Підтягнутий живіт і красива талія досі залишаються мрією багатьох жінок і чоловіків. Щоб прибрати раптово з'явилися зайві кілограми, потрібно не забувати про вправи і правильне харчування.
Чому зростає жир?
Існують наступні передумови до появи жирових відкладень на боках і животі. До них відносяться:
- проблеми з обміном речовин, які зазвичай призводять до порушення роботи ендокринної системи;
- сидячий спосіб життя, при якому зайві кілограми спалюються в мінімальній кількості, відкладаються на м'язах;
- неправильне харчування, при якому організм отримує одні речовини надлишково, інші - недостатньо.
- настання клімаксу, який припиняє або уповільнює вироблення гормонів, що відповідають за обмін речовин.
Крім того, до появи жирових відкладень часто призводять постійні стреси, проблеми зі сном. Це також відбувається при проблемах з нервовою системою, які пов'язані з обміном речовин в організмі.
Найефективніші вправи для жінок
При відвідуванні тренажерного залу у вас обов'язково буде особистий інструктор, який розробить відповідну програму для усунення проблемних ділянок на тілі. Однак в домашніх умовах виконувати тренування потрібно буде в поодинці, тому так важливо розуміти, які вправи допоможуть прибрати жир з живота і боків.
Найпопулярніший інструмент - обруч, адже при його застосуванні працюють не тільки м'язи талії, живота, а й таз, що дозволяє позбутися від жиру на сідничних м'язах. Ще один ефективний вправа - викручування, а щоб результат настав швидше, не обійтися без гантелей. При обертанні намагайтеся робити так, щоб ноги і таз не рухалися, це забезпечить якісну навантаження на м'язи.
Допоможуть і вправи на прес. Однак через навантаження на серце починати тренування потрібно максимум з 50 рухів, поступово збільшуючи їх кількість.
Важливий момент: позбавлення від зайвих кілограмів неможливо без достатньої кількості кисню, тому необхідно пам'ятати про правильне дихання.
Після пологів
Після народження дитини багатьом жінкам доводиться задуматися про повернення своєї ваги в норму, проте і тут є кілька важливих нюансів:
- перший час, щоб прибрати живіт, боки, слід використовувати спеціальний бандаж;
- приступати до занять можна не раніше ніж через 100 днів після пологів.
Підійдуть такі тренування:
- Почати краще з простих нахилів в різні боки з одночасним підняттям ніг і їх утриманням у висячому положенні.
- Поставте ноги на ширину плечей, руки покладіть на стегна і з цього положення присідайте на уявний стілець. Постарайтеся завмерти в такому положенні на 5-10 секунд, поверніться у вихідне положення. Під час тренування намагайтеся втягувати живіт.
- При прогулянках з дитиною теж можна просто втягувати в себе живіт: спочатку на невеликий час, а потім поступово його збільшувати.
- При виконанні вправ в домашніх умовах краще користуватися хула-хупом, обручем, правда ефект буде помітний лише в разі щоденних півгодинних тренувань.
Основні вправи для чоловіків
Щоб тренування були ефективними, потрібно дотримуватися наступних правил:
- спочатку необхідно нормалізувати роботу кишечника, очистити його від токсинів;
- в день випивати по 2 склянки кефіру;
- споживати більше овочів, фруктів;
- копчені та гострі продукти бажано виключити з раціону.
Найбільш ефективний метод - використання комплексу вправ, які необхідно виконувати двічі на день по 20 повторів за наскільки підходів:
- візьміть гантелі і по черзі нахиляйтеся в ліву і праву сторони;
- виконуйте присідання, в тому числі з гантелями;
- виконуйте віджимання від підлоги.
Також можуть допомогти:
- Біг - не менше 3 км в день, причому можна бігати як на довгі дистанції, так і на короткі, але на час.
- Вправи на перекладині, при яких будуть задіяні м'язи живота і спини.
- Стрибки на скакалці - мінімум по півгодини в день.
