У яких продуктах міститься велика кількість білка

Ми - те, що ми їмо, причому в самому буквальному сенсі цього слова. Дуже важливо, що ми їмо і як різноманітно наше харчування. Людина не може жити без жирів, вуглеводів, мінералів, вітамінів і особливо білків.

Що таке білок, його значення і користь для організму

Білок - це один з життєво необхідних поживних речовин. Він необхідний не тільки спортсменам і бодібілдер, а й людям далеким від спорту. Які саме завдання виконує білок:

• бере участь в синтезі гормонів;
• бере участь в кровотворенні;
• є транспортним засобом для багатьох вітамінів і мікроелементів;
• бере участь в синтезі незамінних амінокислот і гормонів;
• підтримує роботу мозку;
• необхідний для процесу розмноження.

А ще це будівельний матеріал для нашого організму, який необхідний для безперервного процесу формування нових клітин. При заняттях спортом активно нарощується м'язова маса, яка здебільшого і складається з білків, тому спортсмени потребують більшої кількості білків.

Знижений рівень білка призводить до багатьох захворювань і незворотних наслідків. Кожна клітина організму людини складається з білка, саме тому користь білка неможливо переоцінити.

Добова потреба в білку, симптоми його нестачі

Добова потреба людини залежить від його роду діяльності і ваги. Вченими підраховано, що необхідну кількість білка для людини, яке б середній ритм життя на 1 кг ваги від 0,8 до 1 г на добу. При навантаженнях ця цифра трохи збільшується. Наприклад, якщо дівчина важить 60 кг, їй необхідно в день вжити не менше 48 г білка.

Щоб підрахувати точну кількість білка, що вимагається людині, можна скористатися цією формулою: необхідну кількість калорій / 4 * 0,25. Це кількість підійде для тих, хто задоволений своєю вагою і хоче далі залишатися в ньому, але дотримуючись здорового харчування.

Не всі білки однакові. Тваринні білки, на відміну від рослинних, містять в собі амінокислоти, які організмом не синтезують і більше отримати їх нізвідки. Підступність вегетаріанства в тому, що сформувати раціон для вегетаріанця без шкоди для здоров'я дуже складно.

Тривале виключення тваринних білків з раціону призводить до зниження розумових здібностей, виснаження.

Особливо це небезпечно для несформованого дитячого організму, це може привести до зупинки зростання і розвитку, що необхідно знати батькам-вегетаріанцям.

Спортсмени, які не можуть добрати потрібну кількість білків часто вдаються до синтетичних продуктів, таким як ізолят білка. Звичайним людям не варто ними зловживати все-таки це спортивне харчування.

Ознаки того, що людина споживає недостатня кількість білків, є наступні:

1. Знижена регенерація, довго заживають рани, без належного рівня білка знижується гемоглобін і знижується згортання крові;
2. Судини стають крихкими, при сильному натисканні утворюються синці;
3. Волосся і нігті стають ламкими, волосся помітно рідшають;
4. Шкіра стають сухий, в'ялої, блідою, можуть з'явитися висипання;
5. Людина, зазвичай веселий, стає дратівливим, пригніченим і плаксивим, через порушеного гормонального фону;
6. Набрякають спочатку кінцівки і обличчя, а потім і все тіло;
7. Втрата ваги;
8. Виснажений вигляд: запалі щоки, кола під очима;
9. Проблеми з роботою внутрішніх органів;
10. Погіршення самопочуття: головний біль, млявість, апатія.

Якщо спостерігається хоча б один із симптомів, то варто підрахувати скільки грамів білка споживається в добу. Симптоми з'являються починаючи з нешкідливих, проявляючись поступово, не відразу картина така жахлива.

Деякі виникають тільки при тривалій нестачі білків. Подібні симптоми можуть свідчити і про захворювання, які пов'язані з цим, тому відвідати лікаря і здати загальний аналіз крові буде незайвим.

У яких продуктах міститься білок: список

Продукти, що містять білки, найдорожчі і поживні, їх не так багато, на відміну від тих, що містять жири і вуглеводи.

Білки діляться на дві великі групи за походженням: тварини і рослинні. Тварини - це м'ясо, молочні продукти і яйця.

м'ясо:

• яловичина;
• курятина;
• індичатина;
• кролятина;
• Риба та морепродукти.

Молоко і яйця:

• яйця курячі та перепелині;
• молоко;
• сири, особливо нежирні сорти;
• кефір;
• сир.

До рослинних білків відносять крупи, горіхи і боби:

• соя;
• нут;
• арахіс;
• фундук;
• мигдаль;
• гречка;
• перлова крупа;
• пшоно;
• Мал;
• макаронні вироби.

Це, звичайно ж, не всі продукти, що містять білки, а тільки найпопулярніші з них.

У яких продуктах міститься багато білка і в яких його найбільша кількість

Найважче набрати добову дозу білка, що не переборщити при цьому з вуглеводами і жирами. Тому дуже корисно знати, які продукти містять його максимально. У цьому допоможе таблиця. Рекордсмени за вмістом білків наступні продукти:

Риба, м'ясо і морепродукти маються на увазі відварені, крім тунця. Дослідження показали, що найкраще білок засвоюється з молочних продуктів приблизно з 19 до 21 вечора.

