Які вправи на внутрішню частину стегна ефективні для схуднення

Щоб перебувати завжди в формі, потрібно не тільки правильно харчуватися і відмовитися від солодощів, а й вести активний спосіб життя. Вправ для схуднення багато, але не всі вони ефективні, особливо якщо мова йде про окремих зонах тіла.

Перше місце серед проблемних зон заслужено займає живіт, а друге - 90% жінок віддають внутрішньої частини стегон. Привести її в порядок складніше всього.

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегон

Стрункості внутрішньої сторони стегон не добитися звичайної фізичним навантаженням. Більшість жінок, у яких немає проблем із зайвою вагою, незадоволені саме цією частиною свого тіла. Такі поширені вправи, як біг, скандинавська ходьба і бігова доріжка, тренують тільки верхню поверхню стегна і сідниці.

Внутрішню частину стегон спортивні тренери називають "ледачою", тому що вона не задіяна при більшості вправ для тренування ніг. Жирові відкладення там присутні навіть у самих худих дівчат.

Якщо немає можливості відвідувати спортзал, заняття, спрямовані на підтяжку внутрішньої частини ніг, можна проводити в домашніх умовах. Кардионагрузки підтягнутий, а силові вправи зміцнять м'язи.

Якщо грамотно підібрати комплекс вправ, то внутрішня частина стегон підтягнеться за лічені дні. Тренування для ніг, які пропонуються нижче, займуть не більше години в день, але результат перевершить всі очікування.

важливість розминки

Багато хто недооцінює важливість розминки. Вона дозволяє не тільки розігріти тіло і підготувати його до інтенсивних фізичних навантажень, але і вбереже від розтягування м'язів.

Візьміть на замітку наступні вправи:

  1. Повороти корпусом.
  2. Розтяжка ніг.
  3. Біг на місці.
  4. Стрибки.
  5. Нахили корпусу.

Незайвим буде виконати обертання кінцівок і тазу. Рухи повинні бути плавними, а не різкими. Тривалість розминки повинна бути не менше 10 хвилин. За цей час всі м'язи тіла прокинуться і наповняться енергією.

Дієтологи рекомендують тренуватися вранці або ввечері. Якщо заняття призначені на ранковий період, то снідати перед тренуванням не рекомендується. Випийте склянку води, а поснідати краще не раніше ніж через годину після закінчення спортивних вправ.

Спортивні тренери радять перед тренуванням випивати відвар імбиру з медом і лимоном. Це засіб дуже ефективно розігріває внутрішні органи під час фізичного навантаження.

Найбільш дієві вправи (ТОП 5)

Є унікальний комплекс вправ, який дозволяє не тільки робити упор на внутрішню частину стегна, але також задіє прес і зміцнює м'язи спини. Ці вправи дозволяють отримати хорошу розтяжку при регулярних заняттях і надають м'язам ніг рельєфність. Для розминки використовуйте скакалку і перед початком тренування випийте склянку води кімнатної температури.

Дотримуйтесь основні правила, які допоможуть підвищити ефективність занять:

  1. Слідкуйте за диханням. Воно не повинно бути переривчастим.
  2. Слідкуйте за пульсом. Сильно навантажувати ні в якому разі не можна. Якщо заб'ються м'язи, то на наступний ранок складно буде навіть піднятися з ліжка.
  3. Навантаження розподіляйте по наростаючій. На першому занятті робіть кожну вправу по стандарту: 15 раз по 2 підходи. З кожним днем ​​збільшуйте на 5 повторів.
  4. Правильне виконання вправ обов'язково.
  5. Складно буде перші три дні, поки тіло не звикне до навантажень.

Нижче представлена ​​техніка виконання кожного.

Присідання "пліє"

Присідання підтягують всю нижню частину тіла. Можна придбати не тільки міцною внутрішньою частиною стегон, але і пружними сідницями. Присідання "пліє" розроблено спеціально для проблемної зони стегон. У заняттях допоможе додатковий інвентар: гирі або штанга. Вправа не з легких, для нього потрібно базова підготовка.

Встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей. Шкарпетки повинні дивитися в різні боки. Тримайте спину прямо, трохи прогнув її в попереку. Зробіть глибокий вдих і опускайтеся в глибокому присіданні. Опинившись внизу, завмріть на кілька секунд, потім зробіть видих і також повільно повертайтеся у вихідне положення.

На замітку! Можна посилити ефект вправи, якщо внизу вставати на носочки. Це дозволить знайти ідеальної форми ікри. Перше тренування проведіть без додаткової ваги, а в наступні заняття вже можна підключати додатковий інвентар.

