Білкова дієта для схуднення в домашніх умовах

Дієта з високим вмістом протеїну може здатися привабливою в першу чергу для любителів м'яса, однак, не все зводиться до свинячих відбивних, реберцям і гамбургерів. М'ясоїдна природа в нас пробуджується думками про біфштекс, але якщо ви замислюєтеся про те, щоб скинути вагу або наростити мускулатуру, то в нюансах білкової дієти потрібно розібратися більш досконально і знайти розумний підхід.

Чому дієти з підвищеним вмістом білка ефективні

Багато людей звертаються до білкових дієт, щоб стимулювати зниження ваги, тому що деякі дослідники стверджують, що це допомагає краще справлятися з почуттям голоду і скоротити споживання калорій. Дієти з 30% білка в раціоні визнані прийнятними і розумно обгрунтованими, в той час як з 50% білка - вважаються системами харчування з підвищеним вмістом протеїнів.

Впровадження програми регулярних фізичних вправ, раціон харчування з підвищеною кількістю протеїнів і помірною кількістю вуглеводів, як вважають багато експертів, здатний знизити рівень жиру в крові. М'язова тканина зберігається, в той час як жир спалюється.

Вважається, що протеїни змушують мозок отримувати мінімальну кількість гормонів, що відповідають за пробудження апетиту, а деякі дослідження показали, що білок здатний вгамувати голод набагато ефективніше жирів і вуглеводів. Так, людям, які брали участь в дослідженні, раціон харчування був скоректований таким чином, щоб 30% калорій доводилося на білки, 20% - на жири, 50% - на вуглеводи.

Люди відзначили, що відчували себе менш голодними, ніж зазвичай (вони з'їдали менше на 450 калорій в день), більш задоволеними їжею, вони також скинули у вазі (5 кг в середньому за 12 тижнів). У поєднанні з фізичним навантаженням скорочення ваги посилювалося, вміст жиру в крові прийшло в норму.

білкова їжа

Не всі протеїни однакові. У грамотно складеному раціоні джерелом білка можуть виступати продукти, насичені поживними речовинами, але з низьким вмістом жирів і калорій, наприклад, пісне м'ясо, морепродукти, яйця і молочні (кисломолочні) продукти.

До вибору вуглеводів потрібно також підійти свідомо. Максимальна кількість свіжих овочів і сезонних фруктів вітається, як і "здорові" жири, до яких відносяться плоди авокадо, горіхи, насіння і оливки.

Скільки білка вам необхідно

Рекомендована норма споживання протеїну становить від 10% до 35% в день від загального числа споживаних калорій для дорослої людини. Це можна перевести в 45 - 218 гр білка в день, за умови, що ви споживаєте 1800 калорій.

Для повноцінного раціону харчування в середньому досить 50 гр білка в день або 0,8 гр протеїну на кілограм маси тіла. Для того, щоб отримати потенційну можливість жироспалювання, рекомендується з'їдати до 120 гр якісних протеїнів в день.

Очевидно, що кількість споживаного білка сильно зростає на такій дієті для схуднення, але в цьому немає ніякої небезпеки, якщо ви не страждаєте на захворювання нирок. Буде розумно, якщо ви проконсультуєтеся з лікарем перед початком будь-якої дієти в домашніх умовах.

Кращі джерела білка:

• дієтичне м'ясо;
• морепродукти;
• нежирні молочні продукти;
• яйця;
• горіхи та насіння.

Доброю ідеєю буде вживати їжу, багату на білки: приготуйте лосося або іншу рибу, багату омега-3. Квасоля і сочевиця також містять достатню кількість протеїнів, але ще дають нам клітковину. Збагатити їжу білками можна додавши волоські горіхи в салат, або мигдаль в вівсяну кашу.

