Що таке метаболізм і як можна його прискорити?

Метаболізм являє собою складний обмінний процес, який впливає на всі тканини і органи. Багато людей, які мають зайві кілограми, безглуздо сидять на дієтах, не підозрюючи, що проблема може бути в уповільненому метаболізмі, який можна прискорити.

Що таке метаболізм?

Складне слово метаболізм має інший більш відомий синонім - обмін речовин. У біології являє собою сукупність хімічних реакцій, що відбуваються в тілі всіх живих істот.

В організм людини потрапляють різноманітні речовини з їжею, рідиною, диханням:

• вітаміни;
• мінеральні солі;
• вода;
• кисень;
• поживні мікроелементи.

Всі вони не можуть засвоїтися в організмі в первісному вигляді, тому наш організм запускає спеціальні процеси, щоб розкласти речовини на складові і зібрати з них нові частинки. З одного компонента формуються нові клітини. Так здійснюється збільшення обсягу м'язів, регенерується шкіра при ураженнях, оновлюються тканини.

Без метаболізму неможлива життєдіяльність людини. Помилковою є думка, що даний процес відбувається, коли ми щось робимо. Навіть в стані повного спокою тілу потрібно розщеплювати складні елементи і створювати з них прості для відновлення тканин, забезпечення роботи внутрішніх органів.

Обмінний цикл прийнято ділити на два процеси:

1. Руйнування, або анаболізм. Розщеплення всіх елементів, які надходять в тіло, на більш прості речовини. Наприклад, білок, що міститься в їжі, складається з амінокислот. Щоб побудувати нове клітини, потрібні протеїни в чистому вигляді, а не набір амінокислот, які організм отримує при розпаді білка. Кожен протеїновий продукт складається з різних амінокислот, тому білок курячого м'яса не може стати заміною білку з молока. Але наш організм в процесі анаболізму розщеплює кожен атом даних продуктів, бере з них саме ті будівельні матеріали, які йому потрібні. При анаболізмі з кожного споживаного речовини вивільняється енергія, яка потрібна для будівництва складних молекул. Ця енергія і є ті самі калорії, підрахунок яких дуже важливий при бажанні скинути зайві кілограми.
2. Створення - катаболізм. Являє собою синтез складних компонентів з простих, побудова з них нових клітин. Даний процес спостерігається при зростанні волосся, нігтів, загоєнні тріщин. Сюди також відносять оновлення крові, тканин, багатьох інших процесів, які відбуваються в тілі непомітно для людини. Для створення нових клітин потрібна енергія, калорії, які вивільняються під час анаболізму. Якщо цієї енергії занадто багато, вона не витрачається, а відкладається про запас у вигляді жирової клітковини.

обмін білків

Білки бувають рослинного або тваринного походження. Для нормальної роботи організму потрібні і ті, й інші речовини. Білкові сполуки не відкладаються у вигляді жиру - весь протеїн, що надходить в тіло людини, розпадається, синтезуючи новий білок. А ось у дітей процес катаболізму переважає над розпадом через зростання.

Білок може бути повноцінним або неповноцінним. Перший складається з усіх 20 амінокислот, які містяться тільки в продуктах тваринного походження. Якщо в протеїновому з'єднанні відсутня хоча б одна з амінокислот, її відносять до другого типу.

обмін вуглеводів

Вуглеводи є основним джерелом енергії. Вони можуть бути складними і простими. Перша група - це каша, овочі, фрукти, їх частіше називають корисними вуглеводами, які повільно розщеплюються організмом, забезпечуючи тривале надходження енергії.

Швидкі, або прості вуглеводи - цукор, різні солодощі, газовані напої. За великим рахунком, такі продукти нашого тіла не потрібні зовсім, адже організм буде функціонувати правильно і без них. Потрапляючи в організм, складні вуглеводи перетворюються на глюкозу, рівень якої щодо однаковий протягом всього часу. Швидкі ж вуглеводи змушують даний рівень коливатися, що може відбитися і на настрої людини, і на його самопочутті.

При надлишку вуглеводи відкладаються у вигляді жирових клітин, при дефіциті - синтезуються з внутрішнього білка і жирової тканини.

метаболізм жирів

Один з окремих продуктів переробки жирів - гліцерин. Саме він за участю жирних кислот перетворюється в жир, що відкладається в жировій клітковині. При надлишку надходження ліпідів жирова клітковина починає розростатися, що призводить до того, що тіло людини стає пухким, збільшується в об'ємі.