Випади в бік

Випади будь-якого плану дають серйозне навантаження на ноги. Випади в бік, як ніякі інші, добре подкачивают внутрішню частину стегон. При випаді основне навантаження припадає на стегна і сідниці і відбувається спалювання підшкірного жиру.

Встаньте прямо. Ноги повинні бути на ширині плечей. Напружте м'язи живота і розправте плечі. Зробіть глибокий вдих. На видиху присядьте на одній нозі, другу викидайте в сторону, не різко, але впевнено. При цьому коліно ноги, на яку присідаєте, має бути зігнуте, але не торкатися землі. Стійка повинна нагадувати циркуль, який хоче зробити оборот навколо своєї осі. Перебуваючи внизу, завмріть на деякий час, чим довше, тим краще, і повертайтеся в початкове положення, щоб зробити випад іншою ногою.

На замітку! Вправа нескладна. Посилити його можна гантелями.

затискання м'яча

Для цієї вправи знадобиться фітнес-болл. Його можна придбати в будь-якому спортивному магазині. Тут головне - координувати свої рухи, а витривалість буде як не можна до речі. Основний упор робиться на внутрішню сторону стегон і сідничні м'язи. Місяць регулярних тренувань перетворить ноги на витвір мистецтва.

Потрібно лягти на спину і зігнути коліна. Розвести ноги в сторони і зафіксувати між ними фітнес-болл. Основний упор м'яча має припадати на область колін. Зробіть глибокий вдих і спробуйте якомога сильніше стиснути фітнес-болл ногами. Замріть в цьому положенні на деякий час, потім розслабтеся і знову повторіть процедуру.

На замітку! Цю вправу можна робити і в сидячому положенні. Тільки в цьому варіанті стежте за тим, щоб спина була прямою.

Махи ногами лежачи на боці

Махи ногами в положенні лежачи - одне з найвідоміших і "древніх" вправ, але дієвий і нескладне. Є кілька варіантів виконання. Розглянемо той метод, який максимально буде напружувати внутрішню частину ніг і підтягне область сідниць.

Потрібно лягти на рівну поверхню на один бік. Основний упор йде на ліктьовий суглоб руки і стегно, яке ближче до підлоги. Вільну руку покладіть на живіт, нею можна відчувати, як йде напруга всього тіла при виконанні завдання. Ноги в початковому положенні рівні. Підніміть ноги вгору на максимальну висоту, яку дозволяє розтяжка. Зафіксуйте ноги в повітрі. Плавно опустіть і через секунду повторіть мах.

На замітку! Під час цієї вправи можна сміливо дивитися телевізор і займатися своїм тілом. Чим більше помахів, тим міцніше м'язи. Головне - не перестаратися.

"Ножиці"

Ця вправа вважається найлегшим з усіх, але це не знижує його ефективність. До того ж тут будуть задіяні практично всі м'язи нижньої частини тіла. Витривалість допоможе робити "ножиці" більш тривалий час. Підвищує тонус всього організму.

Потрібно лягти на спину, а руки витягнути уздовж тіла. Потім підняти ноги вгору, щоб нахил тіла був під кутом 90 градусів. Робимо глибокий вдих і розводимо ноги в різні боки. Робимо видих і одним рухом схрещуємо ноги між собою і відразу розводимо в сторони. Повторюємо руху. Одна і та ж нога повинна бути спочатку зверху, потім знизу.

На замітку! Варіантів цієї вправи теж багато. Головне, рухи не повинні бути різкими, щоб не відбулося розтягнення м'язів.

Рекомендації при здійсненні тренувань

Займатися потрібно регулярно - це перше і основне правило.

Для своєї зручності варто придбати:

  1. Гімнастичний килимок - позбавить від синців.
  2. Гирі - зроблять вправи більш ефективними.
  3. Фітнес-болл - для занять з м'ячем.
  4. Скакалку для розминки.
  5. Імбир і мед для заварки розігріваючого чаю.

Не забувайте про те, що потрібен не тільки плавний вхід в тренування, але і плавний вихід. Між вправами робіть невеликі перерви. Якщо хочеться пити - пийте, але тільки просту воду. Загальна тривалість тренування повинна бути не менше 45 хвилин.

Пам'ятайте, що для зміцнення м'язів і позбавлення від зайвого жиру є маса додаткових процедур:

  1. Обгортання.
  2. Гаряче скрабірованіе.
  3. Сауна.
  4. Контрастний душ.
  5. Басейн.

Не можна забувати і про харчування, яке повинно бути збалансованим і містити переважно натуральні продукти: фрукти, овочі, боби і кисломолочні продукти. Поменше смаженої їжі, особливо після шести, і більше позитиву.

Дивіться відео: Вправи для струнких ніг і підтягнутих сідниць (March 2024).