Яєць не можна вживати багато, максимум жовток 1 яйця і білок 3 яєць на добу. Та й загалом харчування повинно бути різноманітним, краще поєднувати всі види білка. Адже крім основних нутрієнтів організму потрібно вітаміни, амінокислоти, мінерали та інші корисні речовини.

Норма і надлишок білка в організмі, шкода від білкової їжі

Незважаючи на те, що білок так важливий, переборщувати з ним не можна. Особливо тим, у кого є хронічні захворювання. Цю помилку часто здійснюють люди, які сідають на дієту, вони виключають з раціону по максимуму жири і вуглеводи і замінюють їх білками.

Особливо небезпечні в цьому плані тваринні білки. Чим це загрожує?

Якщо білка надходить більше ніж необхідно, то створюється колосальне навантаження на органи видільної системи і печінку. Невитрачений білок стає токсичним для організму, синтезуючи аміак.

Тому основним симптомом такої передозування є запах ацетону з рота. Видільна система намагається вивести токсини з організму витрачаючи більше води ніж зазвичай, настає зневоднення, вимиваються важливі мінерали.

Через нестачу вуглеводів падає рівень глікогену в крові, страждають когнітивні здібності людини, він швидко стомлюється. Через відсутність енергії і достатнього рівня води в організмі, людина може втрачати свідомість, відчувати дикі головні болі.

При наявності сильних фізичних навантажень наслідки поглиблюються, так як йде величезною витрата рідини в організмі. Якщо це триває тривалий час, то кальцій вимивається з кісток настільки, що навіть у молодої людини розвивається остеопороз.

Що призводить до того, що при найменшому падінні можливий перелом кісток. Самою останньою стадією може стати дуже тяжке розлад обміну речовин - кетоацидоз.

Якщо людина займається активно спортом, то збільшувати кількість споживаного білка потрібно, але не більше ніж на півтора грама на добу до звичної дозі.

А споживання білкової їжі розбити на однакову кількість прийомів їжі, не використовуючи її разом.

Поради дієтологів по вживанню білка для схуднення

Для того щоб схуднути можна зробити лише одне: урізати калорії. При цьому вага буде падати, але не тільки за рахунок жиру, а й за рахунок м'язів і внутрішніх органів, зменшуватися буде навіть мозок.

Дієтологи займаються вивченням того, як худнути тільки за рахунок зменшення жирового прошарку. Тоді тіло буде красивим, а здоров'я не постраждає. Для цього необхідно зробити наступне:

1. Вирахувати свою норму споживання калорій з точним співвідношенням жирів, білків і вуглеводів;
2. Перейти на режим урізання калорій, підрахувавши мінімальну необхідну кількість калорій на добу;
3. Звести до мінімуму споживання вуглеводів і жирів, але нижче цього мінімуму опускатися ні в якому разі не можна;
4. Збільшити споживання білка до можливого максимуму.

Підрахунок з грамами на 1 кг ваги не підійде для людей із зайвою вагою, так як через додаткової ваги, який дає жир, а не сам організм, кількість білка вийде захмарним. В цьому випадку краще вдатися до підрахунку кількості білка в процентах.

У відсотках від мінімальної кількості калорій. Золоте співвідношення жирів, білків і вуглеводів - це 20/30/50. Максимально можна збільшувати процентне співвідношення білків до 25% від раціону, зменшуючи при цьому вуглеводи або жири.

Найкраще дієта з підвищеним вмістом білків працює в поєднанні з фізичними навантаженнями. Так як під час свого зростання м'язи споживають багато енергії, яка при мінімальному споживанні жирів черпається з жирових запасів.

А ось ще кілька порад від дієтологів:

1. Вживати їжу важливо дрібно, максимум за добу засвоїться 30 г білка, і то не завжди, це залежить від багатьох нюансів, рекомендується їсти кожні 2-3 години, але по жменьці;
2. Найкраще засвояться риба, морепродукти, яйця і перемелена яловичина;
3. Білки рослинного походження вважаються в раціоні нарівні з тваринами, але вони містять не всі необхідні амінокислоти;
4. При будь-якій дієті необхідно випивати не менше 2 літрів чистої води, інші напої не береться до уваги, а вживання кави, навпаки, збільшує потребу в рідині, але ніяк не заповнює її;
5. На упаковці з крупами завжди вказують вагу сухого продукту, а в ресторанах поруч з меню - готового.

Спочатку це може здатися складним, але так буде не завжди. Найзручніше вести підрахунки за допомогою автоматизованих лічильників калорій і БЖУ і електронних ваг, з часом вся інформація вкладеться і підрахунок буде доведений до автоматизму. Тобто, при одному погляді на продукт, буде ясно, скільки він важить і скільки в ньому білка.

Додаткова інформація про білкових продуктах є в наступному відео.

Дивіться відео: Белковое питание, продукты с максимальным количество белка - как подобрать? (Квітня 2024).