Перше місце відкладення надлишків жиру - простір між внутрішніми органами. Подібні запаси називаються вісцеральними, вони ще небезпечніше для людини. Ожиріння внутрішніх органів не дає їм працювати нормально.

Найчастіше у людей спостерігається ожиріння печінки, адже саме цей орган першим приймає на себе удар, фільтруючи через себе розпади продуктів. Навіть у худого людини може бути вісцеральний жир в результаті порушення жирового обміну.

Середня добова норма жирів - близько 100 г, проте це значення може бути зменшено на 20 грам з урахуванням віку, цілі людини, захворювань.

Обмін мінеральних солей і води

Вода - найважливіший компонент для людини. Наше тіло на 70% складається з рідини. Вода присутня в складі крові, лімфи, в міжклітинної рідини, в самих клітинах. Без неї неможливе протікання більшості хімічних реакцій в організмі. Безліч людей сьогодні відчувають нестачу води, навіть не підозрюючи про це.

Щодня наше тіло віддає рідина з потом, диханням, сечею. Щоб заповнювати запаси, потрібно випивати не менше 2 літрів рідини на добу. В цю норму не включена волога, що міститься в продуктах харчування. Симптоми дефіциту води: головні болі, дратівливість, млявість.

Мінеральна солі складають близько 5% маси всього тіла. Вони необхідні для більшості процесів метаболізму, наприклад, підтримки кісткової тканини, транспортування імпульсів в клітці, вироблення гормонів щитовидкою. Правильне харчування повністю заповнює запаси мінеральних солей. Але якщо ви дотримуєтеся незбалансованого раціону, то недолік солей може стати причиною різних проблем.

роль вітамінів

Вітаміни при надходженні в організм не розщеплюються, а стають готовим будівельним матеріалом для клітин. Саме з цієї причини наш організм гостро реагує на дефіцит будь-якого вітаміну, оскільки без них порушуються деякі функції.

Надлишок даних речовин не менш небезпечний. Мало хто замислюється, що вітаміни в складі продуктів можуть змінюватися під час тривалого зберігання або обробки їжі. Наприклад, кількість вітамінів в овочах і фруктах різко скорочується в результаті тривалого зберігання, а теплова обробка може вбити все корисні властивості їжі. Лікарі рекомендують приймати мінерально-вітамінні комплекси в сезон, коли натуральні продукти недоступні.

Рівень метаболізму: що це?

Існує таке поняття, як основний метаболізм. Це показник енергії, яка потрібна організму для підтримки всіх функцій. Рівень метаболізму показує, скільки калорій витрачає організм в повному спокої, тобто при відсутності будь-якої рухової активності.

Даний показник важливий, адже, не знаючи рівень свого обміну речовин, багато жінок прагнуть схуднути, зменшуючи калорійність раціону до позначки, яка знаходяться нижче базисного метаболізму. А адже він необхідний для нормальної роботи всіх органів.

Швидкість метаболізму залежить від наступних факторів:

1. Підлога. Чоловічому організму для підтримки всіх функцій потрібно більше енергії, ніж жіночому. Це пов'язано з тим, що у жінок від природи більше жирової тканини, для підтримки якої потрібно менше енергії.
2. Вік. Починаючи з 30-річного віку, тіло людини змінюється. Обмінні процеси починають перебудовуватися, сповільнюються. З 30 років кожні наступні роки метаболізм сповільнюється приблизно на 7%. У зв'язку з тим, що швидкість процесів знижується, літній людині легше набрати зайві кілограми. З віком калорійність споживаної їжі повинна знижуватися на 100 калорій в розрахунку на 10 років. А ось фізичне навантаження, навпаки, повинна зростати. У цьому віці тільки завдяки спорту і дієт можна підтримувати свою фігуру.
3. Співвідношення жирової і м'язової тканини. М'язи споживають енергію навіть у спокої. Щоб підтримувати їх тонус, тілу потрібно давати більше енергії, ніж на підтримку жирових запасів. Наприклад, спортсмен витрачає приблизно на 15% калорій більше, ніж людина з зайвими кілограмами. Мова йде не про фізичних, а про кількість енергії, яка витрачається в період спокою.
4. Харчування. Переїдання, голодування, проблеми з режимом прийому їжі, велика кількість жирної нездорової їжі негативно позначаються на швидкості метаболізму.

Порушення обмінних процесів

Причинами збоїв можуть бути: хвороби щитовидки, гіпофізу, потових залоз. Фактор, на який не може вплинути людина - це спадковість. Але найчастіша причина уповільненої обміну речовин - неправильне харчова поведінка.