Основний комплекс занять для будинку
Перед будь-якими вправами бажано зробити невелику розминку і поступово переходити до їх виконання. Для всіх зазначених нижче вправ вихідне положення буде лежачи на спині. Розглянемо їх більш детально:
- Руки відведіть в сторону, починайте піднімати корпус, одночасно з цим підтягуючи ноги до грудей, при цьому потрібно намагатися максимально втягувати в себе живіт. Одну ногу випрямити у висячому положенні, другу підтягніть до грудей. Повторюйте по 20 разів для кожної ноги.
- Зігніть ноги в колінах, повернувши їх в одну сторону, а руки - в іншу, при цьому корпус повинен бути повернений в протилежному напрямку. Потрібно повторити по 10 разів для кожної сторони.
- Підтягніть коліна до грудей, руки розведіть в сторони, притиснувши долоні до підлоги. Злегка підніміть сідниці, нахилившись в праву сторону. Коліна потрібно опустити, не торкаючись підлоги. Поверніться у вихідне положення і знову повторіть.
- Ноги зігніть в колінах. Поверніть коліна в одну сторону, руки - в іншу. Повертайте корпус в протилежних напрямках. Повторіть вправу 10 разів для кожної сторони.
Вправи для тренажерного залу
Якщо ви збираєтеся відправитися в тренажерний зал, то вам обов'язково допоможуть наступні види вправ:
- горизонтальна планка;
- протилежні скручування;
- твісти;
- бічна планка.
Але також не забувайте користуватися і тренажерами. Найбільш ефективними при появі жиру на боках і животі вважаються:
- Гребний тренажер, при роботі на якому задіюються практично всі групи м'язів. За годину занять можна спалити понад 500 ккал.
- Еліптичний, який імітує заняття на лижах. За одне тренування можна позбутися від 750 ккал.
- Велотренажер, при якому все навантаження припадає на сідниці і стегна. А щоб підсилити ефект від занять, педалі потрібно крутити в положенні стоячи.
Рекомендації по схудненню без дієт
Крім вправ в домашніх умовах або залі, є й інші дієві методи, які допоможуть прибрати зайві кілограми:
- За півгодини до сніданку потрібно випити 200 мл теплої кип'яченої води, що дозволить підготувати стравохід, активізувати роботу шлунка. За рахунок цього їжа буде швидше засвоюватися в організмі, також можна уникнути надлишку відкладених жирів. Для смаку можете додати у воду 2-3 краплі лимонного соку.
- Намагайтеся снідати їжею з великим вмістом клітковини, наприклад вівсяною кашею. Такі продукти виводять зайву рідину, створюють відчуття насичення, добре засвоюються організмом, виводять токсини. Найбільше клітковини у висівках.
- Зрідка очищайте організм за допомогою клізми, це дозволить вивести шкідливі речовини. Найкраще користуватися соляним розчином.
Однак перераховані вище поради дадуть результат лише в тому випадку, якщо ви будете нормально харчуватися, спати по 7-8 годин, уникати стресів.
особливості харчування
Збалансоване харчування - ціла наука, яку обов'язково слід вивчати тим, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів. Давайте виділимо головне:
- щоб розрахувати добову норму калорій, вага потрібно помножити на 25 - наприклад, людині вагою в 60 кг потрібно в добу не менше 1800 ккал;
- вибираючи продукти, варто звертати увагу не тільки на калорійність, але і на вміст корисних речовин. Так, добова доза білків повинна бути в районі 20%, жирів - 15%, вуглеводів - до 60%;
- в день слід випивати не менше 1,5 л води (сюди не входять чаї, кава, бульйони і т.д.);
- Тобто слід 3-4 рази в день невеликими порціями, причому в першій половині дня потрібно вжити близько 70% всієї їжі, а остання вечеря повинен бути як мінімум за три години до сну.
Виконуючи зазначені в огляді вправи і не забуваючи про правильне харчування, ви зможете досить швидко позбутися від жиру на боках і животі.
