Як зробити живіт плоским за допомогою вправи "вакуум живота"

Для красивої фігури іноді не вистачає регулярних занять в залі. Користь вправи "вакуум живота" полягає не тільки у втраті зайвих кілограмів, але і в значному поліпшенні здоров'я та збереженні молодості.

Що таке "вакуум живота": для чого він застосовується

"Вакуум живота" - дихальна вправа, що активує і зміцнює трансверсального абдоміни - м'язи в черевній порожнині. "Вакуум" використовується давно спортсменами і бодибилдерами. Їх стрункі животи створені не вартовими силовими тренуваннями, а вправами на дихання для живота.

У йозі ця вправа називається "Уддияна Бандха" або черевної замок. Згадується в трьох йогических текстах:

• Хатха Йога Прадепіка;
• Гхеранда Самхита;
• Шива Самхита.

Практика активує чакру Маніпури, розташовану за пупком. Він є центром життєздатності, контролює енергетичний баланс. Вправа відіграє важливу роль для здорового функціонування підшлункової залози та органів травлення.

Користь і переваги вправи

Вісцеральний жир, також званий внутрішньочеревним жиром або органним жиром, розташований в перитонеальній порожнині. Це не підшкірний жир, і прибрати його непросто.

Вісцеральний жир в надлишку називається центральним ожирінням (пивним животом). Його причиною може бути навколишнє середовище людини, спадковість, сидячий спосіб життя, переїдання. Такий жир допоможе прибрати тільки дану вправу.

Вправа має інші позитивні ефекти:

1. Якщо вузька талія - ​​мета, включити вправу в свою звичайне тренування. Правильне виконання допоможе зменшити талію на кілька сантиметрів. Пам'ятайте, робота над м'язами всередині супроводжується больовими відчуттями після тренування через їх активації.
2. Допоможе відновити поставу. Відсутність постави може викликати проблеми зі спиною в майбутньому. М'язи спини зміцняться, почнуть підтримувати хребет.
3. Убезпечить м'язи від розриву під час підйому тяжкості. М'язи, зміцнившись, допоможуть підтримувати верхню частину тіла.
4. Зняття стресу. При дихальних рухах тіло вивільняє гормони, які змушують людину заспокоїтися.
5. Нормалізує травлення, стілець. Прискорює метаболізм.
6. Всі шкідливі речовини виводяться. Тканини і клітини насичуються киснем.

"Вакуум" не усуває жирові відкладення без регулярної фізичної активності і нормального харчування. Схуднення буде найпомітнішим у людей в нормальному фізичному стані.

Як правильно виконувати "вакуум живота"

Щодня тренуючись, правильно харчуючись і виконуючи звичайні тренування, помітити результат можна протягом кількох тижнів.

Необов'язково ходити в спортзал. Можна практикувати вправу в будь-якому місці в будь-який час. Досить кількох хвилин в день для досягнення результату.

попередження:

• обов'язково вдихати тільки носом, видихати ротом;
• займатися голодним, створюючи більше місця для скорочення черевної порожнини;
• час для вправ - ранок, вечір.

Технічно "вакуум" досить складний. Навчившись його виконувати в одній з варіацій, відразу стане зрозумілий сенс виконання. Основний момент - техніка. Вправа виконується в різних позах: стоячи на четвереньках, стоячи на ногах, сидячи.

Починати з найпростішої версії - "вакуум" в позі лежачи, другий за складністю - стоячи на колінах. Вправа в положенні стоячи - найважче. Коли вийдуть всі варіанти, належить наступне завдання - навчитися тримати живіт.

Дихання повинно бути від живота, а не від грудей. На видиху потрібно звільняти повністю легкі. Втягнути живіт, фіксуючи його під ребрами. Виконання починається з 3 сетів.

приклади кращих варіацій "вакууму"

Всі види повторювати по 5 разів. Новачкам затримувати дихання на 15 секунд. Після повільно збільшувати до 40 і 60 секунд.

У положенні лежачи:

1. Лягти на килимок, зігнути коліна, стопи притиснути до підлоги. Великий видих, живіт втягнутий максимально (чим більше інтенсивність скорочення, тим краще буде результат).
2. Утримувати положення. Видихнути. Збільшити тривалість вправи. При необхідності трохи вдихати.

стоячи:

1. Встати, розставивши трохи ноги. Руки вільно лежать на стегнах.
2. Поступово видихати, глибоко втягнувши живіт. Візуалізувати свій пупок, що стосується спини.
3. Утримувати положення. Не дихати. Потім плавно повернутися у вихідне положення.

Стоячи на колінах:

1. Поставити долоні і коліна на килимок. Живіт плавно втягувати, щоб вийшло повітря з легенів.
2. Плавно повернути живіт в початкове положення.

Нахил - положення стоячи:

1. Встати, руки на талії. Видихнути, нахиляючись до 90 °. Коліна злегка зігнути.
2. Тримати черевну порожнину стислій, плавно повернутися в і.п. Продовжувати тримати повітря в легенях 15 секунд. Спокійно видихнути.

Дотримання цієї методики дасть чудові результати. Рекомендується дотримуватися програми занять для кращої ефективності.

програма тренувань

Додаткові поради по харчуванню

Білок підвищує метаболізм. Джерела речовини:

• білок яєць;
• сир;
• яловичина;
• сочевиця;
• боби.

Білкові продукти важливі для м'язів і ефективного спалювання жиру. Сніданок, що містить білок - найкращий початок дня.

Урізноманітнити вуглеводи (2-3 г на 0,5 кг маси тіла). Організм не повинен звикнути до одного виду вуглеводів. Включити в раціон:

• цільнозернові продукти;
• різні овочі;
• бурий рис.

Регулярно пити воду. Тіло не може доставляти необхідні амінокислоти в тканини м'язів з відсутністю води. Нестача води перешкоджає руйнуванню жиру. Жирні, смажені продукти слід виключати з щоденного раціону.

Протипоказання і побічні ефекти

Перед початком тренування необхідно впевнитись у відсутності наступних протипоказань:

1. Менструація. Можуть посилитися болю і кровотеча. Стан буде погіршуватися. Припиняти виконання за 2-3 дня до і після менструації.
2. Вагітність. Після народження почекати мінімум 2 місяці.
3. Сечокам'яні хвороби, новоутворення в ШКТ.
4. Пахова грижа.
5. Серцеві захворювання і патології легень. Запальні, інфекційні хвороби можуть погіршити стан і без того чутливих органів.

Якщо під час занять виникли болі, нудота, запаморочення, потрібно припинити тренування.

Підведемо підсумки

1. "Вакуум живота" - дихальна техніка, зміцнює внутрішні м'язи живота.
2. Заняття зменшать обсяги в талії на 1-3 см, поліпшать поставу, убезпечать м'язи від розриву під час тренінгу, знімуть стрес.
3. Правильне виконання: вдих - носом, видих - ротом, займатися з повним шлунком не можна. Займатися вранці або ввечері.
4. Ступеня складності: лежачи, стоячи на колінах, стоячи на ногах.
5. Вправи виконувати по 3-5 разів. Затримуватися на 15-60 секунд.
6. Користуватися програмою тренувань.
7. 5-6 прийомів їжі кожен день, вживати достатньо білка, урізноманітнити вуглеводи, пити більше води.

Дивіться відео: Плоский живіт за 10 днів ДЕНЬ 4 Плоский живот за 10 дней (Може 2024).