Скільки ж протеїну ви отримаєте:

• половина чашки нежирного сиру: 10 - 14 гр;
• 100 гр тофу: 7 - 13 гр;
• половина чашки готової сочевиці: 9 гр;
• 1 ст. л. арахісової пасти (мигдальної пасти): 2 гр;
• 100 гр пісного курячого філе: 25 гр;
• 100 гр риби: 17 - 20 гр (в залежності від сорту);
• 30 гр сиру: 7 гр;
• 1 велике яйце: 6 гр;
• баночка нежирного йогурту (125 гр): 6 гр;
• 30 гр горіхів: 4 - 7 гр.

Кращі джерела вуглеводів:

• овочі;
• фрукти;
• злаки (цільнозернові);
• бобові (містять багато білка);
• знежирений йогурт / молоко (містять багато білка).

Кращі джерела жирів:

• горіхи і натуральні горіхові пасти;
• насіння;
• оливки;
• авокадо;
• масла (холодного віджиму);
• жирна риба.

Для того, щоб краще управляти почуттям голоду, апетитом, розділіть калорії, які споживаються в добу, на 5 і більше прийомів їжі.

сила протеїну

Високобілкові продукти вимагають більше зусиль організму для переварювання, засвоєння і використання, це означає, що організм витрачає більше калорій, переробляючи таку їжу. Білкові продукти довше проводять часу в шлунку, тому почуття ситості приходить досить швидко і залишається на набагато більший час.

Якщо ви дійсно маєте намір схуднути, білкова дієта підійде найкраще. Для здорового і поступового схуднення режим харчування повинен включати 3 повноцінних прийому їжі і 2 додаткових, і бути збалансованим за типом 45% вуглеводів, 30% білків, 25% здорових жирів.

Прискорити втрату ваги допоможуть помірні фізичні навантаження тривалістю не більше півтори години. Приступайте до роботи і будьте готові побачити, як вага почне падати.

Дієти з максимально високим вмістом протеїну (до 60%) і зниженим вмістом вуглеводів повинні бути короткостроковими, адже у такої дієти для схуднення є не тільки переваги, а й суттєві недоліки. Залежно від стану здоров'я і поставлених цілей, для одних такий тип дієти стане дійсно ефективним, для інших же - не найкращим вибором.

плюси:

• менше споживання калорій, так як вуглеводні продукти (кондитерські вироби, хліб) містять високий вміст калорій;
• знижена тяга до їжі;
• почуття енергійності;
• дієта сприяє зниженню ваги за рахунок жиру, тому вона особливо ефективна для бодібілдерів і людей, що прагнуть збільшити м'язову масу;
• кетоз (процес розщеплення накопиченого організмом жиру з метою отримання енергії) починається швидше, ніж при інших типах харчування;
• відсутність пасивності після їжі, що є частим явищем при вживанні вуглеводної їжі.

мінуси:

• навантаження на нирки при недостатньому вживанні води;
• потенційний недолік необхідних вітамінів і мінералів за рахунок різкого зниження вуглеводів;
• ймовірність запору при недостатній кількості клітковини в раціоні;
• можливо відчуття млявості протягом всієї дієти, якщо зміна в харчуванні занадто разюча.

Меню білкової дієти для швидкого схуднення на 7 і 10 днів

План харчування на тиждень може бути наступним.

День 1:

1. Сніданок: омлет з 2 яєць з помідорами.
2. Другий сніданок: 25 гр суміші сухофруктів і насіння з горіхами (насіння соняшнику, змішані з горіхами і ягодами годжі).
3. Обід: овочі-гриль (гриби, шпинат, помідори) з шматочком хліба з необробленого зерна.
4. Полудень: 60 гр маложирного йогурту присмачене насінням льону (1 ст. Л.).
5. Вечеря: 150 гр форелі на грилі, баклажани, обсмажені в 1 ст. л. оливкового масла.

День 2:

1. Сніданок: мюслі (1 чашка) з половиною склянки ягід і молоком.
2. Другий сніданок: полуниця (5 шт.), Гарбузове насіння (15 гр).
3. Обід: салат зі шпинату, салатної зелені, огірків і 100 гр квасолі.
4. Полудень: 1 яблуко і 20 гр суміші сухофруктів, насіння і горіхів.
5. Вечеря: 150 гр курки, запеченої на грилі, 1 чашка тушкованою брокколі, кабачків, гарбуза.