Сюди відносять переїдання, велике споживання тваринних жирів, важкої їжі, великі проміжками між прийомами їжі. Любителі експрес-дієт повинні пам'ятати, що голодування, переважання в раціоні низькокалорійної їжі - вірний шлях до порушення внутрішнього балансу.

Також до уповільнення процесів можуть призвести шкідливі звички: куріння, вживання алкогольних напоїв. У групі ризику люди, які ведуть неактивний спосіб життя, постійно недосипають, що піддаються приватним стресів.

Чим небезпечний повільний обмін речовин?

До основних симптомів, за якими можна судити про збої в метаболізмі, відносяться:

• набряки;
• крихкість нігтів;
• задишка;
• надлишки кілограмів;
• погіршення стану шкіри.

Крім зовнішніх проявів існують і внутрішні - це різні патології, викликані порушенням обміну речовин. Прояви також різні, оскільки метаболізм являє собою сукупність всіх процесів організму.

Як можна прискорити метаболізм?

Щоб нормалізувати швидкість обмінних процесів, необхідно спочатку усунути причини, в результаті яких виник дисбаланс. Людям, у житті яких мало фізичної активності, потрібно збільшити їх кількість. Не треба бігти в тренажерний зал і мучити себе непосильними тренуваннями - це так само шкідливо, як і постійне сидіння біля комп'ютера.

Почніть з малого. Ходіть там, де раніше проїжджали на транспорті, замість ліфта піднімайтеся по сходах. Навантаження потрібно збільшувати поступово.

Ритм сучасного людини нерідко змушує відмовитися від якісного і тривалого сну. В цьому випадку краще пожертвувати переглядом фільму і добре виспатися. Неповноцінний сон призводить до багатьох порушень в організмі, в тому числі він безпосередньо впливає на бажання людини споживати у великій кількості швидкі вуглеводи. А ось засвоюються вони в "сонному" організмі погано, відкладаються в проблемних ділянках.

Почніть пити більше води. Випивайте склянку води після сну, за півгодини до їди і після неї. Пийте воду невеликими ковтками не більше склянки за раз. Якщо ви почнете вживати в день хоча б 2 л води, ви зможете забезпечити організму то кількість вологи, яка необхідна для багатьох обмінних процесів.

Якщо ж у вас є серйозні порушення обміну речовин, необхідно пройти курс масажу. При цьому не важливо, який тип ви виберете. Будь-масаж має ефект лімфодренажу, стимулює відтік крові, розганяє обмін речовин.

Також потрібно забезпечити своєму організму достатню кількість кисню, сонячного тепла. Пам'ятайте, що кисень є одним з найважливіших елементів для нормального обміну речовин. Можете зайнятися дихальною гімнастикою, яка навчить ваше тіло дихати на повні груди. А завдяки сонячним променям ви отримаєте цінний вітамін D, який важко дістати з інших джерел.

Також будете позитивно налаштовані. Згідно зі статистикою і дослідженнями, люди, які частіше радіють протягом дня, мають більш високий рівень метаболізму.

особливості харчування

Неправильне харчова поведінка є найбільш частою причиною уповільненої метаболізму. Якщо ви харчуєтеся дуже часто або, навпаки, лише кілька разів на добу, ваш обмін речовин порушується. Оптимально вживати їжу кожні 3 години, близько 6 разів на добу. Причому три з них повинні бути повноцінними прийомами їжі: сніданок, обід і вечерю, інші у вигляді легких перекусів.

День слід починати з сніданку, і тільки в цьому випадку ви можете розраховувати на правильний метаболізм. Перший сніданок повинен бути щільним, живильним, складатися з повільних вуглеводів, які дадуть енергію на день. На вечерю бажано залишати білкову їжу: нежирну рибу, овочі, птицю. В якості перекусу підійде натуральний йогурт, кефір, фрукти, невелика кількість сиру. Якщо перед сном долає голод, можна дозволити собі трохи нежирного сиру.

Якщо метаболізм вже сповільнилося, то його допоможуть розігнати такі продукти:

• цитрусові;
• яблука;
• натуральний чорна кава;
• свіжий зелений чай без будь-яких добавок;
• нежирні молочні продукти;
• квасоля;
• пісне м'ясо індички.

Також мало хто знає, що вага безпосередньо залежить від швидкості метаболізму. Для однієї людини - 1000 калорій вважається нормою, для іншого - 2000.

Якщо у вас є кілька зайвих кілограмів, базовий метаболізм занадто низький, то доведеться їсти дуже мало, щоб скинути зайві кілограми. Крім того, організм з повільним метаболізмом дуже неохоче віддає жирову масу. Правильніше буде не худнути, а зайнятися прискоренням метаболізму, щоб забезпечити нормальну роботу всього організму.

