Метаболізм - це енергетичне споживання і переробка поживних речовин в організмі. Це, свого роду, перетворення продуктів травлення на відходи. Метаболізм працює всередині нашого тіла безперервно протягом 24 годин на добу.
При вживанні будь-яких продуктів, ферменти і травний тракт перетворять їх в енергію, яка підтримує наш організм. Чим швидше працює метаболізм, тим більше енергії споживається з їжею, людина менше набирає вагу.
Базальний метаболізм означає мінімальну кількість енергії, необхідне людському організму для ефективної роботи. Той, хто знає швидкість свого метаболізму, може правильно скласти свій раціон і згодом схуднути.
Як дізнатися швидкість свого обміну речовин
Існує кілька формул розрахунку, результати приблизно однакові, тому ось приклад найпростішого способу:
Жінки: (1,85 х зростання в см) + (9,55 х вага в кг) - (4,67 х вік) + 655 = швидкість вашого метаболізму.
Чоловіки: (5 х зростання в см) + (13,6 х вага в кг) - (6,7 х вік) + 66 = швидкість вашого метаболізму.
Для правильного розрахунку для початку необхідно виконати дії в дужках. Результат повинен бути в діапазоні від 1000 до 3000 калорій. З одного боку, ця формула досить проста, вона розраховується на основі росту, ваги і віку, але не бере до уваги інші фактори, що впливають на обмін речовин:
- Кількість м'язової маси. Розрахунок не враховує кількість м'язів. В чому різниця? Приклад: дві жінки (або чоловіків), вік 30 років, вага 80 кг, зріст 170 см. Але одна з них займається спортом, має на 5 кг більше м'язової маси (друга на 5 кг більше жиру). Так як в організмі людини з м'язами калорії спалюються швидше навіть в стані спокою, то, відповідно, у першої жінки базальний метаболізм вище, ніж у другій. Але, згідно з формулою розрахунку, швидкість у обох покаже однакову (1 593 ккал).
- Генетика. Вплив генетики на неточність розрахунку швидкості метаболізму має велике значення. Хтось худий, у кого-то важкі кістки, у інших - м'язова маса. Жоден з цих факторів не береться до уваги, отже, відображає неточність розрахунку.
- Використання значень обміну речовин для схуднення. Розрахувати кількість калорій за день можливо. Але, якщо ви хочете схуднути, то необхідно знати, скільки калорій ви спалюєте під час фізичних активностей. І тут уже є проблема. Таблички для схуднення, які показують скільки ви спалюєте під час тієї чи іншої активності, точної інформації не дадуть. Знову ж таки, дві людини з однаковою фізичної навантаженням не спалять одне і те ж кількість калорій, так як кожна людина індивідуальна.
- Якщо людина хоче схуднути, то розрахунку швидкості і калорій недостатньо. Одним з найважливіших факторів при здоровому схудненні є правильне харчування і режим. Якщо ваші розрахунки показують, що ви повинні скинути зайву вагу, то в реальності все може бути зовсім по-іншому. Пам'ятайте - цифри теж можуть брехати.
Базальний метаболізм має великий вплив на схуднення. Якщо ваш організм спалює більше калорій, то сам процес схуднення буде для вас простіше.
Якщо ви хочете прискорити свій обмін речовин і скинути вагу, не забувайте про фізичну активність, достатній кількості білка в раціоні. Якщо для схуднення ви виберете голодування або безглузді дієти, то ваш організм буде спалювати власну м'язову масу, що буде погано впливати на здоров'я.
Що може порушити обмін речовин
Найчастіше в різних джерелах ми зустрічаємо інформацію про те, як прискорити обмін речовин. Але що ж стосується тих факторів, які можуть його порушити?
Стресовий стан.
Стресовий стан.Коли ви перебуваєте в стані стресу, виробляються гормони кортизолу, які викликають прагнення до переїдання, отже, ви набираєте зайву вагу. Збільшення маси тіла уповільнює метаболізм.
Найкраще уникати стресових ситуацій, але, на жаль, це не завжди можливо, так що принаймні постарайтеся практикувати різні антистресові методи (наприклад, дихання, релаксація, медитація, йога, вправи і т. Д.).
- Гормональний дисбаланс.
