіть руки вздовж тіла. Не змінюючи положення спини, нахиляйте тулуб спочатку вправо, потім вліво, намагайтеся дістати пальцями до поверхні підлоги. Стегна від сидіння не відривайте. Виконайте по 20 або 40 нахилів в обидва боки;
- Ляжте на живіт, згорнутий рушник перемістіть під стегна. Погляд направте на підлогу. Обидві руки і обидві ноги витягуються вперед. Повільно піднімайте руки, при цьому розводячи їх в сторони, плечі і грудну клітку намагайтеся відірвати від підлоги. Так само повільно, розводячи в сторони, піднімайте ноги. Коліна від підлоги намагайтеся відривати. Повторіть не менше 10 разів;
- Вправа копіює попереднє, тільки ноги і руки необхідно розвести в різні боки відразу. Одночасно почніть піднімати ліву руку і праву ногу, потім навпаки. Коліно і плече бажано відривати від поверхні. Повторіть не менше 12 разів.
Три вправи для витонченої талії, виконані на дивані
- Вверх вниз. Сідайте з ногами на диван таким чином, щоб ззаду вас залишилося невеликий простір. Потім зігніть обидві ноги в колінах і витягніть руки вперед, трохи округлите спину. Почніть плавно лягати назад, коли торкнетеся спиною поверхні, відразу ж повертайтеся в початкове положення. Якщо сісти не виходить плавно, тоді спочатку витягайте ноги. Не допомагає, тоді злегка зіпріться на руку;
- Підйом тулуба лежачи. На диван лягайте животом так, щоб ваші стегна знаходилися на дивані, а тіло нависало над підлогою, тобто висіло в повітрі. Попросіть домочадців потримати ваші ноги, щоб під час вправи вони не піднімалися. Тримати краще в області колін. Руки треба схрестити або на грудях, або за головою. Лопатки звести, плечі розгорнути. Чи не округляючи спину, опустити тулуб вниз, грудною кліткою до підлоги. Тепер треба підняти тіло, по можливості високо, тягнутися підборіддям вгору. При цьому сідниці і спина напружуються. Виконайте 4 підходи по шість разів;
- Підйом обох ніг сидячи. Присядьте на край дивана. Ноги опустіть на підлогу, при цьому розведіть їх по можливості широко. Покладіть руки на край сидіння, ногу зігніть в коліні і підтягніть її до ребер. Відразу ж розвертайте тулуб в сторону зігнутою ноги, злегка нахиліться до неї верхньою половиною черевного преса. Повертайтеся до первісної позицію і виконайте те ж саме, але вже в іншому напрямку. Всього зробіть чотири підходи, нахилів по 10 на кожну ногу.
Три кращих вправи для осикою талії і плоского живота
Трохи теорії: м'язи черевного преса складаються з 4 частин, вони тягнуться від низу грудей до нижньої частини живота, м'язи нашої талії - косі м'язи черевного преса, які починають працювати під час нахилів в різні боки і при повороті направо і наліво.
Повороти в різні боки, стоячи на підлозі
Ця вправа відмінно зміцнить косі м'язи преса. Робіть його регулярно і через деякий час ви побачите, що ваша талія стала тоншою.
Вихідна стійка: встаєте прямо, ноги розставляєте на ширину плечей. В руки візьміть палицю, довжина якої 1 метр (якщо немає такої, можна використовувати лижну або звичайну швабра). Опустіть її за голову на шию.
Робіть повороти в різні боки, тіло намагайтеся розгортати по максимуму, щоб відчувати, як розтягуються косі м'язи преса. У кожну сторону поверніться на менше 20 разів, хвилинку відпочили і продовжуйте вправу, не зменшуючи взятий темп, зробіть три підходи.
Головне, під час занять тримати прямо спину і дивитися тільки вперед (голову не опускати). Всі рухи робити сконцентровано і розмірено.
Підйом тулуба на звичайному стільці
Всі рухи спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса, а точніше його верхній частині. Для занять вам знадобиться звичайний стілець. Початкова стійка: сядьте на стілець, але не так як зазвичай, а боком.
Ногами треба зачепитися за будь-яку відповідну поверхню (це може бути ліжко, диван і т.д.). Якщо ваші руки будуть схрещені на грудях, то вправу буде легше робити, приберете їх за голову, значить, ускладніть собі задачу.