Прискорення метаболізму за методиками відомих дієтологів

Хейлі помру

Організм витрачає енергію навіть у спокої. Тому американський дієтолог Хейлі Помру пропонує розганяти процеси обміну і худнути тільки за рахунок них. Дотримуючись вказівки, ви можете схуднути буквально на 10 кг за місяць, не докладаючи зусиль. Минулий жир не буде повертатися, якщо не порушувати принципи правильного харчування в подальшому.

Комплекс, запропонований дієтологом, позбавить від виснажливих монодієт, які характеризуються гострим і болісним голодом. Хейлі розробила план збалансованого харчування, який спрямований на скорочення поживної цінності раціону, на поліпшення всіх обмінних процесів в організмі.

Щоб підтримувати метаболізм на одному рівні, потрібно "підживлювати" його їжею. Це не означає, що її має бути багато. Хейлі рекомендує вживати їжу часто, але невеликими порціями. За рахунок цього наш організм буде постійно зайнятий переробкою їжі, завдяки чому метаболізм не встигатиме сповільнюватися. Оптимально зробити 3 щільних прийому їжі і два невеликих перекусу.

Незважаючи на те що дієтолог практично не обмежує вибір інгредієнтів, від деяких шкідливих для обміну речовин продуктів все ж таки доведеться відмовитися. Це алкогольні напої, жирна молочка, продукти з вмістом цукру. План харчування даного дієтолога розрахований на місяць. Кожен тиждень поділена на блоки:

1. Складні вуглеводи. Тривалість харчування - дві доби. У вашому раціоні повинні переважати продукти, які багаті на корисні вуглеводи, наприклад овочі, крупи, цільні зерна. Подбайте також про достатню кількість клітковини. Вона допоможе підтримувати нормальний рівень глюкози, яка нерідко коливається через великий обсяг вуглеводної їжі.
2. Білки. Тривалість харчування - дві доби. Щоб переробляти і засвоювати білкові сполуки, організм витрачає велику кількість калорій. У цей період потрібно споживати нежирні продукти, у складі яких є протеїн: птицю, рибу, сир, яйця. Білкову їжу обов'язково доповнюйте овочеві страви.
3. Корисні жири. Якщо ви харчуєтеся збалансовано, то в раціоні будуть переважати вуглеводи, білки, жири.

Джилліан Майклс

Джилліан Майклс в дитинстві страждала надмірною вагою. Вона познайомилася з фітнесом і після цього назавжди вирішила присвятити себе здорового способу життя. Зараз це успішна жінка, бізнес-вумен, яка не тільки знаходиться в прекрасній фізичній формі, але і вчить цьому інших.

Серед найбільш ефективних методик Джилліан є програма "Прискор метаболізм", яка розрахована не на новачків в спорті, а тих, хто з першого тренування зможе витримувати інтенсивні фітнес-програми. Перш за все американка просить звернути увагу на своє харчування.

Вона радить включати в раціон продукти, які роблять позитивний вплив на катаболізм:

1. Червона квасоля. У ній міститься особливий крохмаль, який не засвоюється організмом, але при цьому сприяє очищенню кишечника. Клітковина виводить шлаки. Вітаміни та мінерали в складі квасолі впливають на формування м'язів.
2. Цибулю і часник. Борці з шкідливим холестерином. Антиоксиданти, які містяться в даних продуктах, виводять шлаки.
3. Полуниця і малина. Дані ягоди регулюють рівень глюкози в крові. А благодаря некоторым веществам в составе они препятствуют усвоению жира и крахмала.
4. Брокколи и крестоцветные овощи. Низкокалорийные продукты, при этом они обеспечивают долгое ощущение сытости.
5. Хлебцы из цельных зерен. Злаки, конечно, калорийны, многие в период диеты отказываются от них. Но опасность представляют лишь блюда из муки. Также Майклс рекомендует употреблять овес, ячмень, пшеницу.

Тренировки - важный этап для восстановления метаболизма. Они направлены на сжигание жира, ускорение обмена веществ. Представляют собой 50-минутные программы аэробных и кардионагрузок. Начинают тренировку с пятиминутной разминки, заканчивают также пятиминутной заминкой для растяжки мышц и успокоения тела после тренировки. Упражнения очень простые. Но проблема в том, что выдержать быстрый темп программы сможет лишь тот человек, который уже занимается спортом.

Дивіться відео: Як визначити і вилікуватися порушення метаболізму - Доктор Валіхновський (Квітня 2024).