Дослідження показали, що старіючі тварини набирають у вазі, не «наїдяться" багато калорій. Таке може статися в людському організмі теж, так як рівень гормонів протягом життя змінюється.
В першу чергу вина лежить на естрогені (жіночому статевому гормоні). Якщо ви підозрюєте наявність гормонального дисбалансу, проконсультуйтеся зі своїм лікарем з приводу безпечного вирішення цієї проблеми.
- Недостача сну.
Якщо ви хочете налагодити свій обмін речовин, не пропускайте час відпочинку. Коли людина відчуває нестачу сну, вуглеводи погано метаболізуються, що призводить до ланцюгової реакції. У разі відсутності метаболизации складних вуглеводів, підвищується рівень цукру в крові.
Таким чином, збільшується рівень інсуліну, подаючи організму знак, щоб той в свою чергу відкладав невитрачену енергію у вигляді жиру. Щоб зупинити цей цикл - змініть свій режим, при можливості спите, прокидайтеся щодня в один і той же час, навіть у вихідні.
Надмірне споживання жиру.
Надмірне споживання жиру.Коли ви їсте багато жирної їжі, метаболізм сповільнюється і зберігає жир для подальшого використання, що призводить до збільшення ваги. Щоб цього уникнути, їжте пісне м'ясо, іноді знежирені молочні продукти, вживайте багато здорових ненасичених жирних кислот, які зустрічаються, наприклад, в горіхах, авокадо або рибі.
- Деякі ліки можуть збільшувати вагу.
Деякі медичні препарати можуть уповільнювати метаболізм, а потім ви помічаєте, як ваша талія стає ширше. Відомо, що зміни в обміні речовин у деяких людей викликають антидепресанти, стероїди, гормони і препарати для лікування цукрового діабету.
Зверніться до лікаря, якщо ви підозрюєте, що набираєте вагу через використання медикаментів. Доктор пропише вам інші ліки, змінить дозу або запропонує найкращий час для їх прийняття.
- Проблеми зі здоров'ям.
Типові стан, які уповільнюють, порушують обмін речовин - це такі хвороби, як гіпотиреоз, знижена функція щитовидної залози, коли вона не виробляє достатню кількість гормонів. Але будьте обережні - більшість людей звинувачують щитовидну залозу та інші органи в зайвій вазі, при цьому переїду і маючи малорухливий спосіб життя.
Для вирішення цього питання необхідно звернутися до ендокринолога, який розповість, що робити далі в разі проблеми. Якщо все нормально, у вас, скоріш за все, немає іншого вибору, крім як менше їсти, більше займатися спортом.
Нестача фізичної активності, гіподинамія.
Нестача фізичної активності, гіподинамія.Якщо у вас немає регулярних фізичних навантажень, в організмі формується жир, який уповільнює обмін речовин. Коли ви тренуєтеся, ваше серце працює важче, так що кров може розподілити живильні речовини до м'язів.
М'язи працюють - обмін речовин прискорюється. Спробуйте, наприклад, інтервальні тренування, які спалюють калорії навіть після вправ.
Можете чергувати біг зі спринтом або їздити на велосипеді по купинах і в гору. Регулярні заняття спортом покращують метаболічні функції в довгостроковій перспективі.
- Чи вживаєте занадто мало їжі.
Не тільки переїдання, але і недоїдання можуть уповільнити метаболізм. Якщо ви перегинаєте палицю з дієтою, споживаєте дуже мало калорій, ви шкодите своєму обміну речовин.
Тіло уповільнює спалювання калорій. Навіть якщо ви хочете схуднути, їжте так, щоб не відчувати голод. Кращий варіант - це невеликі порції протягом дня, приблизно кожні 3 години.
Крім всіх цих факторів, існує ще кілька причин, що порушують ваш метаболізм:
- алкоголь;
- менструація у жінок;
- дегідратація;
- недолік білка і кальцію;
- занадто маленькі порції їжі;
- відсутність сніданку.
Як прискорити обмін речовин для схуднення: способи і поради
Для того, щоб привести в порядок свій обмін речовин і прискорити його, необхідно регулярно дотримуватися основних правил:
- Не забувайте про чай і кава.