Опускайте тулуб назад, потім повертайтеся у вихідну позицію. Виконайте десять підйомів, відпочиньте, і продовжите в тому ж темпі, так 3 рази. Головне, не опускайте корпус занадто низько, і постарайтеся сконцентруватися на м'язах преса, щоб відчувати, як вони "працюють".
Інформація для новачків: кожну вправу перший місяць занять виконуйте в 2 підходи, а вже на наступний місяць додайте по 1 підходу.
Підйом обох ніг лежачи на поверхні підлоги
Ці рухи спрямовані на опрацювання черевного преса, а точніше його нижньої частини. Вихідна позиція: ляжте на підлогу, ноги випрямити повністю, руки вздовж корпусу. Тепер піднімайте ноги строго вгору (під кутом 90º), потім поверніться у вихідну позицію.
Якщо піднімати ноги під таким кутом важко, можете трохи зігнути їх в колінах. Необхідно зробити десять підйомів, потім хвилинку відпочити, і продовжити в тому ж темпі, всього 3 рази. Головне, не поспішайте, піднімайте і опускайте ноги плавно.
Чи допомагає обруч для тонкої талії і плоского живота
Гімнастичний обруч - відмінний тренажер для талії. Прокручуючи обруч, ви тренуєте велику групу м'язів, робите масаж, який значно покращує кровообіг, тому схуднення йде в прискореному темпі. А ще обруч здатний зруйнувати жир, який виводиться через кровоносну і лімфатичну системи.
Правда, всі ці чудеса почнуться, тільки якщо ви підберете обруч правильно. Зрозуміло, чим він важче, тим навантаження буде вище, однак не варто починати заняття з металевого обруча.
Тому, не мудруєте і візьміть звичайний пластиковий обруч, а коли до нього звикнете, можете взяти залізний.
Новомодними обручами з шипами краще не користуватися. Чи не сперечаємося, з таким предметом навантаження буде вище, але вплив виявляється не тільки на групу м'язів, а й на сам хребет, що дуже шкідливо.
Крім цього, подібні гімнастичні предмети травмують спину, боки (з'являються синці). Щоб себе не травмувати замість важкого обруча обертайте два залізних одночасно. Навантаження отримаєте не менше. Але найголовніше, намагайтеся правильно крутити обруч: коліна не згинайте, працюйте тільки тулубом.
Вправи, яких краще уникати будинку, якщо ви хочете тонку талію
Ви глибоко помиляєтеся, якщо вважаєте, що чим більше ви робите вправ на м'язи живота, тим тонше стане окружність вашої талії. Насправді, накачані м'язи зроблять вашу талію ще ширше, ніж раніше.
Щоб цього не сталося, намагайтеся не хитатися, а худнути, уникаючи рухів з великою амплітудою і збільшуючи кількість підходів.
Наприклад, в комплексі вправ на прес, коли ви знаходитесь на спині і потрібно підняти тулуб до колін, радимо тільки піднімати спину від поверхні, все вправа обов'язково зробити раз 30 в кожному підході, а всього їх має бути три.
Коли займетеся м'язами спини і бічними м'язами живота, піднімайте тулуб не прямо, а по черзі то до одного коліну, то до іншого.
Поради тренерів і дієтологів
Дієтологи настійно рекомендують виключити зі свого раціону всі солодощі і жирну їжу. Ковбасу, сардельки, смажену курку віддайте ворогові. Замість цих продуктів налягайте на куряче біле м'ясо, молочні продукти, свіжий сир, рибу, крупи і бобові.
Якщо, денна калорійність на 40% буде поповнюватися з продуктів, що містять білок, то процес схуднення піде набагато швидше. Каші залиште на ранок, пийте чисту воду, не менше 1,5 літрів на добу. Кава, газована вода, пакетований сік не для вас.
При цьому одним харчуванням насиджений жирок прибрати не вийде. Доведеться зайнятися фізкультурою. Але, щоб наблизити мрію про тонку талію і плоский живіт, підійдуть не будь-які вправи.
Домогтися потрібного ефекту допоможе регулярна навантаження на різні групи м'язів. Працюючи тільки на прес, з животиком, ви не розлучитеся.
Всі дівчата мріють про витонченої талії і плоский живіт. Деяким це подарувала природа, а кому-то доводиться працювати над цією проблемою все життя. Багато в чому окружність талії обумовлена типом фігури і спадковістю, але це не означає, що не можна домогтися ідеального розміру. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.
Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.