День 3:

1. Сніданок: омлет з 2 яєць з 30 гр сиру і петрушкою.
2. Другий сніданок: 1 яблуко, 10 шт. кешью.
3. Обід: 1/2 чашки киноа, 1 чашка сезонних овочів, приготованих на пару.
4. Полудень: 1 чашка моркви і хумус.
5. Вечеря: 180 гр запеченої курки, 1 чашка грибів зі шпинатом.

День 4:

1. Сніданок: мюслі (1 чашка) з ягодами (1/2 чашки), 50 гр маложирного йогурту.
2. Другий сніданок: 25 гр суміші сухофруктів і насіння з горіхами.
3. Обід: 100 гр консервованого тунця, посипаного лимонною цедрою, цибулею, 1 скибочка хліба з необробленого зерна.
4. Полудень: 1 яблуко і жменю винограду.
5. Вечеря: салат з 180 гр яловичини, зелені, оливок, огірка, заправка з бальзамічного оцту (15 гр) і оливкового масла (15 гр).

День 5:

1. Сніданок: 100 гр маложирного йогурту з 10 гр насіння льону, 1 банан.
2. Другий сніданок: 1 тост з авокадо.
3. Обід: сочевичний суп (75 гр вареної зеленої сочевиці, 1 зубчик часнику, 1 цибулина, 1/2 невеликої моркви, 3 - 4 томата черрі, жменя шпинату на 2 ст. Води).
4. Полудень: 10 шт. горіхів, будь-який фрукт.
5. Вечеря: 1 чашка тушкованих кабачків або баклажанів з 1/2 чашки бурого рису.

День 6:

1. Сніданок: 2 скибочки хліба з необробленого зерна з 80 гр сиру, 1 ч. Л. меду.
2. Другий сніданок: 120 гр маложирного йогурту.
3. Обід: салат з курки гриль (150 гр), помідорів із зеленим салатом.
4. Полудень: 10 шт. кешью, будь-який фрукт.
5. Вечеря: 150 гр форелі на пару, жменю шпинату, скропити соком лайма.

День 7:

1. Сніданок: 1 чашка мюслі з 1/2 чашки чорниці, 70 гр знежиреного йогурту.
2. Другий сніданок: 30 гр насіння гарбуза.
3. Обід: 200 гр овочів, запечених на грилі з оливковою олією, 100 гр тофу.
4. Полудень: 25 гр суміші сухофруктів і насіння з горіхами, чашка винограду.
5. Вечеря: стейк з яловичини (150 гр), чашка зеленої квасолі з грибами.

Таблиця. План дієти з підвищеним вмістом протеїну на 10 днів:

Примітка: кожен день вживайте 8 - 10 склянок води, а такі рідини, як кава, чай не допомагають підвищити рівень гідратації, діючи як діуретики.

Як правильно виходити з дієти

Щоб не звести ефект дієти нанівець, виходити з білкової дієти доведеться протягом тривалого періоду, поступово збільшуючи кількість вуглеводів, переважно овочів, злаків. 1 раз в тиждень можна пригоститися мінімальною кількістю шоколаду, краще, якщо це буде гіркий шоколад, або випічкою, але вживати солодощі бажано до обіду.

Також необхідно пам'ятати про пріоритет білкової їжі: риба і м'ясо, приготовані на грилі, запечені, яйця і сир обов'язково повинні складати обід або вечерю.

Як під час дієти, так і після, на виході, дотримання питного режиму є сутнісним аспектом.

Відгуки та результати схудлих

І ще трохи корисної додаткової інформації про білковій дієті - в наступному відео.

Дивіться відео: СУПЕР 7 КГ ЗА 5 И ХУДЕЙ. КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, НЕ ГОЛОДАЯ (Квітня 2024).