Зелений чай і кава позитивно впливають на ваш метаболізм. Одна чашка свежемолотого кави вранці прискорює ваш обмін речовин на 3-4%. Зелений чай, крім інших корисних властивостей, регулює рівень цукру в крові, знімає відчуття повноти в шлунку, знижує рівень холестерину і нейтралізує водні жири.
- Споживайте більше, ніж 1200 калорій на добу.
Може це звучить нелогічно, але доведено, що обмін речовин і правильне згорання калорій призводить до зниження ваги. Так що краще з'їсти більше, ніж менше. Для помірного активного способу життя наше тіло потребує виділення 1400-1700 ккал в день.
З меншою кількістю наш метаболізм не може ефективно функціонувати. Якщо ваш організм отримує менше калорій, він переходить в "режим голодування" і зберігає всі калорії.
Звичайно, це не означає, що ви повинні налягати на пасту або булочні вироби. Ви повинні переконатися, що ви отримуєте достатньо калорій від поживних інгредієнтів харчових продуктів, таких як бобові, рослинні масла, авокадо і оливкове масло.
- Регулярний сніданок.
Метаболізм працює безперервно, отже, майже безперервно потребує запасі речовин, які будуть підтримувати його роботу. Сніданок, як часто говорять, є найважливішим прийомом їжі за день.
Щоранку, коли ви прокидаєтеся, ваш метаболізм все ще працює, але повільно, так як останній прийом їжі був більше 8 годин тому. Ситний, корисний сніданок дасть організму необхідну енергію і прискорить процес обміну речовин.
- Прогулянки пішки.
Найпростіший вид фізичної активності доступний всім і кожному. Це просто і ефективно. Не варто недооцінювати прогулянки. Сонячне світло і свіже повітря підвищують фізичну активність, прискорюють обмін речовин і активізують захисні сили організму.
- Смійтеся.
Коли людина сильно і багато сміється, він відчуває прилив жару. Це відбувається тому, що під час сміху організм виробляє і випускає велику кількість тепла. Також сміх є відмінним помічником швидкого обміну речовин.
- Питний режим.
Вода є важливою частиною швидкості обміну речовин. Зневоднений організм уповільнює метаболізм.
Продукти харчування й препарати
Які продукти прискорюють метаболізм? Згідно з останніми дослідженнями, було встановлено, що оцтова кислота допомагає спалювати жир в організмі. Їжте більше риби, мало того, що цей продукт класифікується, як дієтичне харчування, вона багата омега-3, робить позитивний вплив на щитовидну залозу і допомагає прискорити метаболізм.
Молоко і молочні продукти допоможуть скинути зайву вагу, якщо ви буде вживати їх в помірній кількості.
Молочні продукти містять вітамін В3, нікотинамід, які допомагають спалювати жир.
Кавун є відмінним способом для досягнення стрункої фігури. Він містить мінімум цукру і максимум поживних речовин. Грейпфрут дуже цінується в раціоні, він пригнічує тягу до солодкого, знижує рівень цукру в крові і покращує метаболізм.
Вживаючи щодня по 80 г мигдалю, ви відмінно простімуліруете своє тіло до схуднення. Яблука можуть допомогти вам втратити зайву вагу, завдяки високому вмісту клітковини і антиоксидантів. Брокколі стимулює і активізує обмін речовин, усуває відчуття голоду, захищає організм від ожиріння.
Крім продуктів харчування, прискорити обмін речовин допоможуть і препарати, що спалюють жир, які можна придбати в аптеці. Це гормональні засоби, анаболіки (данабол, Анавар) і стимулятори.
Вправи для прискорення метаболізму
Які робити вправи, щоб був прискорений обмін речовин? Найкраще і доступне вправи - це ходьба або біг на місці. Ці вправи не вимагають витрат і багато часу.
Ходити можна де завгодно і скільки завгодно. Присідання і випади вперед, мало того, що розробляють кілька груп м'язів, так ще й допомагають прискорити обмін речовин.
Віджимання від підлоги, вправи для пресу, лежачи на підлозі зміцнюють практично всі м'язи і позитивно впливають на метаболізм і організм в цілому. При виконанні вправ потрібно пам'ятати про правильне дихання.
Прискорення метаболізму знаходиться частково в ваших руках. Скорегувати його ви зможете лише правильним і активним способом життя.
І ще кілька простих і ефективних рад - в наступному відео.
